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“我天天9点就躺下，怎么越睡越累？”——65岁后，很多人把觉睡反了

王阿姨今年67岁，是小区里出了名的“作息标兵”。

晚上八点半洗漱，
九点准时上床，
凌晨四点多自然醒，
雷打不动，坚持了整整五年。

她一直很自豪：“我这是老祖宗传下来的——早睡早起，百病不侵。”

可最近半年，她整个人却明显不对劲了。

白天没精神，
动不动就犯困，
夜里一觉醒两三次，
清晨醒得早，却怎么也睡不回去。

最让家人担心的是——
她开始记性差、情绪低，走路也没以前稳。

体检没发现什么大毛病，直到睡眠门诊，医生看完作息表，第一句话就把她问懵了：

“您这不是睡得好，是睡错了。”

医生解释：
65岁以后，再死守‘早睡早起’，反而容易把觉睡碎。

王阿姨当场急了：“那我这几年不是白坚持了？”

不光她一个人。
在门诊，越来越多65岁以上的老人，正在被“早睡早起”这四个字拖垮睡眠质量。

反直觉真相：65岁后，睡眠不是越早越好，而是“对点”才重要

我们这一代人，从小被反复灌输一句话：

早睡早起身体好。

但问题是——
这句话默认你还年轻。

到了65岁以后，身体已经悄悄换了一套“生物钟程序”：

• 褪黑激素分泌减少
• 深睡眠比例下降
• 入睡驱动力变弱
• 觉醒次数增多

这时候，如果你还强行：
晚上八九点就躺床上
清晨四五点就爬起来

结果往往只有一个：
睡得久，但睡不深；躺得早，却更累。

很多老年人不是失眠，
而是**“睡眠结构被打乱了”。**

医生直说：65岁以后，睡觉要“顺着身体”，别跟生物钟较劲

睡眠这件事，到了老年，
已经不是“毅力比拼”，
而是“策略调整”。

真正科学的目标，不是：
❌ 睡得早
❌ 睡得久

而是：
✅ 睡得稳
✅ 睡得连续
✅ 醒来有精神

医生总结得很明确：
65岁以后，睡觉尽量做到这4点，比早睡早起重要得多。

第一点：别再硬性“早睡”，固定作息比时间更重要

很多老人最大的问题是——
每天上床时间不一样，但起床却越来越早。

今天8点睡，
明天9点睡，
后天10点还没困，
可第二天，照样四五点醒。

结果就是：

• 夜里翻来覆去
• 凌晨醒后难再入睡
• 白天昏昏沉沉

医生强调一句话：
老年人最该固定的，是“作息节律”，不是具体几点睡。

建议这样做：

• 找一个真正有困意的时间段（比如22:00-23:00）
• 连续坚持2-3周
• 哪怕周末，也不要大幅提前或推迟

睡眠，最怕“忽早忽晚”。

第二点：夜里怕冷，比你想的更毁睡眠

很多老年人夜醒，其实不是“睡不着”，
而是——被冷醒的。

65岁以后，身体调温能力下降：

• 血管收缩慢
• 末梢循环差
• 对寒冷更敏感

你以为只是“凉了一点”，
身体却已经进入“应激状态”，
深睡眠直接被打断。

医生给出的“安全温区”很明确：
18℃～22℃

同时注意这几点：

• 别让冷风直吹头、颈、腹部
• 被子宁可轻一点，也要保暖
• 手脚容易凉的人，先暖脚再睡

睡眠最怕的不是热，是“暗冷”。

第三点：睡前那一根烟，是在“赶走褪黑激素”

很多老年人有个误区：

“睡前抽一根，放松。”

但从医学角度看，这一步，直接毁觉。

尼古丁会造成三重打击：

1️⃣ 刺激中枢神经，身体进入“兴奋模式”
2️⃣ 抑制褪黑激素分泌，入睡信号被掐断
3️⃣ 升高心率和血压，夜间觉醒风险增加

研究显示：
吸烟者夜间醒来的次数，明显高于不吸烟者
深睡眠比例更低

尤其是有：

• 高血压
• 冠心病
• 心律不齐

的老年人，睡前吸烟，风险成倍放大。

第四点：比数羊更管用的，是“呼吸放松”

很多老人一躺下，脑子就开始转：
今天这事没想通，
明天那事又担心。

越想越清醒。

医生最推荐、也最容易坚持的方式，其实很简单：
深呼吸放松法。

具体这样做：

• 平躺，放松肩颈
• 吸气4秒（鼻子吸）
• 停1-2秒
• 呼气6秒（嘴慢慢吐）
• 重复5-10次

这个过程，会直接激活副交感神经，
让心率下降，
让大脑“踩刹车”。

很多老人反馈：
“还没数到第七次，脑子就空了。”

医生提醒：65岁后的睡眠，拼的是“质量”，不是“时长”

别再纠结：
❌ 我是不是睡得不够早
❌ 我是不是睡得不够久

你该问的是：
✅ 夜里醒几次？
✅ 白天有没有精神？
✅ 会不会一坐就想睡？

真正危险的不是晚睡一点，而是睡眠碎片化。

长期睡不好，风险不是“困”，而是：

• 认知功能下降
• 跌倒风险增加
• 免疫力变差
• 心脑血管事件概率上升

写在最后：65岁以后，睡觉不是“自律比赛”，而是顺势而为

早睡早起，
不是错。

但它不该成为65岁以后唯一的标准答案。

真正聪明的睡眠方式，是：

• 听身体的困意
• 尊重生物钟的变化
• 给睡眠留足“缓冲空间”

睡觉这件事，
从来不是越用力越好，
而是——越顺，越稳。

• 你或家里老人，现在几点睡？几点醒？
• 有没有“睡得早，却更累”的情况？

欢迎留言分享，你的经历，可能正好能帮到别人。

参考资料

1. 《中国老年人睡眠障碍诊疗指南》
2. 中华医学会老年医学分会：老年睡眠管理共识
3. 国家卫健委《健康老龄化行动方案》