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桑拿天一到，人体每天的出汗量大幅度的增加，喝水量也随之增多。

但平时喝水的时候，很多人存在诸多常见且伤身体的坏习惯，对于如何科学补水更是缺乏正确认知。

那么，想要健康度过一夏，又该如何避免呢？

一、伤身最狠的4个喝水坏习惯

习惯一：喝的太少

生活中，有一部分人不爱喝水，更有甚至可能一天喝不了一口水。

有时是工作太忙忘了；有时是嫌水喝着太寡淡；有时是为了减少上厕所次数，所以故意而为之。但在我们的体内约六成都是由水分组成，它是我们生命得以延续的基础，它参与着细胞代谢、血液循环、温度调节及排泄废物等关键生命活动。

而很多人在日常中，都会错误的认为“只有当感觉到口渴的时候才需要去补充水分”。实际上此时已经是身体缺水的一种失衡预警，当机体感觉口干舌燥的时候，细胞内部早已经处于缺水状态。尤其是老年人和小孩，由于反应更加迟钝，往往更容易陷入水分严重不足的境地。

长期饮水不足就会形成慢性脱水，长此以往，血液会变得浓缩粘稠，这不仅增加了心脏泵血的负担，使人容易出现心悸、乏力等问题。更容易使红细胞和血小板聚集沉积在一起，形成粥样斑块，加速动脉硬化，脱落的血栓块一旦堵塞心脑血管，就会引起心肌梗死或脑梗塞。

尤其对“三高”人群、中老年人、久坐不动的人群来说风险则更高。

同时，水参加基本所有的新陈代谢反应，慢性缺水会使脂肪分解和能量代谢的效率降低，很容易就引起血脂、血糖的异常升高，以及肥胖等代谢综合征的发生。

而作为身体的净水工厂，长期慢性缺水会迫使肾脏加倍努力浓缩尿液，来保证充足的水分可以供应身体基本活动。

但这又会使其中的矿物质（如钙、草酸等）和代谢废物的浓度飙升，形成结晶。

日积月累，它们就会长成肾结石、输尿管结石或膀胱结石，引起腹痛、尿血、反复感染，甚至是出现不同程度的肾功能损伤。

不仅如此，肠道同样需要充足水分，长期缺乏，粪便就会变得又干又硬，出现慢性便秘。不仅会增加排便的痛苦及痔疮、肛裂等风险，更会因为粪便滞留在肠道的时间太长，使有害物质被重新吸收，引起腹胀、口臭、肤色暗沉，甚至增加肠道病变的风险。

习惯二：喝的过量且过快

还有一部分人则恰恰相反，他们深知人体缺水危害性很大，便自认为多喝水总是没错的。并深信“每天必须要喝够八杯水”，但却忽略了杯与杯的剂量，常常是一次“炫”一大杯；或是为了完成目标，图省事，一次就猛灌好几杯。

尤其是在当下这个“桑拿天”，运动过后自然就是大汗淋漓，还有很多人会习惯性的一口气灌下一大瓶的水（500ml—1000ml），感觉只有这样才能痛快又解渴。但这样做可能会对身体造成多重冲击，甚至可能诱发急性稀释性低钠血症。

血液和细胞内外液体的渗透压主要由钠离子等电解质调节，如果在短时间内猛灌大量水分（特别是纯水），水分会快速涌入血液循环，使血浆渗透压断崖式急剧下降，引起全身细胞水肿。

其中颅内的脑细胞排列紧密，一旦它们由于吸水肿胀，颅内压就会快速的上升，挤压脑组织和血管。开始会有头痛、乏力、恶心、肌肉抽搐或痉挛的情况。

如果没有得到及时的注意及干预，病情就会快速的恶化，出现意识模糊、癫痫、昏迷，甚至由于脑组织移位导致呼吸心跳骤停而死亡。而且它所遗留的脑损伤，更会使患者未来的认知功能下降，增加阿尔兹海默症的发生风险。

