李伯今年75岁，退休后一直重视养生，朋友们也送了他不少健康书。“书上都说，晚上十点前一定要上床睡觉，不然身体就容易出毛病。”李伯对这个“铁律”深信不疑。

可自从硬性要求自己早睡后，他发现晚上睡得很浅，经常半夜三四点醒来，接着就再也睡不着，白天头晕脑胀，连午饭都没胃口。李伯忍不住纳闷：“不是说早睡早起身体好，为什么反倒越睡越累？”

其实，这正是许多70岁以上老人常常遇到的睡眠尴尬。人到晚年，生物钟、激素水平、身体代谢都与年轻时大不一样。强迫自己“十点前睡觉”，反而可能因违背身体节奏而折腾得精疲力尽。

医生提醒：健康睡眠的关键，不是机械地盯着几点上床，而是让身体安然入梦。那么，过了70岁，如何才能睡得更好、更踏实？

睡觉早未必好？老年人睡眠背后的误区

不少人认为，“十点前睡觉”是健康长寿的秘诀。但权威研究发现，70岁以上的老年人，睡眠需求和睡眠结构都开始发生显著变化。首先，褪黑素的分泌量下降约30%-50%，导致入睡变慢、浅睡增多。

其次，人体的生物节律也变平缓，睡眠时间不再受单一时间点控制，而是更需顺应自身困意。世界卫生组织(WHO)资料也指出，老年人“一味追求早睡”、死板设定睡觉时间，往往适得其反，只会带来更多夜间觉醒、睡眠碎片化、甚至更严重的失眠。

比如《中国睡眠研究报告（2023）》显示，超六成七十岁以上老人存在入睡困难、易醒、早醒等困扰，而盲目按“早睡清单”生活的人，反而更易陷入“越想睡越睡不着”的恶性循环。科学依据明确支持：老年人最重要的是保证6-8小时稳定、高质量的睡眠，而不是死抠几点闭眼。

睡得安稳，比“早睡”更重要

医生总结，70岁以后，想要睡得香，关键要做到以下4点，尤其是第3点，很多人都没做对：

第一，顺应身体节奏，别硬逼自己睡觉

老年人的睡眠生理大有不同。褪黑素分泌减少、慢性基础病增多、心理压力大，都会让“强行早睡”变成“翻来覆去睡不着”。医生建议，与其“比点数”上床，不如观察自己真正的困意。如果平时晚上11点睡、早上7点起，白天精力充沛，那就是合适的作息。不必为“十点前没睡着”而焦虑。

第二，睡前2小时给身体“降温”

人的体温会在入睡前自然下降，这样才能完成“启动睡眠”的信号。研究表明，晚上如果洗热水澡、喝大量热饮或在睡前吃重食，都会影响体温下降，从而影响深度睡眠。建议晚饭不迟于6点，睡前1-2小时不要剧烈运动或泡非常热的水，泡脚水温不超40℃，时间10-20分钟即可。卧室保持安静、通风、温度20℃左右，有助优质入睡。

第三，小睡要有度，午觉别贪多

很多老人觉得白天容易困，午休一睡就“补回来”了。但证据显示，午睡控制在15-30分钟效果最佳。超过半小时的小睡，会干扰晚间自然入睡机制，让夜里更难睡着。可以设闹钟提醒，一觉醒来马上到窗台晒太阳、散步，有助调整生物钟。

第四，上床前“准备好”，别让床成压力源

很多老人把床当成“睡觉战场”，一旦20分钟还睡不着，就变得焦虑，甚至怀疑健康是不是出问题了。医生建议，若上床后20分钟依然清醒，可以离开卧室，去走动喝水、看看窗外，等有了困意再回来。千万不要在床上强迫自己入睡，否则只会养成“床=清醒”的错误关联。

科学睡眠，从顺应身体开始

正如国家卫生健康委员会《老年人健康睡眠指导手册》强调：老人的睡眠时间和作息规律，最好根据自己的生理需求灵活调整。

如果白天精神不错，夜里睡得安稳，即使入睡时间稍晚也无需过分担忧。同时，要警惕白天过多小睡、睡前剧烈运动等会挑战睡眠质量的不良习惯。通过营造舒适环境、保持规律作息、顺应自身体节奏，多数老年人都能实现健康、自然的好眠。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 国家卫生健康委员会. 《老年人健康睡眠指导手册》. 2022年发布.

2. 中国睡眠研究会. 《中国睡眠研究报告（2023）》.

3. 李梅等. 褪黑素与老年人睡眠关系研究进展. 《中国临床心理学杂志》，2020年第28卷第1期.

4. 《中国老年医学杂志》2021年第41卷第3期：老年人睡眠障碍的管理与应对策略.