很多老年人面临着睡眠质量下降的问题，入睡困难、早醒或是经常夜间醒来，成为了许多老年人生活中的常见困扰，睡眠质量差不仅会影响日常生活的精力和情绪，还可能导致一些慢性疾病的加重。

对于老年人来说，睡眠不仅仅是“多睡”那么简单，睡得好、睡得合理才是维持身心健康的重要保证。

由于生活节奏的变化，老年人的作息时间往往不规律，或是因为健康问题，许多人会依赖安眠药来入睡，然而这些都不是最理想的做法。

医生指出，对于过了66岁的人来说，保持良好的睡眠习惯尤为重要，晚上10点睡觉对很多老年人来说看似没问题，但实际上，入睡时间本身并不是关键，正确的睡眠习惯才更为重要。

因此，医生提醒，过了66岁，老年人在睡觉时需要做到这四个要点：固定的起床和入睡时间、不滥用安眠药、睡前关闭电子设备、睡前可以喝点温牛奶。

规律的作息时间对于老年人的睡眠健康至关重要，很多老年人在退休后，生活节奏发生了改变，可能会导致作息时间不规律，晚上10点睡觉不一定能保证睡得好。

许多老年人习惯白天小睡，或者晚上很晚才入睡，这样就很容易影响到生物钟的正常运作，进而影响睡眠质量。

固定的起床和入睡时间能够帮助老年人形成稳定的生物钟，人的生物钟是一种自然的、依赖于昼夜节律的身体机制，规律的作息能够帮助大脑和身体调整到最佳的休息状态。

尤其是老年人群体，由于体内褪黑激素分泌水平逐渐降低，固定作息时间有助于刺激褪黑激素的分泌，帮助进入深度睡眠。

因此，医生建议老年人尽量保持每天固定时间上床睡觉，并且固定时间起床，即使在周末，也要尽量保持作息规律，避免在周末晚睡、周一早起，打乱生物钟。

刚开始时，如果难以做到完全的规律，老年人可以通过逐步调整作息时间，比如每次提前15分钟或推后15分钟，慢慢找到适合自己的睡眠节奏。

安眠药对于帮助入睡有一定的效果，但它并不是长期解决睡眠问题的最佳方式，尤其对于老年人群体，长期依赖安眠药可能带来一系列副作用，如记忆力下降、注意力不集中、身体依赖等问题。

医生建议，老年人应尽量避免长期借助安眠药解决睡眠难题，与之相对，可采用一些更为自然的方式，如规律作息、适度运动等，以助力提升睡眠质量。

例如，保持良好的睡前习惯，尤其是白天进行适度的散步或是瑜伽，能够促进身体的血液循环，帮助身体释放紧张感，改善晚上的睡眠质量。

如果睡前感到焦虑，可以通过冥想、深呼吸等放松方法来平稳情绪，帮助入睡。

如果确实需要使用安眠药，医生通常建议老年人仅在短期内使用，且应严格按照医生的指导进行，避免自行增加剂量。

医生也可能会推荐一些非药物治疗方法，如认知行为疗法（CBT）等，这些方法有助于帮助老年人建立健康的睡眠习惯，而不会依赖药物。

在这个信息化时代，很多人习惯睡前玩手机、看电视或用电脑，但这些活动却往往对睡眠质量产生负面影响。

尤其是老年人群体，由于褪黑激素的分泌较少，晚上较难入睡，如果此时再接触电子设备的蓝光，会让大脑无法进入休息模式，反而处于过度兴奋状态，影响入睡时间。

蓝光是一种高能可见光，能够抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是人体自然入睡的关键激素。

此外，电子设备的使用还可能增加焦虑情绪，特别是那些老年人使用手机时，会看到一些信息或新闻，使得情绪波动，难以平静入睡。

为了改善睡眠质量，医生建议老年人在睡前至少一小时关闭所有电子设备，包括手机、电视、电脑等，如果无法避免使用电子设备，可以通过开启“夜间模式”来减少蓝光对睡眠的影响。

另外，睡前一个小时的时间，可以用来进行一些轻松的活动，如看书、听轻音乐、做冥想等，这些活动不仅能帮助放松身体，还能舒缓压力，避免因过度兴奋影响睡眠。

让大脑和身体进入一个准备休息的状态，有助于更快速地入睡，提高睡眠的深度。

对于一些老年人来说，睡觉前感到有点饿，或者是身体处于紧张状态时，喝一杯温牛奶是一个非常不错的选择。

温牛奶含有色氨酸，这是一种能够促进褪黑激素分泌的氨基酸，有助于缓解焦虑和帮助入睡，色氨酸能够在大脑中转化为血清素和褪黑激素，而这两种物质对睡眠至关重要，能够调节睡眠周期和提高睡眠质量。

温牛奶的安抚作用也不容小觑，喝一杯温牛奶能够使身体放松，减轻身体的紧张感，尤其是对于那些睡前常常因为焦虑而失眠的老年人，温牛奶提供的安抚效果非常显著。

不过，需要注意的是，如果老年人存在乳糖不耐症，或者喝牛奶后容易出现肠胃不适，可以考虑使用乳糖酶降解牛奶中的乳糖，或选择其他不含乳糖的替代饮品，比如温水、草本茶等，帮助放松身体。

对于老年人而言，优质睡眠至关重要，夜间入睡时间仅是一方面，真正的核心实则是养成健康的睡眠习惯，如此方能保障良好的睡眠质量。

医生特别提醒，过了66岁的老年人在睡觉时，应尽量做到四个方面：保持固定的起床和入睡时间、避免滥用安眠药、睡前关闭电子设备、以及睡前适量喝点温牛奶。

这些生活习惯看似简单，但却能在日积月累中带来显著的效果，帮助老年人提高睡眠质量，保持身心健康。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10