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文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

有人说，清淡饮食才是健康长寿的秘诀，可一项跨越181个国家的大型研究却抛出一个令人意外的观点：吃得越咸，寿命反而可能更长？

这听起来简直像颠覆常识。盐，一直被视为高血压、心脏病的“隐形杀手”，为何现在却被质疑“冤枉”了这么多年？

研究背后究竟发现了什么秘密？是饮食习惯被误解，还是数据另有玄机？

盐多盐少，争论不休

"吃得越咸，寿命越长"这话听着就刺激。

一项涉及181个国家的研究确实发现：人每天多摄入1克钠，平均寿命可能延长2.6岁，全因死亡率每十万人减少131例。

这下子，很多人立马给自己加了盐。

可这事真有这么简单吗？研究人员自己都说了，这只是个观察性研究，不能作为饮食指南的直接证据。

啥意思？就是说他们只是发现了这个现象，但并不能确定就是盐导致的这个结果。

比如说，摄入盐多的国家可能经济条件普遍更好，医疗水平更高，人们能吃饱穿暖，当然活得更久。

这叫"相关性"，不是"因果关系"。所以别急着往饭里撒盐，咱得看看科学家们怎么说。

世界卫生组织建议每天盐的摄入量不超过5克（大约一茶匙）。而中国人呢？平均每天吃盐超过10克，是建议量的两倍多。

人体每天适合的钠元素摄入应该在3-6克之间，太多太少都不行。

盐是调味品，但也是人体必需的营养素。钠元素帮助维持体内水平衡，参与神经传导，保证肌肉正常收缩。

不吃盐，身体真会出问题。

太淡也伤身，营养均衡是关键

现在有些人为了健康，饭菜做得跟白水似的，连油都不敢放，肉也不吃，天天清粥小菜。

这种极端的"养生"方式其实很伤身。

长期缺乏蛋白质会让人四肢无力、抵抗力下降，看着面黄肌瘦、精神不振。

邻居阿姨，为了降血压，饭菜一点盐都不放，结果三个月瘦了十几斤，走路都没劲，最后医生告诉她：这不是养生，是在伤身！

完全不吃油脂更是个错误。

优质油脂是身体必需脂肪酸的重要来源，不吃油会导致皮肤干燥、便秘，甚至影响大脑功能。

身体需要各种营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质缺一不可。

清淡饮食不等于没有味道，也不等于只吃素不吃荤。

真正健康的饮食是营养均衡、味道适中，既不过咸也不过淡。

盐吃多了，身体会"报警"

盐吃多了对身体有哪些坏处？高血压、肾脏病、心脑血管疾病、骨质疏松...这些都与高盐饮食有关。

身体很聪明，当你盐吃多了，它会给你发出警报：

总是口渴，喝多少水都不解渴； 手指、脚趾变粗，特别是早上起床时脸部浮肿； 无缘无故的头痛；频繁上厕所；这些信号告诉你：该减盐了！

高盐饮食会增加血液中的钠含量，身体为了稀释这些钠，会留住更多的水分，血容量增加，心脏负担加重，血压自然就升高了。

长期下来，血管弹性下降，心脏功能减弱，就容易出现心脑血管疾病。

血液中的钠也会通过尿液排出，增加肾脏负担。长期高盐饮食会让肾小球滤过率下降，肾功能受损。

高钠还会促进钙从尿液中排出，增加骨质疏松的风险。

咸菜好吃有学问

很多人爱吃咸菜，尤其北方人，一顿饭没有咸菜就感觉缺了点啥。可世卫组织已经将腌制咸菜列为2B类致癌物，这是咋回事？

腌制食品中含有亚硝酸盐，这种物质在体内可能会转化为亚硝胺，增加胃癌风险。

但这不是说咸菜一口都不能吃了，关键在于怎么吃。

想安全吃咸菜，记住这几点：

一是控制量。成年人每次吃咸菜不超过50克（大约一小碟），最多不超过150克，每周不超过三次。

二是看腌制时间。咸菜腌制7-15天时，亚硝酸盐含量最高，最好选择腌制21天以上的。

三是聪明搭配。

吃咸菜的同时，来点富含维生素C的水果，比如草莓、猕猴桃、橙子、樱桃等，能有效抑制亚硝胺的形成。

你还可以自己在家腌制咸菜，控制盐的用量，添加适量白酒、姜、蒜等调料，既能增加风味，又能抑制有害菌的生长。

健康饮食，这样做才对

健康饮食不是单纯地少盐少油，而是要做到营养均衡、适量适度。

主食方面，可以多食用粗粮或谷类，比如大米、小米、玉米、红薯、紫薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于肠道健康。

蔬菜水果是维生素和矿物质的重要来源。

绿叶蔬菜如油麦菜、白菜等，低热量水果如苹果、橙子等，都是不错的选择。

蛋白质很重要，可以选择鱼类、瘦肉、牛奶等优质蛋白来源，有利于新陈代谢和皮肤弹性。

不要因为怕胖就不吃肉，那样反而会导致肌肉流失，基础代谢下降。

饮食时间和分量也要注意。保证一日三餐准时，有助于调节生物钟；避免每餐吃得过饱，防止胃部劳损和疾病。

老一辈人说"中庸之道"，用在饮食上特别合适：不能吃太多，也不能吃太少；不能太早吃，也不能太晚吃；不能太咸，也不能太淡。

《——【·结语·】——》

盐，是味觉的魔法师，也是健康的双刃剑。"吃的越咸寿命越长"这种说法经不起科学推敲，健康饮食的关键在于平衡。

既不要盲目追求"无盐饮食"，也不要放任自己大量吃盐。

适量的盐分能让食物更美味，过量的盐分却会伤害身体。健康生活，从合理用盐开始。

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信息来源：

中国营养学会膳食指南、世界卫生组织健康饮食建议、国家食品安全风险评估中心报告、中华医学会心血管病学分会研究、国家卫健委健康中国行动指南。

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］国家卫生健康委员会.中国高血压防治指南2024[J].中华心血管病杂志,2024,52(3):201-220.

［3］张钰,刘波,李晓林.低钠饮食对老年人群体功能影响的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(9):910-913.

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