核心原则：安全第一
- 循序渐进：动作幅度由小到大，力度由轻到重，切忌用力过猛。
- 温和缓慢：每个动作都要慢，感受肌肉的伸展，而不是追求速度。
- 量力而行：如感到剧烈疼痛、麻木或头晕，应立即停止。
- 持之以恒：每天坚持10-15分钟，远比一次做很久更有效。
- 咨询医生：如果酸痛持续加重或伴有其他症状，请先咨询医生，排除器质性问题。
一、 肩颈酸痛缓解法（坐姿即可完成）
1. 仰头望月式：缓解颈椎压力
- 示意图描述：想象自己坐在椅子上，慢慢地、尽可能地将头向后仰，眼睛看向后上方的天花板，感觉脖子前侧的肌肉有拉伸感。
- 作用：对抗长期低头造成的颈椎前倾。
- 要点：后背挺直，双手可放在大腿上，保持匀速呼吸，坚持15-20秒后慢慢还原。
2. 左顾右盼式：增加颈椎灵活性
- 示意图描述：身体坐正，缓慢地将头转向左侧，用下巴去寻找左肩的方向，感受到右侧颈部的拉伸。保持片刻后，再缓慢转向右侧。
- 作用：放松颈部侧方肌肉。
- 要点：肩膀放松下沉，不要耸肩。每侧坚持15-20秒。
- 3. 耸肩绕环式：放松斜方肌
- 双肩缓缓向上耸起，仿佛要去碰耳朵，保持2秒后，用力将肩膀向后、向下画一个圆圈，感受肩胛骨的挤压感。
- 作用：缓解俗称“富贵包”区域（上斜方肌）的紧张。
- 要点：动作要慢而连贯，向前绕环和向后绕环各做5-10次。
二、 腰部酸痛缓解法（建议在硬床或瑜伽垫上进行）
1. 抱膝触胸式：舒缓下背部
- 示意图描述：仰卧，双腿弯曲。双手抱住一侧膝盖，缓慢地将膝盖拉向胸部，直至下背部有舒适的拉伸感。另一条腿可以伸直或保持弯曲。
- 作用：拉伸臀部和下背部肌肉。
- 要点：保持平稳呼吸，不要憋气。每侧坚持20-30秒。
2. 小燕飞（初级版）：增强腰背肌力量
- 示意图描述：俯卧，双手放在身体两侧。以腹部为支撑点，轻轻地将头部、胸部及双腿抬离地面。注意：抬离高度不宜过高，感受到腰部肌肉收缩即可。
- 作用：强化核心肌群，稳定脊柱。
- 要点：这是力量练习，不是拉伸。抬起时吸气，保持2-3秒，放下时呼气。初学者做5-10次即可。
3. 猫牛式：增加脊柱灵活性
- 示意图描述：双手双膝跪地，呈四角板凳状。
- 牛式：吸气时，塌腰，抬头，尾骨向上。
- 猫式：呼气时，拱背，低头，下巴找胸口。
- 作用：像给脊柱做“按摩”，温和活动整个脊椎。
- 要点：动作配合呼吸，缓慢流畅地交替进行。重复10-15次。
三、 日常习惯与辅助方法
- 热敷是“好朋友”：每天用热毛巾或热水袋敷在酸痛的肩颈或腰部15-20分钟，可以极好地促进血液循环，放松肌肉。（配图意向：热毛巾敷在肩上）
- 调整坐姿和枕头：选择有靠背的椅子，腰后放一个靠垫。枕头高度要能支撑颈部的生理曲线，仰卧时额头与下巴在同一水平线为宜。
- 避免久坐：每隔30-40分钟就起身活动一下，走一走，做做上面的伸展动作。
- 温和运动：散步、太极拳、游泳都是非常适合中老年人的全身性运动，能从根本上增强肌肉力量和身体柔韧性。
最后，将这套方法总结成一张简易计划表，方便长辈记忆和执行：
时间 | 动作 | 备注 |
早上起床/晚上睡前 | 热敷（肩颈或腰部） | 放松肌肉，为一天活动做准备或助眠 |
白天久坐间隙 | 肩颈三部曲（仰头、转头、耸肩） | 每个动作5-10次，随时进行 |
晚间看电视时 | 腰部练习（抱膝、小燕飞、猫牛式） | 在硬床或垫子上完成，量力而行 |
