“哎，老李啊，你听说了吗？日本人得冠心病的，好像很少。”周末的茶馆里，64岁的张大爷一边倒茶，一边和老友低声议论。他最近查体，发现自己有点高血脂，心里总是不踏实。

可是看到新闻里说日本心血管疾病发生率全球最低，张大爷忍不住好奇：难道真的是基因？还是他们的饭菜有古怪？为什么同样身为亚洲人，日本人却躲得过冠心病这道坎，我们却屡屡“中招”？

看似平常的生活习惯里，难道真藏着大不同？如果他们的“长寿密码”其实也很简单，我们是不是也能借鉴一下？

今天就带大家揭开日本人健康心脏背后的10个好习惯，有几个秘诀，尤其是第6条，很多国人常常忽略，或许真的能让你我的心脏悄悄变得更坚强。

日本心脏健康领先全球，靠的到底是什么？权威数据显示：日本冠心病死亡率仅为每10万人8.2例左右，远低于欧美及东亚邻国的数据。那么，是什么让日本人在心血管健康上独树一帜？

不是天生体质好，更多靠后天习惯。日本厚生劳动省、东京大学等多项流行病学调查认为，日本人得冠心病少，“生活方式模式”是核心影响因素。

比如，中国心血管健康联盟的研究就发现，日常饮食、运动、压力管理等几项，都是关键。

这里面不只是吃生鱼片、喝绿茶这么简单。饮食结构低脂低盐、多海产品、注重蔬菜补充、坚持定期体检、重视口腔清洁等“日常微习惯”，才是百万人群长期的保心基石。

换句话说，冠心病风险其实不只是“吃或运动哪个更重要”，而是全套健康生活细节的长期协同。这些东西，看似不起眼，但却能帮你的血管保持“年轻态”。

借鉴这10个日本人的健康好习惯，你的心脏也可能悄悄变好

坚持低盐饮食

日本人人均每日食盐摄入量已控制在7.5克左右，比我国的10到12克低了将近三分之一。

低盐饮食能有效降低高血压和心脑血管疾病风险。张大爷最近在社区健康讲座听医生说，只要把咸菜、酱油、辣酱“狠心”少放，血压指标真的能稳下来。

常吃深海鱼类

日本人爱吃鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等高欧米伽-3脂肪酸鱼类，一周至少2到3次，远高于中国等邻国。哈佛大学公共卫生学院曾提到，每周摄入150g海鱼可降低冠心病风险约24%。欧米伽-3能减少血管壁炎症、降低血脂。

每天一份大豆制品

日本餐桌上常见纳豆、豆腐等大豆制品。豆类蛋白有助于调节血脂、稳定血糖，对心脏极友好。《中国食物成分表》显示，大豆异黄酮还能保护血管内皮，减少动脉硬化发生。

蔬菜量多且均衡

厚生劳动省营养监测显示，平均每人每天蔬菜摄入超350克，种类丰富，不拘一格。绿色叶菜、根茎类、风味菜齐上阵，里面的膳食纤维、维生素、微量元素帮助降脂降压。

规律喝茶，首选绿茶

日本人喝绿茶如喝白水。日本多中心队列研究发现，每天三杯及以上绿茶可使心血管病死亡率降低27%，因为绿茶多酚抗氧化、清除自由基、降低坏胆固醇。

坚持适度运动

从不“坐着发福”。日本社会提倡“每日1万步”理念，早晚都能见到老人走路、慢跑、骑行。运动能降低血压，改善胰岛素敏感性，这在血管健康上至关重要。

重视体检与早筛查

日本人普遍有“年度体检”意识，从血压、血脂到心电图，哪怕没不舒服，也要定期查一查。早发现，早预防。这点让很多中国人望尘莫及。

管理心理压力，讲究“松弛有度”

日本人常用泡温泉、冥想、园艺等放松法调节压力。《柳叶刀》医学杂志报道：慢性压力会增加罹患冠心病风险高达34%。学会给自己压力“松绑”，也是保护心脏的隐形盾牌。

严格控烟限酒

虽然日本社会烟酒文化浓烈，但对公共场所控烟、适量饮酒的管理极严格。国家级限制措施加上个人自律，帮助降低心血管致病风险。

重视口腔健康

近期《JACC心脏病杂志》有数据显示，牙周疾病与心血管风险密切相关，日本人的定期洁牙、半年度牙科检查率超过70%。一个干净口腔，就是身体健康的“第一道防线”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《日本国民健康与营养调查报告》，厚生劳动省，2021

《中国心血管健康联盟年度报告(2022)》

《冠心病生活方式干预建议》中华医学会心血管分会，2020