67岁的王大爷最近老爱感叹：“这脑子啊，跟手机卡了似的。”刚出门就忘了拿钥匙，跟老伴说过的话转头就想不起来，走路多走几步就喘得慌、累得快，晚上还老是手脚发麻、像有蚂蚁在爬。

家人以为是“正常老了”，直到有天王大爷因为头晕去医院，被查出：并不是单纯衰老，而是，维生素B12严重缺乏。

医生根据情况给他调整了饮食，并规范补充了维生素B12。三个月后复查，王大爷自己都觉得有点“神奇”：头脑清爽了些，腿脚也有劲儿了，夜里麻木的次数明显少了。

医生笑着说：“很多老人的‘老毛病’，其实有一部分，都和B12缺乏有关。只要补对了，不用太久，身体的多处指标都可能悄悄改善。”

那，老人开始补充维生素B12后，身体到底可能有哪些变化？

哪些人更该查一查？怎么补才算稳妥？下面说清楚。维生素B12是个很容易被忽视的小营养素，却参与了神经系统、造血功能、能量代谢等关键环节。

老年人更容易缺乏，原因主要有三点：胃酸、消化酶分泌减少，食物中的B12不易释放；肠道吸收能力下降，利用率变低；部分老人还长期吃抑酸药、二甲双胍等药物，会进一步影响B12吸收。

流行病学调查提示，在60岁以上人群中，B12缺乏或不足的比例可达约20%～40%，明显高于年轻人。很多被当作“老年退化”的表现，其实和B12不足高度相关，例如：

记忆力减退、反应变慢、总觉得脑子“糊”，不明原因乏力、走几步就累、脸色差，手脚麻木、刺痛、踩在棉花上的感觉，情绪易急躁、焦虑、抑郁样表现。

如果在排除其他重大疾病后，依然有这些表现，就有必要验个血、查查维生素B12水平。

老人开始补充维生素B12，不用多久，身体或出现这6个改善

前提是：在医生评估下，确实存在缺乏或不足，并按规范补充。一般坚持补充约3～6个月，很多老人会陆续感到这些变化：

头脑更清爽，记忆力略有回弹

维生素B12参与神经髓鞘修复与神经递质合成，是“脑子里重要的维修工”。有研究显示，连续补充B12约3个月后，部分老年人认知测试得分平均提高约10%。

这个数字听上去不夸张，但对日常生活很关键，忘事的频率降低了一点，聊天时不那么“接不上话”，看电视剧情能多记住一点。要强调：它不能逆转阿尔茨海默病这类疾病，但在缺乏者中，有助于减缓某些认知下降。

体力和耐力有所改善，走路不那么“拖着腿”

B12是红细胞生成的重要参与者，缺乏时容易出现巨幼细胞性贫血，表现为：脸色发白、乏力、心慌、活动后气短。

规范补充后，血红蛋白、红细胞相关指标往往在数月内逐渐向正常回升，有研究提示：部分老年贫血患者在补充B12约3～6个月后，乏力感明显减轻。很多老人会有这种直观体验：“以前菜市场走一圈就得歇，现在能多转几家摊位。”

手脚麻木、刺痛感有机会减轻

长期B12缺乏，会损伤周围神经及脊髓后索，典型表现是：手指、脚趾发麻，像被针扎、触电，走路发飘、踩棉花感。

在明确B12缺乏并补充后，有研究观察到：约60%左右的患者，神经症状可以不同程度改善，特别是病程不算太久、损伤尚可逆时。

但要注意：拖得越久，神经损伤越重，可逆性越差，所以出现麻木别总当“颈椎病”“风湿”，及时查原因非常重要。

情绪和睡眠状态有望更稳定

B12参与多巴胺、5-羟色胺等神经递质的代谢，这些物质和情绪、睡眠密切相关。多项研究发现，B12水平偏低人群中，抑郁症状发生率更高。

在营养缺乏得到纠正后，有些老人的表现是：白天没那么烦躁、爱发火，夜里容易入睡一些，醒后也不那么“心慌慌”。抑郁、失眠受多种因素影响，B12补充只能作为其中一环，不能替代心理干预或药物治疗。

贫血相关指标向好，脸色、耐寒感变好

除了主观的“有劲儿了”，实验室指标往往也会发生改变：平均红细胞体积（MCV）逐渐恢复正常范围，血红蛋白水平上升，部分患者的同型半胱氨酸水平下降，理论上有助于降低部分心血管风险。临床统计显示，在老年贫血患者中，约10%～15%与B12缺乏有关。对这部分人而言，补足B12，就是对症下药。

部分心血管与同型半胱氨酸指标可能受益

维生素B12与叶酸一起参与同型半胱氨酸代谢。当B12不足时，同型半胱氨酸水平会升高，被认为是心脑血管事件的独立危险因素之一。

多项研究提示，在缺乏者中补充B12（通常联合叶酸），可使同型半胱氨酸降低约20%～30%不等。虽然这并不等同于“心梗、中风一定减少多少”，但对血管健康环境是一个积极信号。

老人补充维生素B12，怎么补才更稳妥？

很多人一听说B12好，就想自己买来猛吃，这种做法并不推荐。更稳妥的步骤是：

先查再补

建议到正规医院检查：血清维生素B12水平，必要时结合同型半胱氨酸、叶酸、血常规等综合评估。由医生判断是缺乏、不足，还是正常。

遵医嘱选择剂型与剂量

有的适合口服片剂/胶囊；有的严重缺乏、吸收明显受限者，可能需要肌肉注射。剂量从日常补充量到治疗量差别很大，需要医生来定。

配合饮食调整

维生素B12几乎只存在于动物性食物中：如瘦肉、肝脏、鱼、蛋、奶等。对吃得很素、长期吃得很少的老人，可在耐受范围内适度增加上述食物。

注意这些高风险人群更要关注B12

长期素食或几乎不吃肉的老人，做过部分胃切除、肠切除手术，长期服用抑酸药、二甲双胍（降糖药）者，体重明显下降、长期营养不良者。

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参考资料:

杨月欣,王惠君,潘兴昌. 中国食物成分表(第六版). 北京: 北京大学医学出版社, 2023.

中华医学会老年医学分会. 中国老年营养相关临床实践指南. 中华老年多器官疾病杂志, 2022, 21(5): 321-345.

李碧艳. 维生素B12不是想补就补. 大众健康, 2024, (9): 44-46.