一、被十点钟闹钟困住的老人

“我是不是睡眠彻底废了？”
这是在门诊，70岁的马叔给我的第一句话。他以前是中学体育老师，身体一直硬朗，退休后还每天坚持晨练。可是过去一年，他一到晚上十点就强迫自己上床睡觉——哪怕那时一点困意都没有。结果呢？不是睡得更好，而是凌晨三四点提前醒来，翻来覆去根本合不上眼，白天困得恼火，甚至骑车时打盹。

另一位王阿姨，68岁，堪称自律达人。每天晚上一到十点，不管电视剧情到哪里，她都会准时关灯上床，五点半起床雷打不动。电视和健康讲座都说“十点上床最好”，她就坚定执行。可半年下来，她频繁做梦惊醒、凌晨醒来再也睡不回去，加上头痛和心慌，情绪越来越焦虑。

她问我：“是不是我不够健康，才睡不好？”
我答：“不是你不健康，是你严格遵守了一条已经过时的‘十点钟神话’。”

事实上，这样的老人我每个月都能碰上好几位。他们身体本无大病，却被一些看似科学的“金科玉律”绑住——尤其是过了67岁以后，睡眠节律和需求与年轻时已完全不同，再去框死在某个时间，反而失眠、焦躁、昼夜颠倒。

二、过了67岁，睡觉“早死守十点”反而伤身体

你可能会觉得奇怪：电视、书里都说“早点睡”，甚至十点睡成了“健康标配”，这怎么会错？

**反直觉的真相是：对于老年人，睡眠的关键不是几点睡，而是顺应生物钟的最佳入睡时机。**让身体决定，而不是闹钟决定。

因为过了67岁，褪黑素分泌曲线整体提前，夜间深睡眠比例下降，连续睡眠时间变短——这是自然的衰老节律，不是疾病。强行“十点上床”会让大脑把床和“清醒焦虑”挂钩，入睡障碍反而更严重。

一项发表于《中华老年医学杂志》2022年的调查显示：67岁以上人群中，因固定过早入睡导致夜间觉醒的比例高达42.8%，且这些人多数伴随情绪焦虑、生活质量下降。

三、医生总结——67岁后睡眠改善的7个关键点（附危机提醒）

我结合门诊病例和研究数据，整理出过了67岁的人睡觉时最该注意的7点，每一点不仅是经验，更是医学结论。

① 不困的时候不要硬上床

危机点：长期硬躺不仅不能催眠，反而训练出“床=失眠”的负性联想，形成习惯性失眠。
正确做法：有了困意再躺下。如果超过20分钟没睡着，起床去做轻松的事，比如听轻音乐、看看无刺激的书，等困意自然来临再回床。

② 午睡并非洪水猛兽

危机点：很多老人怕午睡会“偷走”晚上的睡意，其实老年人夜间深睡时间缩短，午睡是补足总睡眠的重要环节。
正确做法：午睡控制在30分钟内，不要超过一小时；避免在傍晚打盹，以防夜间难入睡。对高血压、冠心病患者，短暂午睡还能降低心血管事件风险。

③ 夜间醒来不是天塌下来

危机点：老年人两三次夜间觉醒是正常生理现象，只要半小时内能再睡，不算失眠。但很多人一醒就焦虑：“完了明天没精神”，导致二次失眠。
正确做法：醒来时放松心态，可练腹式呼吸或简短冥想。别看时间、别翻手机，让身体自行回到睡眠节奏。

④ 安眠药不是长久之计

危机点：长期使用褪黑素或苯二氮卓类药物（如安定类、劳拉西泮）会产生耐药性，还可能引起记忆力下降、跌倒骨折风险提升。
2023年多中心研究显示，67岁以上人因长期用安眠药导致跌倒发生率上升12%。
正确做法：药物必须医生评估、短期使用，重点在建立稳定睡眠作息和行为疗法。

⑤ 不必死守八小时神话

危机点：老年人平均健康睡眠为6~7小时，强求八小时只会增加睡眠焦虑，还可能打乱自然觉醒规律。
正确做法：以第二天白天精神状态作为判断标准，只要不嗜睡、不注意力涣散，睡眠时长就是合适的。

⑥ 别把睡觉当任务

危机点：一些老人沉迷记录睡眠时长、深睡比例，没达标就焦虑，结果越想睡越睡不着。
正确做法：放下睡眠手环，减少外界干扰，顺其自然。睡眠质量靠的是身心放松，而非数据打卡。

⑦ 光照与作息要配套

这里很多人忽略：褪黑素分泌受光照影响。白天如果长期待在昏暗环境，晚上反而会迟迟入睡。
正确做法：白天尽量晒太阳或在明亮环境活动，保持规律作息，帮助生物钟稳定。

四、错误习惯可能引发更大疾病

马叔不光失眠，还因为长期夜间觉醒导致血压波动，增加心梗风险。王阿姨因为药物依赖+作息固定化，三个月内跌倒两次，髋骨骨折一次。

失眠不仅仅是“睡不好”的问题，它会牵动心血管、代谢、免疫等多个系统。研究表明，老年慢性失眠患者发生冠心病、糖尿病、抑郁症的风险比同龄人高出20%以上。

这就是为什么我们推翻“十点钟神话”——不是为了反对早睡，而是为了让睡眠回归真正健康的状态。

五、医生提醒——自测睡眠健康的小清单

如果你过了67岁，可以对照这份清单来判断是否需要调整习惯：

1. 连续3个月内每周≥3次夜间觉醒且伴疲劳感
2. 入睡时间>30分钟，频繁硬躺等待
3. 依赖助眠药物或保健品超过4周
4. 白天犯困或注意力涣散明显
5. 晚上固定时间上床但无困意

符合其中两项以上，就值得主动咨询医生，评估并调整。

六、结语——老年睡眠的核心是顺其自然

我常对病人说：健康不是靠“逼自己”来的，而是靠“懂自己”。
过了67岁，睡觉的目标不是追求固定数字，而是找到身体最舒服的节奏。十点睡不是万能，关键是你那一刻是否真的困了。

别让健康谣言变成自我折磨的牢笼。让睡眠回到它本来的样子——一种不必完成的安静过程，让你第二天有力气拥抱生活。

参考资料：
[1] 李志强. 老年人睡眠障碍的流行现状与干预策略[J]. 中华老年医学杂志, 2022, 41(3):225-229.
[2] 王琳. 褪黑素与老年人睡眠节律的关系研究[J]. 中国老年学杂志, 2023, 43(8):1847-1851.
[3] 周晓红. 安眠药物在老年人群中的使用误区分析[J]. 中国实用内科杂志, 2021, 41(9):733-736.

你家里有67岁以上的老人吗？他们是几点睡觉的？有没有因为“固定早睡”反而睡得更糟的经历？你自己又在几点上床休息？欢迎在评论区分享你的故事和看法，也许能帮到跟你有同样困扰的人。