除了大脑，其他器官同样会受到不同程度的影响。

就比如心肌细胞水肿可能损害心脏功能；肌肉细胞水肿可能会出现乏力、疼痛甚至痉挛。

患者的病情严重程度常与血钠下降的速度和幅度直接具有相关性，一旦血钠在一至二小时内急速降至125mmol/L以下，那死亡率就会极高。

而且瞬间涌入的大量水分就会使血容量在极短期内增加，血管壁承受的压力也会瞬间升高，心脏不得不超负荷工作，来泵送这些额外液体，这就会出现心率加快。对于本身有高血压、冠心病或心功能不全的人来说，这极易诱发心悸、胸闷，甚至心绞痛或急性心力衰竭。

同时肾脏作为调节水盐平衡的核心器官，其处理能力有限，健康肾脏每小时最多能排出约800-1000ml水分。

如果超过这个界限，只会加剧渗透压失衡，使“水中毒”风险增加数倍。

尤其是在大量的暴汗的时候，不仅丢失水分，也会有很多的钠流失。如果运动后只图痛快猛灌纯净水或白开水，而不补充盐分，发生运动相关的低钠血症风险就会很高。

可能很多人会觉得“就是因为丢失了水分，才大量补水的”。但其实身体对于水分的吸收也是需要时间的，短时间内喝大量水，其中很大一部分会都会迅速变成尿液排出体外，实际吸收利用效率很低，并不能有效缓解深层的缺水，反而会频繁上厕所。

习惯三：喝的太冰

夏日炎炎，在高温烘烤之下，很多时候身体就和天气一样总是燥热难耐，总喜欢喝点冰饮来浇一浇身上的“火气”，似乎夏日和冰爽才是绝配。

但其实长期喜食冰饮对身体的危害，不亚于上面我们提及的“水中毒”。

想象一下，当你刚运动完或是聚餐吃完火锅，胃里的核心温度还保持在37℃左右，突然涌入大量0℃左右的冰饮（如冰水、冰奶茶、冰啤酒等），遍布在胃黏膜等处的冷觉感受器，会瞬间感受到这突如其来的冷刺激，并将信息传递到大脑深处的体温调节中枢（下丘脑）。

为了保持恒温，紧接着身体会调动全身资源应对冷刺激，皮肤血管会立刻收缩来减少散热，肝脏、大脑、肌肉等器官则会加速代谢来产生热量，甚至在极端情况下身体还可能引发寒颤来快速产生更多热量。

偶尔的一次，身体可能会很快适应，但如果长期如此，就会对多器官造成损伤。

比如胃肠道，会引发胃壁平滑肌强痉挛性收缩，出现绞痛、闷胀不适，甚至恶心、呕吐等问题，尤其对已经有胃炎、胃溃疡的人更是不利于患者的病情恢复。

同时，胃酸和消化酶都需要在接近体温的环境下才能高效工作，冰水所带来的低温环境会严重抑制消化酶活性和分泌，诱发消化不良、食欲减退等问题，长期下去还会大大增加慢性胃炎的发生风险。肠道同样受不了如此冰冷的刺激，很可能就会出现腹泻、腹痛等问题。

而且这种冰冷的刺激还会使全身的外周血管反射性的急剧收缩，引起血压短暂性的飙升，随后身体又可能试图代偿性扩张血管，血压又会下降。

但这种长期血压的异常波动，对于本身就有高血压及血管弹性差的中老年人来说，是一种可致命性的威胁。

更别说一些已经患有冠心病、心绞痛的患者，大量的冰水极有可能会诱发冠状动脉痉挛。本身就已经出现狭窄等问题的血管，在寒冷刺激下猛烈收缩就可能瞬间切断心肌供血，极易诱发心绞痛急性发作甚至心肌梗死。

