【首都除夕 护卫健康】守住假期健康 吃好喝好 更要眼明体健

寒假叠加春节，是孩子最期待的放松时光。餐桌上的美食和屏幕里的世界，却正悄然考验着孩子的健康防线。

冬季气候和春节的特殊节奏，给孩子的健康管理带来了独特挑战——室内活动多、干燥易上火、年夜饭丰盛、屏幕时间易失控。团圆饭的欢声笑语背后，是积食、近视与体重悄然上升的风险。

这份结合寒假、春节特点的“吃、喝、用眼”全攻略，希望能帮助您守护好孩子的健康，让他们快乐、健康地迎接新学期。

科学饮食，健康“基石”

荤素巧搭配，油腻要减少

老北京年菜新吃法：像烤鸭、炖肉这类传统硬菜，尽量避免让孩子空腹大量食用。可以搭配大拌菜、乾隆白菜（少麻酱）、清炒豆苗等清爽的素菜一起吃，用蔬菜的纤维帮助解腻。

汤羹润燥是关键：北京冬季干燥，饭桌上可增加一些清淡的汤羹，如白菜豆腐汤、山药排骨汤、梨水等，既能补充水分，又能缓解暖气房里的燥热。

零食有讲究，坚果防上火

首选健康零食：把薯片、糖果换成酸奶、新鲜水果（如苹果、梨、草莓）、原味坚果（每日一小把）。

坚果巧处理：核桃、瓜子等炒货容易引起“上火”和口腔不适。可以给孩子选择原味、未过度烘烤的坚果，并提醒他们适量食用，吃完多喝水。

饮料需节制，白水是王道

坚决限制碳酸饮料和果汁，其高糖分不仅导致肥胖，还可能与近视发展相关。可以泡一些淡淡的菊花茶、柠檬水，或煮些苹果水增加风味，但温白开水仍是首选。

视力防护，预防近视

北京的冬季户外寒冷，孩子大部分时间在室内，用眼压力陡增。

遵守“20-20-20”黄金法则

这是对抗近视最重要的方法：每近距离用眼（读书、画画、玩玩具）20分钟，就抬头看20英尺（约6米） 以外的远处，持续至少20秒。可以利用家里窗户，让孩子远眺一下楼外的景物。

保证有效“户外活动”

即使天气冷，也务必争取每日保证至少2小时的日间户外活动。这不仅是锻炼，更是防控近视最有效的方法之一。可以选择在阳光好的中午，去公园散步、踢毽子、打羽毛球，让眼睛充分接触自然光线。

创造良好用眼环境

光线要充足：学习阅读时，确保房间顶灯和台灯同时打开，光线均匀，无频闪。

姿势要正确：坚持“一拳一尺一寸”（胸离桌一拳，眼离书一尺，手离笔尖一寸）的读写姿势。

屏幕要管理：严格限制非学习目的的电子屏幕使用时间。观看网课或使用平板时，尽量投屏到电视上，保持更远的观看距离。

动静结合，抗寒冷，增活力

克服寒冷，让孩子动起来，是健康寒假的核心。

户外运动，双效益

每日保证至少2小时的日间户外活动，对预防近视和控制体重有双重益处。户外运动不仅有助于缓解视疲劳，还能促进能量消耗，帮助孩子维持健康体重。研究表明，每天日间在户外活动2小时可以起到预防近视的作用。即使每天进行30-60分钟的中低强度有氧运动，如散步、慢跑、打球、跳绳等，也能带来显著的健康效益。

室内运动，也精彩

雾霾天或极寒日，可以在家进行跳绳、拍皮球、亲子瑜伽、原地高抬腿等运动，保证每日活动量。北京许多体育馆、游泳馆冬季也开放，可以定期带孩子去游泳、打羽毛球，是很好的室内锻炼选择。

作息规律，不紊乱

寒假容易作息紊乱，保持规律的作息对儿童健康至关重要，充足的睡眠是生长激素分泌和视力修复的黄金期。尽量让孩子在晚上10点前入睡，保证小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时的睡眠，避免开学前出现“假期综合征”。

以身作则，家长的示范作用巨大。

放下手机，和孩子一起动起来，选择健康的零食，孩子的习惯自然就好了。

一份假期的健康作息表可能比成堆的寒假作业更有价值：早上9点享用富含蛋白质的早餐，10点开始亲子户外运动，中午12点准时进食搭配均衡的午餐。下午2点到4点是阅读或完成作业的时间，每20分钟抬头远望窗外绿树，晚上7点的晚餐餐盘里应有至少三种颜色的蔬菜。

当节日的喧嚣褪去，留在孩子身上的应是健康而非负担。身体的记忆往往比大脑更长久。

儿科

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