老年人失眠的心理调适与科学用药

“凌晨3点就醒，翻来覆去到天亮。”“越想睡越清醒，白天昏沉没力气。”这是许多老年人的真实写照。失眠并非“睡不好”的小事，长期持续会引发焦虑、抑郁，甚至增加心脑血管疾病的风险。在排除躯体疾病因素后，心理调适的“软方法”与科学用药的“硬保障”，是破解老年人失眠困局的两把钥匙。

老年人失眠的主要诱因

1.生理衰退是基础：随着年龄增长，睡眠中枢功能逐渐减退，褪黑素分泌减少，导致深睡眠减少，因此出现睡眠变浅、早醒、夜间易醒等情况。

2.躯体疾病是干扰：慢性疼痛、高血压、慢阻肺、前列腺增生（夜尿多）等常见慢性病，如同“闹钟”一样打断睡眠，导致睡眠碎片化。

3.心理压力是主因：退休后角色转变的失落、亲友离世的哀伤、对疾病的恐惧，易催生焦虑抑郁情绪，陷入“越焦虑越失眠，越失眠越焦虑”的循环中。

4.习惯与药物是推手：部分降压药、平喘药可能影响睡眠；而白天久坐、午睡过长（超过1小时）、睡前饮用浓茶或咖啡、吸烟等不良生活习惯，则会扰乱正常的睡眠-觉醒周期。

心理调适：疏解情绪，重建睡眠认知

1.主动疏导负面情绪：积极参与社区老年活动、兴趣社团，拓展社交圈；与家人挚友定期沟通，倾诉内心担忧，避免负面情绪堆积。

2.建立科学睡眠认知：理解“老年人睡眠需求减少、偶发失眠是正常现象”。不必为一次没睡好而过度焦虑，摒弃“必须睡够8小时”“强迫自己入睡”等刻板观念，减轻睡前心理负担。

3.练习睡前放松技巧：睡前1小时，尝试腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐部位放松），或聆听舒缓音乐，帮助身心进入放松状态。

4.调整生活归因方式：不要将白天的所有不适都归咎于“失眠”。疲劳、注意力不集中也可能是衰老的自然表现，别总盯着睡眠“找问题”，减少对睡眠的过度关注。

5.首选认知行为疗法（CBT-I）：这是国际推荐的首选非药物治疗方法。通过调整入睡时间、限制卧床清醒时长、优化睡眠环境等进行干预，疗效持久且无副作用。

科学用药：规范选择，规避安全风险

1.先查病因，不盲目用药。首先明确失眠是原发性还是由抑郁、焦虑或其他躯体疾病所引发，治疗原发病是根本。若需助眠药物，务必在精神科医生指导下，选择半衰期短、安全性高的药物，避免自行购药。

2.控制剂量与疗程，避免依赖与伤害。老年人用药通常从成人剂量的1/2或2/3开始，遵循“起始剂量低、缓慢加量”的原则。一般连续用药不宜超4周，症状缓解后应在医生指导下逐步、缓慢地减量停药，切忌突然中止，以免出现反跳性失眠、心慌等戒断症状。

3.警惕药物相互作用，防范潜在风险。就诊时，主动告知医生正在服用的所有慢性病药物（如降压药、降糖药），以避免药物间相互作用，影响疗效或增加风险。用药后需留意次日是否存在嗜睡、头晕等反应，谨防跌倒。

如果失眠持续超过2周，并已严重影响日常生活，请及时前往精神科或睡眠门诊寻求专业帮助。别让“睡不着”悄悄偷走晚年的安宁与幸福，科学的干预能助您重新拥有安稳的睡眠。

来源：健康辽宁