自从退休后，老张成天无所事事呆着，感觉全身发“轴”，就想着通过晨跑来锻炼下身体，没成想，还没坚持一个月，就因为急性脑出血住院了。

医生初步判定病因或与其晨跑这一新“健康”习惯有关。

生活中，多数老年人会认为“一日之计在于晨”，但实际上，这个“黄金”时间段里很多常见的习惯都可能适得其反，就比如接下来我们要和大家聊的这三件事。

一、晨起散步，不如躺着睡觉

清晨的公园，少不了老年人的身影，有跑步、散步的，也有舞剑的、打太极的，还有各种撞树、单双杠吊环的。这个时段出来锻炼身体，常被多数中老年人视为健康长寿的不二法门。但也正是这种看似十分养生的习惯，却暗藏健康风险，尤其是对于身体各项机能正在快速退化的老年人来说，这个时段过度的运动，甚至可能会引来“杀生之祸”。

通常人体在凌晨四点之后会出现自然的血压晨峰现象，大约在六点到八点的时候会迎来第一个高峰点，此时人体的血压就要比晚上的高出近20-30mmHg。

由于经过一宿的睡眠，早晨清醒之后人体的交感神经会快速的被激活，肾上腺素、去甲肾上腺素等激素的分泌增加，会直接刺激心脏收缩力增强、心率加快，并引发外周血管收缩，使外周阻力增大。而老年人因为血管弹性下降等因素影响，这一过程引发的血压波动就会更加的剧烈。

同时，机体在夜间会相对缺水，血液浓缩会使红细胞压积升高、血浆黏度增加，血流阻力增大，心脏就需要更用力的泵血，来维持正常的循环，间接的也会推高血压；而血小板活性在清晨同样会达到峰值，其表面的黏附分子也就更加容易与血管内皮损伤部位的胶原结合，造成聚集，这些都为血栓形成提供了先决的条件。

再加上60岁以上的老年人普遍的动脉血管弹性都会降低，动脉粥样硬化、管腔狭窄、内皮细胞功能减退等更是常见，这些都会使他们的血管对于这种血压波动的缓冲能力降低。

很多老年人可能本身就患有还没有确诊的冠心病，或是即便是有服用降压药之类药物，但晨起往往药效还没能够起到作用。

如果此时贸然锻炼身体，那将很大程度上增加急性心脑血管事件的发生。研究显示，该时段心肌梗死风险较其他时段升高40%，心脏性猝死风险增加29%，脑卒中风险上升3-4倍，其中缺血性脑卒中多因血压波动导致不稳定斑块破裂、血栓形成，而出血性脑卒中则与血压骤升冲破硬化血管有关。

而且，晨起的温度普遍都比较低，湿度大，尤其是秋冬季节，这种低温会进一步的收缩血管；而湿冷的空气又会刺激到呼吸道，极易诱发慢性支气管炎的急性发作。

同时，肌肉状态也会相对的更加僵硬，再加上天可能还没大亮，视线也不是很好，就很容易增加肌肉损伤、碰撞、摔倒等意外发生的风险。

所以，对于过了60岁的老人来说，晨起散步确实不如躺着睡觉。而且不仅仅是晨起不适合，夜间入睡前同样不适合。

发表在《Nature Communications》上一项针对近1.5万名健身爱好者的研究发现，在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会使原本的入睡时间推迟约1h20min，总夜间休息的时间减少约40min，并且睡眠质量也会大大降低。

老年人可以尽量选择在下午的四五点钟的时候进行锻炼，心血管疾病死亡风险及全因死亡风险都会降低很多，此时肌肉的柔韧性、灵活性都刚刚好，血压也比较稳定。

当然，过了六十岁的人在运动的时候还要注意，尽量将每次的时间控制在半小时以内，中等偏低强度（表现为微微喘气但能正常说话的状态）的运动较为适宜。根据自己的承受力，可以选择有氧运动，或是增加一些耐受范围内的力量训练（如弹力带、深蹲等），这样可以在一定程度上抵抗年龄增长带来的肌肉流失。

一些有基础病（如高血压、高血糖等）的老年人，可以选择八段锦、太极拳等相对温和的运动，既能活动筋骨又不会过度的刺激心血管系统。

二、晨起如厕过度用力，增加意外发生风险

很多人习惯晨起后先到卫生间排便，这个看似很有规律的健康习惯，其实风险很大，尤其是年过六十岁的老人。

随着年龄的增长，肠道平滑肌的细胞也会萎缩、肌纤维弹性会下降，肠道蠕动的能力就会减弱，食物残渣在肠道内停留时间会变的越来越长，水分被过度吸收后粪便就会变的干结。

同时，随着肠道神经系统功能的逐渐衰退，老年人对“便意”的感知也会变得慢一拍，很多时候就会错过最佳排便的时机。

再加上，上了年纪的老人牙齿都不怎么好，很多蔬菜、水果等高膳食纤维的食物都吃起来费劲，就使得膳食纤维严重摄入不足，这直接会削弱肠道的蠕动能力。

而且，就像上面提到到多数超过六十岁的老人都会合并一些基础病，而这些疾病本身，以及一些需要每天服用的药物副作用，同样会抑制肠道蠕动或分泌，这些都会加重便秘的产生。

这也就使得在生活中，大多数的老年人都存在慢性便秘的问题，如厕时过度用力也就变成了常态。

但大家可能不知道，医学研究显示，早晨的五点至七点之间本来就是心脑血管意外高发的时段，而约六分之一的老年猝死都发生在如厕过程中，其中用力的排便更是诱发"卫生间猝死"的首要因素。

