人生建议：吃完饭，立刻做这一件事（对血糖、血管、体重都好

吃饱了，你第一反应是什么？

——「找个地方坐一坐。」

沙发、椅子、床，随便一瘫，手机一刷，半小时「嗖」就没了。

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你是休息了，可身体却在「加班」。

餐后血糖像火箭一样冲高，血脂也在悄悄爬坡。身体看似轻松，内部却像在坐过山车：一边硬撑，一边默默喊救命。

这种过山车有多夸张？研究者连续监测了 5 天血糖，发现饭后一坐不动，半小时内血糖曲线几乎是「直线上天」。

餐后血糖随时间的变化

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别慌——其实，只要一个小动作，就能让血糖曲线没那么陡。甚至还能为未来几十年的健康加分。

答案就是：吃完饭，立刻去散步。

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饭后散散步，有助降血糖

有研究者找到两位老年女性，让她们在餐后分别静坐，和立刻散步 30 分钟。结果惊人——静坐的餐后血糖增幅，是散步的 2.75 倍。

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这可不是小概率事件。

另一项整合了 8 项研究的荟萃分析也给出了近似的答案：

● 饭后尽快进行运动（如步行 20 分钟）对餐后高血糖有显著的有益影响。

● 进食和运动之间的间隔越长，对血糖水平的急性影响就越弱。

● 餐后运动可最大限度地减少血糖波动，从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。

说白了，关键在「立刻」二字。咱们放下筷子，马上就走（去厨房洗洗碗也行），效果最好。

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当然，很多人会说：附近没什么遛弯的地儿，没条件啊～

科学家也想到了这一点。有人干脆把几种运动拉到实验室里比了一下：

● 饭后静坐

● 饭后步行 30 分钟

● 上下踏凳（在一个凳子/台阶上，双脚交替上下，像是「上楼梯再下来」）

● 靠墙深蹲

结果发现：和静坐相比，不管是散步还是上下踏凳，都能明显降低血糖峰值。

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所以别再给自己找理由啦。

没空出门？就在办公室走廊溜达几圈；附近没公园？在家里找个矮凳，边追剧边上下踏凳也行。

总之，都比什么都不做强太多。

心血管加分：帮血管清「油」

除了血糖，饭后血液里飙的还有「油」——甘油三酯。

它如果清得慢，就像油污沉积在管道里，时间一长，心血管就容易出问题。不少研究已经证实，非空腹甘油三酯升高，是心血管疾病和全因死亡的独立风险因素。

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那散步，对这些「油」有没有用？

答案是：也有用！而且片刻走走，都有用。

有研究团队找了 12 位 70 岁左右的老年女性，她们普遍久坐，血脂偏高，正是现实生活中最容易被餐后血脂困扰的人群。

然后让她们分别体验 3 种生活方式各一天，抽血，看甘油三酯的变化：

● 整天坐着：一整天几乎坐着不动；

● 一次性散步：早餐后一口气快走 30 分钟；

● 碎片化散步：把 30 分钟拆开，变成 20 次 90 秒的快走，分散在一天里。

结果发现：和整天坐着比，不论是一次性快走还是分散成短走，总体都能让餐后甘油三酯的负荷下降三分之一左右（35% vs 33%）。

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换句话说，不管你是一口气走半小时，还是一会儿就动一动，凑够 30 分钟，都能显著压低饭后血里的「油脂峰」。

研究者用专业的话说：餐后胰岛素和甘油三酯的总暴露量，在「走一走」组出现了「中等程度的下降」。

说人话就是：哪怕只是每隔半小时走 3 分钟，也能减少身体在饭后那种「糖油齐飞」的代谢压力。

所以说，别小看走起来那几分钟。

哪怕吃完午饭顺手走去茶水间接杯水，上个楼梯，或者在走廊来回走一走，都等于在帮血管做一次「清洁」。

促进消化，还能减点肉

很多人不愿意饭后走，也是出于这样的顾虑：

「现在走路会不会岔气？」

「撑得慌，还是先坐会儿吧。」

其实，饭后散步，不但不会伤胃，反而能帮你消化，还能顺便减点肉。

原因很简单，一方面，散步时腹部肌肉轻轻收缩，就像给肠胃做按摩，能推动食物往下走；另一方面，轻度运动能安抚自主神经，缓解压力，而压力正是导致「吃了总觉得堵」的常见元凶。

有日本研究者甚至亲自下场做了实验——

作者本人一边研究，一边身体力行了一下，她坚持一整个月，每天午饭、晚饭后立刻快走 30 分钟，体重减了将近 3 公斤。

另一位志愿者，饭后也走半小时，只是步子更慢，一个月也瘦了 1.5 公斤。

出于严谨，他们在 2002 年和 2006 年各进行了一次，结果都差不多——饭后立刻走，减重效果更明显。

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这位研究者表示：对于饭后散步没有腹痛、疲劳或其他不适感的人来说，在午餐和晚餐后尽快以快步走 30 分钟，比饭后一小时开始散步 30 分钟更能减肥。

当然，如果那顿吃的特别撑，或者有严重消化系统疾病、或餐后容易低血压的朋友，不建议餐后立刻散步，容易导致胃部不适，或头晕摔倒。

⚠️⚠️

前面说了这么多，其实道理很简单：

吃完饭，如果你一屁股坐下，血糖往上冲、血脂往上飙，肠胃也在负担重重。

可只要你愿意站起来走一走，这些弯弯绕绕的麻烦事，身体都能自己处理掉大半。

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不需要马拉松，不需要健身房，更不需要狠下决心。只要换一个小习惯：

饭后散散步

而且不管怎么走，都算数。

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本文审核专家

刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

参考文献

[1]Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50. doi: 10.2147/IJGM.S18837. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21731896; PMCID: PMC3119587.

[2]Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.

[3]Bellini A, Nicolò A, Rocchi JE, Bazzucchi I, Sacchetti M. Walking Attenuates Postprandial Glycemic Response: What Else Can We Do without Leaving Home or the Office? Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):253. doi: 10.3390/ijerph20010253. PMID: 36612575; PMCID: PMC9819328.

[4]Kashiwabara K, Kidokoro T, Yanaoka T, Burns SF, Stensel DJ, Miyashita M. Different Patterns of Walking and Postprandial Triglycerides in Older Women. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):79-87. doi: 10.1249/MSS.0000000000001413. PMID: 28857839; PMCID: PMC5757650.

[6]https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00706

策划制作

作者：孙栗 | 策划：塔盖 | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：网络

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