“哎，最近总觉得脑子不灵光了，连刚放下的东西都转头忘。”74岁的李阿姨，最近常常因为“丢三落四”而苦恼。哪怕只是简单地系鞋带、出门散步，有时也会变得没那么利索。

女儿一度以为这是“老了正常”，可李阿姨自己却倍感沮丧。直到一次体检，医生多问了句：“您最近有没有吃奶制品、动物肝脏这些含维生素B12丰富的食物？”李阿姨摇头，医生遂建议她适当补充维生素B12。让人没想到的是，仅仅两个月后，她自述记忆力变灵敏了，走路也更加稳健。

和李阿姨类似的故事，并不罕见。很多中老年朋友对维生素B12的了解，将其视为“年轻人、素食者才需留意”，却忽略了B12缺乏在中老年群体中极其普遍。

权威流行病学调查发现，65岁以上人群中，维生素B12缺乏率高达15%～20%。这并不仅仅表现为“记性变差”，更深层的健康风险往往被低估。

那么，老年人适当补充维生素B12，到底能带来哪些明显改善？哪些症状或许正是身体“弹窗提醒”？

补充维生素B12，真的有用吗？专家这样说

步入花甲之年，随着人体消化功能衰退、饮食趣味改变，维生素B12的吸收和储备能力也开始下降。权威医学杂志《柳叶刀》和国内的《中国临床营养杂志》都指出：B12是合成红细胞、稳定神经髓鞘、促进DNA复制的关键营养素。

而一项针对超过6000例中国老年人群的回顾性研究显示，B12水平与认知能力下降呈明显相关，缺乏者发生记忆障碍的风险提升了近30%。

临床上，B12缺乏不仅局限于“贫血”，还会牵涉大脑、神经、骨骼、心血管等多器官系统。更让医生忧心的是，部分慢性疲劳、走路不稳、口腔溃疡、情绪波动等“小毛病”，其实都可能和B12水平不足脱不开关系。“很多老年人并不是营养跟不上，而是‘缺了关键补丁’。”协和医院老年内科专家如是说。

坚持补充B12，1-2个月内，身体或出现这4个显著变化

权威研究梳理及众多老人反馈，补充维生素B12，不少人短时间内就能感受到4大明显改善：

记忆力、专注力有明显提升

哈佛大学公共卫生学院的横断面研究发现，B12水平升高后，认知能力（尤其是短期记忆）改善率达22.7%。国内上千例老年样本同样证实：按医嘱补充B12 6-8周，65%以上的被试者自述“脑子清爽了”，记忆力明显好转，尤其在应对家务、出门、购物时不再频频遗忘。

步态稳定、肌力增强

B12是神经髓鞘的重要组成部分。其缺乏导致信息传导“短路”，易造成走路不稳、轻微踩空、肌肉无力等现象。一项2022年发表在《中华老年医学杂志》的临床实验显示，补充B12后，超过55%的老年患者下肢力量恢复，行走速度提升1.6倍，摔倒风险相应降低。

贫血、乏力等慢性“没劲”得到缓解

B12有“造血维生素”之称。B12缺乏性贫血容易导致心慌气短、皮肤蜡黄、全身乏力。北京协和医院随访数据显示，补充B12三周后，老年人血红蛋白平均提升12-16g/L，主观体力改善感受率超过70%，日常活动耐力加强。

情绪波动减少，抑郁体验减弱

较新的精神医学研究发现，B12缺乏与抑郁、焦虑等情绪障碍密切相关。当B12水平恢复，神经递质合成能力提升、脑部润滑物质充足，自然能让心情“跟着亮堂”。相关干预研究回报：一批情绪低落的老人，规范补充B12后，症状自评分下降了31.5%，“莫名想哭、心烦无由”的情况有所减少。

不仅如此，部分老年人还反映：口腔破溃、指甲苍白、睡眠障碍等烦恼，都在维生素B12水平提升后有一定改善。这些看似“不起眼”的身体信号，其实就是健康在悄然转好。

日常补充B12，有哪些方法和注意事项？给老年人的实用建议

要想科学获益，首先应到医院检测B12血清水平。绝大多数老人补充剂量建议在每日至少2.4微克，但吸收率因个体差异和消化功能不同，如有消化吸收障碍、长期服用抑酸药等，建议听从医生指导，部分需要注射B12。

饮食选择同样关键。动物肝脏类、深海鱼、蛋类、奶酪富含B12，每日合理搭配主食、绿叶蔬菜和适量蛋奶，多样化饮食可辅助补充。素食老人应适当关注外源性补充。

总结要点操作：

定期检测B12水平，尤其是有记忆力下降、乏力等表现的老年人；饮食结构多元化，偏食者补充剂辅助；切勿自行长期大量服用大剂量B12，应遵医嘱个体调整；如有走路不稳、抑郁低落等持续症状，应及早就医排查。

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参考资料:

《老年人认知障碍流行病学研究报告》

《中华老年医学杂志》B12与神经系统功能关系专栏

《维生素B12缺乏症诊疗共识(2022版)》

《哈佛大学公共卫生学院：维生素B12与认知功能研究》

北京协和医院老年营养门诊实践经验汇总