“叮——”早上七点，68岁的林叔又准时在手机上打卡：空腹血糖6.4mmol/L，后面画了个小小的“笑脸”。他和糖尿病打交道已经16年了。刚被确诊那会儿，他跟很多人一样，一听到“糖尿病”就脑子嗡的一下：

“完了，这下寿命要打折扣了。”头两年，他什么“偏方”都试：吃偏方丸、喝“降糖茶”，药一停就“飙上去”；有一阵子，他又狠下心“饿血糖”：主食几乎不吃，结果半夜三更低血糖，被家人连夜送去医院。

直到有一次复查时，医生皱着眉说：“你再这么忽高忽低，并发症来得会很快。糖尿病不是要你‘控到最低’，而是要你‘稳稳当当’地活得久。”那天回去之后，林叔把那些“神药”一股脑扔了，跟着医生重头学起：

该吃的药按时吃、该动的时候动起来、该查的指标一个不落。5年过去，他的糖化血红蛋白一直维持在7%上下，眼睛、肾脏检查都还不错，走路有劲儿，连村里种地的活儿都不落下。邻居打趣说：“有糖尿病的你，看着比我们这些没病的还精神。”

很多人不理解：糖尿病不是“慢性病之王”吗？得了还能长寿？还能比普通人活得更好？答案是可以，但前提是走对路。

不少大型研究已经发现只要把血糖、血压、血脂等关键指标控制在合理范围，糖尿病患者的预期寿命可以接近，甚至接近于普通人。

问题不在“有没有糖尿病”，而在于——你是不是养成了几个关键的好习惯？你是不是天天踩在几个看不见的“雷区”上？尤其是第3个好习惯和第3个错误，很多人都在犯，可能正悄悄“偷走”你的寿命。有糖尿病的人要长寿，3个习惯要养成，3个错误要避免

糖尿病目前确实无法根治，但它绝不是“绝症”。多项国内外随访研究发现：在规范治疗、良好生活方式的前提下，2型糖尿病患者的主要致死原因，并不是血糖本身，而是心脑血管病、肾病等并发症。而这些，并不是“命中注定”，很大程度上取决于你每天怎么生活。

临床上常说糖尿病人有“三道坎”：刚确诊的头1年，很多人情绪崩溃、乱抓偏方、拒绝用药；患病5—8年，并发症开始悄悄露头，血糖控制稍一松懈，就“熊熊燃烧”；患病超过15年，眼睛、肾脏、神经、心血管的“慢性损伤账单”集中来报。跨不过去，是“恶化”；跨得过去，完全有机会平稳、甚至“长寿”。关键，就在下面这3个习惯和3个错误上。

想长寿，糖尿病人这3个习惯必须养成

科学吃饭——不是吃得少，而是吃得对

很多人以为，糖尿病饮食就是“少吃、少吃、再少吃”。结果呢？饿得手抖、血糖忽高忽低，反而更加危险。更符合指南的做法是：把重点放在“吃什么”和“怎么搭配”上，而不是一味地“少吃”。几个关键点：

主食换一半

用全谷物、杂豆替代部分白米白面，比如燕麦、荞麦、糙米、全麦粉馒头。研究显示，这样做能帮助糖化血红蛋白平均下降0.6%—1.5%，并发症风险明显下降。

一餐一盘，半盘是菜

每天蔬菜量至少400g左右，颜色尽量丰富，清炒、凉拌优先，少油少盐；蛋白质要均衡，适量选择鱼禽肉、鸡蛋、豆制品、少量瘦红肉，既控血糖，又保护肌肉。

控制油和糖，每天烹调用油不超过25g，尽量远离含糖饮料、甜点、奶茶。市面上的“无糖饼干”“无糖饮料”，也要学会看成分表，防止被“隐形糖”和高脂肪坑了。记住一句话：糖尿病不是“啥都不能吃”，而是“会吃、会搭、会分量”。

规律运动——把“胰岛素”从药盒里搬到腿上

糖尿病长寿患者身上，有一个共同特点：动得比别人更勤快，也更讲究方式。权威指南建议：每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如：快走（慢到能说话，但有点喘）、慢跑、游泳、骑行、广场舞、有节奏的体操等。

