你好，我是江江。用食物温润生活，用美味治愈身心。

在【江江食研社】，我们一起慢研养生食谱，把日子过得活色生香。关注我，一起品味健康，好好吃饭。

接孩子放学时，总能听见家长们凑一块念叨：“我家娃上课老走神，老师说坐不住三分钟”“写作业磨磨蹭蹭，半天抠不出一个字”。你是不是也有这困扰？总觉得孩子明明不笨，可就是 “不上道”。

老家有句老话 “食养人，菜养脑”，其实孩子的精气神和吃的关系大着呢。就说 “锌” 这东西，好多家长没当回事，它却像给脑子 “搭架子” 的小帮手。我邻居家孩子之前也总犯迷糊，后来调整了饮食，过了俩月，老师都夸上课眼神亮了。今天就给大家说 3 道家常菜，全是高锌 “尖子生”，做法简单，孩子还爱吃。

1. 虾仁滑蛋 —— 软嫩入味，娃能扒两碗饭

这道菜我家每周必做，鸡蛋滑溜溜，虾仁鲜掉眉，我家娃每次都捧着碗追着要添饭。关键是虾仁的锌特别好吸收，比那些补剂来得实在。

制作小细节（这些坑我全踩过！）

虾仁得选鲜活的白虾剥，冷冻的也行，但一定要提前用清水泡透，挤干水分。我上次图省事没挤干，炒的时候出水，鸡蛋全成了 “蛋花汤”，娃嚼着都皱眉。

鸡蛋液里加一勺温水，顺时针搅到起小泡泡，这样炒出来才嫩。别加凉水！加凉水炒出来的蛋会发柴，像嚼棉花。

炒的时候油温别太高，五成热就行，先倒鸡蛋液，等它稍微凝固，用筷子划成小块就盛出来。再下虾仁，炒到变红，立马把鸡蛋倒回去翻两下，加盐和一点点生抽调味。哎，你莫学我上次，虾仁炒太久，嚼着像橡皮，娃直接吐出来了。

最后可以撒点葱花，香得很。但要是娃不爱吃葱，换成碎香菜也行，味道差不了多少。

为啥适合娃？

大家都知道鸡蛋有营养，虾仁补钙，这些不用多说。重点是虾仁里的锌，它不像有些食物里的营养素藏得深，咱们身体吸收起来特别顺。有机构做过调查，经常吃虾仁的孩子，日常活动时的专注力比少吃的孩子稳不少。而且这菜软嫩，牙没长齐的小娃也能吃，当辅食都合适。

2. 蒜蓉粉丝蒸生蚝 —— 鲜掉眉毛，补锌顶呱呱

生蚝可是 “锌中之王”，但好多家长觉得处理麻烦，其实在家做超简单。我第一次做时，娃直接上手抓着吃，连说 “比烧烤摊的还香”。

制作小细节（新手也能少走弯路）

生蚝选带壳的，买的时候让老板帮忙撬开，回家用牙刷把壳刷干净。别买开好的生蚝肉，容易不新鲜，还可能掺了沙子。我上次贪方便买了现成肉，蒸出来一股腥味，全倒了。

粉丝用温水泡 10 分钟就行，泡太久会烂成一团。泡好后剪短，加一勺生抽、半勺蚝油拌匀，铺在生蚝壳底。

蒜蓉分两半，一半用热油浇香，另一半生的混进去，这样蒜香才浓。记得加点小米辣（怕辣就不加），淋在生蚝上。

蒸锅水开后放进去，蒸 5 分钟就关火！千万别蒸久了，超过 8 分钟，生蚝肉就老得嚼不动，像啃橡皮。我第一次蒸了 10 分钟，娃嚼了两下就吐了，心疼得我哟。

出锅前撒点葱花，淋一勺热油，“滋啦” 一声，香味能飘到楼道里。

为啥适合娃？

生蚝的锌含量不用多说，比猪肉、牛肉高一大截。但很多人不知道，它里面还有牛磺酸，这东西和锌搭着，就像给脑子 “加油”，能帮着孩子集中精神。不过要注意，生蚝性偏凉，每周吃 2-3 次就行，一次吃 2-3 个，别让娃一次吃太多，免得闹肚子。我家娃每次吃两个，吃完蹦蹦跳跳的，精神头足得很。

3. 菠菜猪肝汤 —— 清甜不腥，补铁又补锌

好多娃不爱吃猪肝，觉得腥。但这道汤做对了，清甜爽口，一点腥味没有。我家娃以前见了猪肝就躲，现在每次喝汤都主动捞猪肝吃。

制作小细节（去腥是关键！）

猪肝选颜色鲜红、表面光滑的，切成薄片。最重要的一步：用清水泡 30 分钟，中间换两次水，把血水泡出来，这样才不腥。我上次没泡够时间，煮出来一股怪味，娃喝了一口就推开碗。

菠菜去根，洗干净后用开水焯 10 秒，捞出过凉水，这样能去掉草酸，吃着更健康。别不焯水，草酸会影响钙吸收，还会让汤有涩味。

锅里加水烧开，放姜片、葱段（怕腥就多放两片姜），先放猪肝，用筷子搅散，等猪肝变色，立马放菠菜。

加盐和一点点香油调味，煮 1 分钟就关火。千万别煮太久，猪肝老了会发苦，菠菜煮烂了也不好吃。我有次接了个电话，多煮了 3 分钟，猪肝硬得像石头，娃嚼得直皱眉。

为啥适合娃？

猪肝不仅补铁，锌含量也很可观。而且它里面的维生素 A，能帮着孩子保护眼睛，现在娃天天看绘本、看动画片，眼睛也得好好养着。这道汤清淡，夏天喝不腻，冬天喝暖乎乎的，一年四季都能做。我家娃每次喝完汤，都嚷嚷着 “眼睛亮亮的，看绘本更清楚啦”。

其实养娃不用搞得多复杂，不用买多贵的食材，就从日常三餐入手，把这些高锌菜换着花样做。我家娃吃了俩月，现在写作业不用催，上课还主动举手回答问题，老师都夸进步大。

你们也试试这三道菜，做法简单，菜市场就能买齐食材，花不了多少钱，还能帮着娃补充营养。要是做的时候遇到啥问题，或者有其他娃爱吃的补锌菜，都可以在评论区跟我说说，咱们一起交流交流。

今天的分享就到这里了。希望这些搭配能给你灵感。我是江江，吃对三餐，就是最好的养生。我们下期见！

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