60岁大妈每天踮脚尖降血糖，3月后去检查，医生：怎么这样做？

►

本文1977字阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

今年春天，她刷短视频看到有人说“每天踮脚尖三次，每次10分钟，可以通经络、降血糖”，她一听眼睛都亮了。“别的运动太累，这个我能坚持！”于是，她每天踮脚尖当锻炼，一做就是三个月。

三个月后，她去医院复查，结果让她有些意外，医生看完化验单皱了眉头：“李阿姨，你这个血糖控制得不太行啊，空腹血糖比上次还高了，糖化也没降。”

李阿姨一脸茫然：“可是我每天都踮脚啊，怎么还不行？”医生摇头苦笑：“运动能帮你，但不是踮脚尖就够了。”

那么，踮脚尖到底能不能降血糖？糖尿病人到底该怎么科学运动？我们来听听医生怎么说。

一、踮脚尖真的能降血糖吗？医生的答案让人意外

踮脚尖确实是一种静力性小运动，可以锻炼小腿肌肉、促进局部血液循环，对久坐人群的下肢血液回流有帮助。但它的运动强度非常有限，对于2型糖尿病患者来说，几乎不具备有效的控糖作用。

专家指出：“糖尿病患者的运动，核心是中等强度的有氧运动，如快走、骑车、慢跑等，必须达到一定的强度和持续时间，才可能改善胰岛素敏感性、帮助降低血糖。”

换句话说，踮脚尖这种静力活动，连‘热身’都够不上，更别说降血糖了。

李阿姨的误区就是：把“动一动”当成了“运动”，而真正有效的控糖运动，需要全身参与、心率上升、持续时间足够，才能起到代谢干预作用。

二、糖尿病人运动控糖，这些“门道”必须知道

运动降血糖，并不是“动就行”，而是有明确标准的。根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，糖尿病患者运动管理应遵循以下几个原则：

1. 运动类型：有氧+抗阻，双管齐下

有氧运动如快走、游泳、骑车等，有助于全身代谢、提高胰岛素敏感性。
抗阻运动如哑铃、弹力带训练，有助于增强肌肉，改善血糖稳定性。

研究表明，每周进行3-5次有氧运动，配合2次抗阻训练，长期坚持可显著降低糖化血红蛋白（HbA1c），改善胰岛素抵抗。

2. 运动频率与时间：每次30分钟以上，每周不少于150分钟

时间太短、强度不够，控糖效果基本为零。建议从快走开始，逐渐增加时间和频率，养成规律习惯，而不是三天打鱼、两天晒网。

3. 运动时机：餐后1小时最佳

餐后运动有助于抑制血糖高峰。尤其是餐后血糖控制不佳的人群，餐后适度运动比空腹运动更有效。

4. 注意安全：监测血糖，防止低血糖

特别是老年糖尿病人，运动前后要监测血糖，避免运动诱发低血糖或心血管事件。因此，想靠运动降血糖，不是靠“一个动作”，而是靠“系统方案”。

三、李阿姨的误区，很多人也在踩

李阿姨的经历并非孤例。我们在基层随访中发现，不少糖尿病患者对运动的认知存在以下几个误区：

误区一：“轻运动就够了”

像原地踏步、甩手、踮脚尖这类低强度活动，只能算“活动”，对于代谢改善作用极弱。真正有用的是能让你微喘、微汗的运动。

误区二：“越剧烈越好”

也有部分人走向另一个极端，盲目跑步、高强度间歇训练，结果导致低血糖、心律失常等风险升高。糖尿病患者运动应循序渐进，强度适中。

误区三：“运动代替吃药”这是最危险的想法。运动是辅助治疗，不是替代治疗。所有控糖手段必须在医生指导下进行。

四、医生建议：60岁以后，运动控糖该怎么做？

对于像李阿姨这样的中老年糖尿病患者，医生总结出一套更实用、更安全的运动控糖建议：

首选快走：每天快走30分钟，分两次进行，每次15分钟，餐后1小时起步最好。
结合抗阻训练：如手持矿泉水瓶做手臂拉伸、原地深蹲，每周2次。
每坐1小时，起身活动5分钟：预防血糖波动和下肢血栓。
天气不好可室内活动：如原地踏步、八段锦、太极等，保持运动连续性。
定期测量血糖：了解运动影响，及时调整强度。

别小看这些“普通动作”，只要坚持+科学方法，比天天踮脚尖强太多。