长图站｜每逢佳节胖三斤？或是水分作祟：这几招排水肿超高效

AUTUMN每逢佳节胖三斤？

或是水分作祟

十一长假结束

是不是一踩体重秤

就忍不住“嘶”一声？

“节前的牛仔裤拉不上了”

“肚子上的肉又多了一圈”

这大概是很多人的真实写照

每逢佳节胖三斤？

先别急着焦虑

这很可能不是真正的“胖”

节后通过调整饮食

结合适当运动

助你恢复轻盈状态~

“节后胖”或是水分作祟

如何通过运动缓解水肿？

高效的排水肿姿势：腿部靠墙倒箭式。

排水肿姿势

具体做法：

躺在床上或瑜伽垫上，将双腿伸直并拢、轻松靠在墙上，臀部尽量贴近墙面，使身体与双腿呈90度角。保持这个姿势5-15分钟，每天做2-3组。借助重力的作用，这个动作有助于血液和淋巴液回流，显著减轻水肿现象，帮助身体排出多余水分，让体重和浮肿一起“降下来”。

调整饮食控制体重

三餐规律

适宜的就餐时间

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯类

在动物性食物（鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶类）三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。

每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。

面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

食物多样

节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆（中等大小）的重量。

增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。

如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

足量饮水

注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水、各种花果茶（不加糖）也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。

果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。

控制体重

控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

来源/科普中国

部分图片由AI生成 编辑、设计/王琳