当大家在卫生间憋足了力气用力的时候，可使收缩压瞬间升高50-100mmHg，对于已经有动脉硬化的血管所造成的冲击是巨大的。同时，身体的各个器官都会处于紧张状态，尤其是腹部压力会瞬间升高，会对全身血液循环系统造成一系列的连锁反应，回心脏的血流量会减少，使心脏需要更加用力的进行泵血，来维持正常的血液循环；而颅内压力的剧烈变化，则可能会使血管发生痉挛，甚至是破裂。

临床数据显示，近三分之一的急性心梗后极危险并发症（心室游离壁破裂）都是由于这个习惯所诱发的。而且，多数老人都患有高血压、冠心病等基础性心血管疾病，长期的如此用力，只会加重心肌耗氧量，极易出现心肌缺血、严重心律失常等问题。

历史上不乏令人警醒的案例，从春秋时期的晋景公到英国乔治二世，从俄国女皇叶卡捷琳娜二世到相声大师马季，都因此而意外猝然离世。所以，对于年龄超过六十岁的中老年来说，一定要避免晨起立刻如厕，尤其是如厕的时候太过用力。

尽量将每次如厕的时间控制在十分钟以内，以免久蹲久坐导致肛周静脉丛充血而诱发痔疮。如果超时还没有解出来，就要暂时的停止，等过段时间再进行尝试。

在便器选择方面，蹲姿确实更符合人体工程学，能增大腹压促进排便，但对心脑血管疾病患者而言，坐便配合脚踏矮凳的姿势更为安全，这个姿势能使直肠角更利于排便；同时要注意起身时动作需缓慢，以免发生低血压晕倒。

三、晨起拒吃早饭，埋下健康隐患

在很多地方，一日三餐中的早餐往往会被忽视，多数人都更注重中餐和晚餐。

尤其是很多年过六十的老年人，早晨起床不少有晨练的习惯，一上午可能都在公园溜达，到中午才会回家吃饭；或者是一些老年人起床后就这儿忙忙那儿弄弄，常常习惯中午再吃；也有一些老人就习惯性的随便对付一下，简单的一杯牛奶或是一碗粥就解决了。

但可能大家不知道，其实经过一晚上的消耗，身体里的肝糖原差不多都消耗光了，尤其是老年人代谢调节能力也弱，不吃早饭就相当是给身体埋下了健康的隐患。

早上不吃东西，身体会过度的分泌皮质醇等升糖激素；而一般不吃早饭，到了午饭的时候饭量都会增加，而这种没有节制的暴饮暴食，又会使得餐后的血糖剧烈波动，这就会大大增加胰岛素抵抗和糖尿病风险。

同时，没有足够的能量供应，会加速大脑认知功能的衰退，并引发烦躁、焦虑等负面情绪问题。

而且，多项荟萃研究都提到，长期的早上不吃东西会加速身体各项机能逐渐衰退、老化的进程，使全因死亡风险增加约四分之一。并且会让免疫系统变弱，人更容易被各种病菌感染，且全身会长期处于慢性炎症的状态中，这也是癌症、脑卒中等致命性疾病的温床。

长期的早上不吃东西，浓缩的胆汁还会长时间的淤积，那得胆结石的风险就会提高3倍以上，而由此发展成为胆囊癌可能仅仅需要四个阶段，病情进展迅速且后果严重。

而胃酸就算是空腹的状态下也会一直分泌，但没有食物的中和就会直接侵蚀胃黏膜，引起胃炎和溃疡，如果治疗不及时，发展成胃癌也就在所难免。

空腹的时候小肠上皮细胞会过度的吸收脂质和胆固醇，这些多余的物质在体内不断堆积，不仅使体重增加，面临肥胖风险；它们还会在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变得狭窄、僵硬，增加动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死等的风险。

而且，身体对于长期早上不吃东西会产生记忆效应，即便是后期恢复了吃早餐的习惯，机体仍可能保持高脂质吸收模式，继续过度吸收脂质，依然会按照之前的不良模式运行，持续对健康造成伤害。

所以，对于年过六十的老年人来说，一定不要拒吃早饭，而且还要吃好早饭。

建议最好包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果这几大类食物，比如主食可以选择杂粮粥（如黑米+藜麦+小米组合），搭配牛奶、鸡蛋或三文鱼等优质蛋白，再辅以凉拌菠菜、圣女果等新鲜蔬果，最后再吃一下核桃仁或奇亚籽等坚果种子，来提升营养密度。而且，尽量在八点前进餐，最晚不要超过九点。

总而言之，人一过六十，身体各项机能大不如前，更应该认识到健康的重要性，一些日常看似健康的习惯，其实暗藏杀机。就比如一起来就晨练、如厕用力、不吃早饭等。

其实到了这个年龄，养生更应该追求“静养”。

早晨起床，不要急于起身，先在床上缓慢活动四肢，再起床；适当补充一些水分，促进新陈代谢；再进行洗漱、吃早饭等日常活动。如此循序渐进、温和从容的养生方式，才更符合老年人的身体特点，有助于维持身体健康，安享幸福晚年。

参考文献：

[1]方明.晨起"三不做"血压越来越平稳[J].医食参考, 2024(6):61-61.

[2]佚名.晨起养生攻略:谨记"三要三不要"[J].养生保健指南:中老年健康, 2019.

[3]周严.晨起五个习惯太要命[J].农业知识:科技与三农, 2017.