生活中其实挺多运动后猛灌冰水引发猝死的悲剧案例，正是因为这个时候患者的核心温度高、血管扩张，猛的去大量喝冰水，后果可想而知。

习惯四：喝的太烫

还有一部分人，尤其是一些“养生达人”习惯于喝烫嘴的热水。

尤其是夏天，主打的就是“以毒攻毒”，他们觉得“越天气热，越要喝热饮，才能达到真正的降温”。而且很多地方的功夫茶，也是要求水温很高情况下饮用。

况且本身在饮食上国人也有“趁热吃、趁热喝”的习惯。但长期如此，给身体带来的危害，绝不仅仅是烫嘴这么简单。

将65℃以上的热水倒在新鲜猪肉上，猪肉会瞬间变色，这是因为高温让蛋白质发生了变性。而覆盖我们食道内壁的黏膜上皮比猪肉更娇嫩，它们最舒适的温度范围在40-50℃之间。当长期饮用过烫的水或饮品（通常指温度超过65℃），食道黏膜就像被瞬间浇上开水，发生物理性烫伤，造成表层细胞坏死、脱落。

偶尔一次，黏膜还能进行自我修复。但问题在于长期、频繁地饮用烫水，食道黏膜就会陷入“烫伤—修复—再烫伤—再修复”的恶性循环，这将大大增加了细胞在复制过程中出错的几率。

同时，反复的炎症刺激会释放大量促炎因子，这会进一步的加速异常增生和癌变进程。

而且它也是明确被列为2A类致癌物的，大量研究证明其与食管鳞状细胞癌的发生有着明确的剂量效应关系，喝得越烫、越频繁、时间越长，患癌风险也就越高。

同时，包括口腔、咽喉、胃部等粘膜区域同样可能受到反复的烫伤影响，出现复发性口腔溃疡、慢性咽炎以及慢性胃炎、胃溃疡等疾病。

而且，常喝过烫的水，还会麻痹味觉神经，使用人不自觉的在饮食中会添加更多的盐、糖、油等调味料，无形之中增加了高盐、高糖、高脂饮食的风险，这也是高血压、糖尿病等基础慢性病的风险因素之一。

二、那要如何避免呢？

中国营养学会建议，成人每天的饮水量在1500-1700毫升之间即可。

夏季出汗多，可根据日常身体活动情况以及所处环境，适当增加水的摄入量，不做剧烈运动的话每日饮水量可增加至2500毫升左右。

选择合适的补水产品和方式也很重要。通常白开水、淡茶水是比较好的基础选择，可以根据个人喜好加柠檬片调味；也可以选择传统的解暑饮品（如酸梅汤、绿豆汤等）；还可以喝一些蔬菜汤或是吃一些水分大的蔬果，来进行饮食性补充，也是不错的方式。

如果汗液流失的较多，最好是选用电解制水；如果是运动能量消耗的比较大的时候，则可以适当增加一些糖补充，一般来说，3%到8%的糖含量是适宜的，可以通过看成分表选择合适的电解质饮料，当然也可以自制（配方：500ml水+0.5g盐+10g糖）。

同时，要注意夏季饮水也不要贪凉，也不要贪热。

建议饮用常温水，水温以10-40℃为宜，感觉温或温热但不烫嘴。建议小口慢饮，尤其是在刚运动完的情况下。

日常中，我们可以简单的通过看尿的颜色来判断身体是不是已经出现了缺水。

正常的应该是微微的黄，如果是变成透明色的那就表示喝的有些过量了；如果是颜色变深则说明喝少了。

其实对于生活中无意识喝水的人来说，可以尝试定时定量饮水。

比如早晨起床后小口喝300ml左右来补偿夜间失水；11:00的工作间隙喝200ml；15:00随加餐喝200ml；晚餐前喝200ml来减缓食欲；睡前只喝100ml，避免夜间缺水又不过量。

总而言之：喝水看似很简单且普通的一件事，但其中的门道却很多。

每日饮水量多了、少了，水温冷了、烫了，都会对健康产生危害，严重情况下甚至会危及生命。

我们更应该注重科学饮水，喝好水。

参考文献：

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