向马老师学养生，方能驾驭一整年的健康状态

2026丙午马年，向身边的“马老师”学养生，方能稳稳驾驭一整年的健康状态。马伴人类走过千年岁月，矫健身姿藏着踏实可靠的生命力，温和性情里藏着身心平衡的智慧，这份刻在骨子里的健康密码，何尝不是我们现代人最该汲取的养分？

马的耐力向来为人称道，这背后是常年在线的心肺功能与肌肉力量，反观当下的我们，久坐不动成了常态，心肺和肌肉久置不用，机能自然走下坡路。每周150分钟的快走骑行，或是75分钟的跑步打球，让身体动起来才能激活心肺这个身体发动机；每周2到3次的靠墙静蹲、平板支撑，练强腿背大肌群，既能护好关节，也能让身体代谢不掉线。想让锻炼更高效，快慢交替的间歇训练未尝不可，只是凡事量力而行，过度疲劳反倒得不偿失，毕竟健康锻炼，从不是逞能的事。

马的吃食向来简单纯粹，粗纤维草料为主，少食多餐的节奏，让消化系统一直平稳运转，这一点，真该让饮食精细、三餐紊乱的我们好好学学。每天吃够300到500克、不少于3种的蔬菜，把三分之一主食换成燕麦糙米这类粗粮，膳食纤维管够，肠道才能有活力。三餐定时定点，早饭尽量9点前吃完，两餐之间饿了就吃一小把坚果、一杯酸奶，别硬扛也别乱吃。烹饪时少盐少糖选健康油脂，多蒸多煮快炒，少些煎炸，简单的方式，才是给肠胃最好的呵护，试问连饮食都做不到有节，又何谈身体的安稳？

马是群居的精灵，在彼此依靠中寻得安全感，这恰是现代人容易忽略的心理真谛。总说要独立要强，却忘了心理健康从不是孤军奋战，亲密的联结才是心灵的暖阳。放下手机里的点赞之交，和家人朋友面对面聊聊天，那些真切的话语和温暖的陪伴，远胜冰冷的屏幕。找个同频的圈子，因共同的兴趣或公益走到一起，生活便多了一份支撑；卸下心里的情绪包袱，和亲近的人分享喜怒哀乐，主动伸手帮衬他人，这份双向的温暖，自然能让心情常沐阳光，谁又能拒绝这样的心灵滋养？

马能纵情奔跑，也懂适时休憩，对周遭环境的敏锐，让它总能在张弛之间找到平衡，这正是快节奏生活里的我们最缺的能力。察觉到肌肉发紧、呼吸变浅，不妨试试腹式呼吸，起身喝杯水散散步，及时从压力里抽离，给身心松松绑。每天留20到30分钟的独处时光，远离外界纷扰，做些自己喜欢的事，这份独处的美好，是身心恢复能量的关键。白天累了，闭目养神10到15分钟让大脑放空，夜里睡够7到8小时，守着黑暗安静凉爽的睡眠环境，好好休息，才是为身体蓄力，连休息都做不好，又怎会有精力面对生活的种种？

马靠发达的汗腺调节体温，顺天而为的智慧，让我们看清过度依赖空调暖气的弊端，身体的体温调节能力，本就不该在舒适圈里慢慢退化。每周2到3次快走、瑜伽，让身体微微出汗，唤醒汗腺的活力，只是出汗后切莫大意，天冷时及时保暖，别让寒邪有机可乘。每天开窗通风至少两次，每次15分钟以上，别总闷在空调暖气房里，让身体感受自然的温度变化，呼吸清新空气，才是顺应身体的本真。穿衣学做“洋葱式”，多层穿搭灵活穿脱，跟着室内外温差和自身体感调整，让身体自己参与温度调节，这份小细节，藏着大大的健康学问。

都说平衡力是健康长寿的重要指标，马能站立锁关节浅睡不倒，这份能力，我们也能通过练习拥有。闭眼单腿站立试验不妨常做，两臂侧平举、两腿并拢脚尖向前，单腿站立能稳10秒是基础，女性能超12秒、男性超13秒才更优。日常练一练单腿站立、原地高抬腿，或是学学瑜伽、太极拳，练强下肢力量，平衡力自然会慢慢提升，身体的根基稳了，健康才会更有底气。

马有近360度的宽广视野，善远眺善追踪，而我们的目光，却总被手机电脑屏幕束缚，眼部肌肉僵硬、视力下降成了常态，这样的状态，又怎会让身心舒畅？近距离用眼20分钟，就抬头看看6米外的远方，至少20秒，让眼睛得到放松；在安全的地方，用眼神追追飞鸟、看看摆动的树叶，或是交替看远近物体，锻炼眼部调节肌，让眼睛动起来；看电子屏幕时，屏幕中心略低于视线，距离保持一臂之长，不歪头不侧身，不在昏暗处看屏，这些小习惯，都是对眼睛最好的呵护，眼睛是心灵的窗户，护好窗户，才能看清生活的美好。

马年养生，贵在学马之智，守动静有常，循饮食有节，惜身心有伴，懂张弛有度。新的一年，做自己的健康骑士，握好生活的缰绳，把从马身上学到的健康智慧融入日常，步步稳行，岁岁安康。