长期坚持，可以让胰岛素敏感性提高约10%—20%，让身体利用葡萄糖的能力更强，药物剂量往往还能有所减少。另外一个常被忽视，却非常关键的部分是：抗阻力训练。

每周2—3次简单力量锻炼，比如：弹力带拉伸；轻哑铃练习；垫上抬腿、半蹲；上楼梯代替电梯。这些动作可以延缓肌肉流失，改善基础代谢，对老年糖尿病人尤其重要。很多“越老越瘦、越瘦越虚”的患者，其实是因为肌肉掉得太快，血糖也更不稳定。

主动监测&按时复查——别给并发症“躲猫猫”的机会

林叔能稳稳当当走到今天，有个“秘密武器”：一支血糖仪+一本小本子。不少人只在刚确诊或不舒服时测两下血糖，平时几乎不管。但对糖尿病来说，真正致命的，往往是你没看到的波动：餐后血糖长期偏高；夜间或清晨频繁低血糖；糖化血红蛋白长期在8%—9%甚至更高。

相对实用的做法是：一周内，至少2次空腹血糖+2次餐后2小时血糖；每3个月测一次糖化血红蛋白（HbA1c）；合并高血压、血脂异常的，要一起监测；别忘了每年至少一次的眼底、尿微量白蛋白、心血管评估。

研究发现，规律监测+按医嘱及时调整治疗方案，可将严重低血糖发生风险降到原来的一半左右，并大幅降低心梗、脑梗等大事件的概率。

想长寿，这3个错误务必远离

一味追求“血糖越低越好”，忽视低血糖

有的患者看到别人的空腹血糖是6，自己是7，就心慌：“我得再加点药、少吃两口。”结果呢——白天头晕眼花，晚上睡梦中出冷汗，严重的直接晕倒送急诊。

临床统计显示：每年因为严重低血糖需要住院的糖尿病患者，大约占到相关住院人数的8%—10%。反复低血糖，会明显增加心律失常、心梗、脑梗甚至猝死的风险。

对很多中老年患者来说，“合理范围内、平稳为先”比“追求完美数字”更重要。切记：不要自行加大药量、加针量，更不要为了“漂亮的血糖单子”硬扛饥饿。

迷信偏方、断断续续用药

你身边一定听过类似的话：“我亲戚吃某某‘特效药’，三个月血糖就正常了，还停药了！”“听说这个保健品能把胰岛‘养好’，以后不用再吃药。”

现实却是：大多数所谓“根治糖尿病”的产品，要么毫无证据，要么夹带不明成分降糖药。短期看似“血糖下来了”，长期则大大增加肝肾负担，拖延了正规治疗时间。

大量临床观察发现：因为私自停药或随意减量导致血糖大幅波动、并发症提前出现的患者，占到问题病例中的比例接近30%。如果你已经规范用药，但血糖控制仍不满意，正确做法是：及时去内分泌或代谢专科就诊，由医生评估是否需要调整方案，而不是自己乱改。

只盯血糖不体检，忽视“无声”的并发症

很多人觉得：“我又不头晕、不胸闷，干嘛那么频繁检查？”问题是——糖尿病的大部分并发症，早期几乎没感觉：

视网膜病变，开始时不疼不痒，等看东西模糊、变形了，往往已经不轻；糖尿病肾病，早期只有尿微量白蛋白轻度升高，腰也不疼，尿也不黄；周围神经病变，一开始是“脚有点麻、像踩棉花”，很多人一拖再拖，最后发展成严重溃疡甚至截肢。

因此，权威指南建议糖尿病患者：至少每半年查一次眼底+尿微量白蛋白；每1年做一次心电图、血脂、肾功能检查；有症状时随时加查，而不是“等体检日”。早点发现，往往还在“可逆或可控”阶段；拖到出现明显症状，想挽回，就难多了。

回到开头的林叔。他自己总结这十几年的经验是：“别想一口吃成胖子，也别想一天把糖尿病‘干掉’，就当它是个麻烦室友，学会跟它相处。”

糖尿病确实是一场“持久战”，但长寿与否，更多取决于你每一天的选择：是继续熬夜、放纵饮食、靠偏方“赌运气”；还是从今天起，多走一千步、少一杯甜饮料、多一次复查？

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

《中国居民膳食指南(2022)》

《中国成人血脂管理指南(2023年修订版)》

《老年2型糖尿病诊治专家共识(2021版)》