餐后血糖超10？别慌！先做这3件事，帮你快速稳下来。

“又超了！"王姐看着血糖仪上的11.2，叹了口气。中午就吃了一小碗米饭配青菜，怎么餐后2小时血糖还是没压住？

很多糖友都有这困扰：空腹血糖还行，一到餐后就"超标"，尤其是超过10的时候，心里总打鼓。其实，餐后血糖偶尔超10别太慌，先做好这3件事，往往能很快降下来，还不用猛加药。

先搞懂：餐后血糖多少算"合格"？

不是所有糖友都得盯着"7.8"这个数。餐后血糖的控制标准，得看身体状况：

• 身体好、没并发症的糖友，最好控制在7.8以内；

• 年纪大、有并发症的，放宽到10以内也可以；

• 要是经常低血糖，或者病情较重，偶尔到13.9也能接受，但别总超，否则可能引发酮症酸中毒。

对大部分糖友来说，餐后血糖经常超10，就得及时调整了——这说明身体处理糖分的能力有点"吃力"，再不干预，可能越来越难控。

为啥餐后血糖容易高？可能是"老祖宗的本能"在捣乱

你可能会怪自己"管不住嘴"，其实真不怪你。人类对碳水（糖的主要来源）的渴望，刻在DNA里已经30万年了。

想想看，咱们的祖先靠采集野果、挖块茎生存，能遇到高糖食物多不容易？为了活下去，身体进化出"看见甜食就想吃"的本能，还会把多余的糖存起来（变成脂肪），怕下次饿肚子。

现在不一样了，超市里的面包、蛋糕、米饭随处可见，可身体的本能还没改——看见碳水就想多吃，吃了就想存起来。结果就是：吃进去的糖超过身体能处理的量，餐后血糖自然飙高。

所以，控餐后血糖不是"对抗自己"，而是用科学方法"哄着"身体适应现在的饮食，别让老本能"帮倒忙"。

餐后血糖超10？先做这3件事，简单又有效

第一件事：饿了先忍10分钟，别让"假饥饿"骗了你

有时候刚吃完饭没多久，就觉得肚子空、想吃东西，这可能不是真饿，而是血糖"过山车"引起的"假信号"。

比如吃了一大碗白米饭，餐后1小时血糖飙升到13，身体怕了，赶紧分泌胰岛素"降糖"，结果降得太猛，1.5小时后血糖跌到5，大脑就会误以为"饿了"，催你再吃点。其实这时候身体里的糖还没用完，再吃只会让血糖更乱。

怎么办？感觉到饿时，先别急着吃，喝口水、站一站，忍10分钟。往往10分钟后，血糖稳定了，饥饿感就没了。要是还饿，再吃点低卡的（比如半根黄瓜、1小把原味坚果），别碰面包、饼干这些升糖快的。

第二件事：换个吃饭顺序，让血糖升得慢一点

同样的食物，吃法不一样，餐后血糖能差3-4个点。试试"汤→菜→肉→主食"的顺序，亲测有效：

• 先喝小半碗汤（别喝油腻的肉汤，蔬菜汤最好），让胃有"准备"；

• 再吃一大盘绿叶菜（菠菜、芹菜、油麦菜都行），纤维先"占住"肚子，还能延缓糖分吸收；

• 然后吃蛋白质（鸡蛋、豆腐、瘦肉），让饱腹感更持久；

• 最后吃主食，而且换成杂粮（糙米饭、玉米、燕麦），量别超过1拳头。

张叔原来总先吃米饭，餐后血糖常超11，换了这个顺序，再把白米饭换成杂粮饭，1周后餐后血糖就降到9左右了。他说："不是少吃了，是吃法变了，肚子没饿着，血糖还稳了。"

第三件事：餐后1小时动一动，帮身体"消化"多余的糖

吃完坐着不动，身体处理糖的速度会变慢；稍微动一动，肌肉能帮着"消耗"多余的糖，餐后血糖自然降得快。

不用做剧烈运动，餐后1小时（别刚吃完就动，会影响消化）做点轻松的：

• 在家洗碗、擦桌子，活动10分钟；

• 去小区散步，慢慢走15分钟；

• 看电视时站着踮脚尖，重复20次。

研究发现，餐后1小时散步15分钟，能让餐后2小时血糖降20%左右。李阿姨每天吃完午饭都去楼下走10分钟，原来餐后血糖总在10-11，现在基本能控制在8-9。

最后想说：控餐后血糖别求"一下子正常"，慢慢调更靠谱

如果偶尔一次餐后血糖超10，别焦虑，按上面的方法调整；要是连续3天超10，再找医生看看要不要调药。

记住，身体适应新习惯需要时间。比如从白米饭换成杂粮饭，刚开始可能觉得不好吃，坚持2周就习惯了；从坐着不动到餐后散步，刚开始觉得累，1个月后就成自然了。

就像王姐，试了"换吃饭顺序+餐后散步"，3周后餐后血糖就从11.2降到了8.5，她说："原来不用少吃，只是换种吃法，血糖就稳了，太值了！"

所以，餐后血糖超10不可怕，先试试这3件事，给身体一点时间，它会慢慢适应的。下次测血糖，说不定就给你个惊喜呢！