补脾胃、固正气，冬天推荐多吃这类食物！附中医心水养生食谱

【来源：广州日报】

有约君说

民间素有“秋吃果，冬吃根”的说法，

正是“因时而食”

这一传统饮食智慧的体现。

中医认为，冬季主“藏”，

养生关键在于补脾胃、固正气。

冬天宜食的“根”之中，

尤其推荐山药、红薯、芋头等薯类食物，

它们大多性质平和，

有健脾养胃、养气补虚的功效。

结合体质辨证选用、合理搭配，

既暖身驱寒，又清润滋养

恰好适配冬季养生需求。

冬季推荐吃哪些“薯”？

中医师、营养师各有哪些食用提醒？

哪些时令美味食谱值得一试？

今天我们来一起解锁

这类平价食物的养生智慧吧~

入冬后

为什么推荐多吃“薯”？

中医养生讲究顺时而养，四季有时，每个时节都有时令之物。

其中“冬主藏”，意思是在冬天要把身体的能量好好收藏、储蓄起来。饮食应“藏暖”，可适量食用偏温性、富含优质蛋白的食物，以补充并守住身体的热量，避免食用生冷、寒冷之品，避免损伤脾胃。

冬季是根茎类食物的当造之时，可以为人体提供较多热量，薯类正是其中的代表性食物，如山药、红薯、芋头、葛类、土豆等，正符合冬补之需，又不会过燥，是经济省钱又不过燥的进补好选择。

营养学专家指出，薯类属于粗粮的一类，不仅能起到主食的作用，还有许多被人们忽略的营养优势——

从组成上看，薯类主要由碳水化合物（淀粉）组成，能提供能量；

所含有的丰富的纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维，则可促进肠道蠕动、预防便秘；

薯类还含有大多数粮食中较为缺乏的维生素C，比如土豆、红薯的维C含量高于大多数根茎、鲜豆、瓜茄类蔬菜；

此外、B族维生素、维生素A原（β-胡萝卜素）、钙、镁、铁、锌也是薯类食物中重要的营养成分。

不过专家同时提醒，吃薯类食物需适度，《中国居民膳食指南》（2022版）建议普通人每天吃50~100克，摄入过多反而会增加肠胃负担，导致腹胀、消化不良等情况，特别是肠道疾病患者，应控制摄入量。

煮熟的薯类的血糖指数（GI）比白米饭、热馒头相比要低一些，属于中GI食物，控血糖人群可以吃，但注意不要空腹吃，且不要一次吃太多。

冬季吃对这几种“薯”

健脾养胃 养气补虚

前几天，有约君为大家详解了山药这一“补虚上品”（点此回顾），今天我们来看看还有哪些值得在冬令时节食用的“平价好薯”。

①红薯/紫薯

秋冬是食用红薯的好时节，不过很多人只知红薯吃多了会胀气，却不知吃对了也很养人。

红薯又称番薯、地瓜，其味甘，性平，有补脾益气、补中和血、宽肠通便的功效。

与苦寒的“泻药”不同，红薯在通便的同时还有补养脾胃的作用，因此尤其适合脾虚气弱、大便秘结的人群食用。

紫薯也是一种受欢迎的粗粮，它含有丰富的花青素，抗氧化活性高，可结合自身情况选择食用红（紫）薯。

要注意的是，本就胃肠功能差、腹泻者、反酸烧心者不宜多食红（紫）薯。

②芋头

芋头又叫芋魁、土芝、芋艿，其性平，味甘辛，有健脾利湿、散结解毒、润肠通便的作用。

芋头也是家庭烹饪的常见材料，既可作为主食，也常用作各种肉类的配菜，还可以制成各种甜品。由于每100克芋头的热量为50~60大卡，仅为100克米饭的一半，常被认为是热量低、易饱腹的“减肥主食”。

但要注意，芋头同样不可过量食用，且一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。

③粉葛

粉葛在广府地区可谓家喻户晓，它可煲汤、煮粥，还可蒸食，其质地粉糯，味道清甜，深得人们喜爱。

粉葛的中医学名为葛根，其性微凉，味甘，可生津止渴，健脾祛湿，帮助脾胃运作，还有解肌、通经、活络的功效。

许多人都爱喝甘甜清香的粉葛汤，但要注意的是，体质偏寒的人不宜多吃，可在搭配上加入适量姜片、陈皮等，以调和汤品的寒性。

④土豆

土豆又名马铃薯、洋芋，别看土豆其貌不扬，它是全球最重要的粮食作物之一。从营养学角度看，煮熟的土豆热量比熟米饭要低不少，而膳食纤维、钾、B族维生素是米饭的数倍，还能补充米饭里没有的维生素C。

中医则认为它性味甘平，有和胃调中、健脾益气、解毒消炎的作用，非常适合在秋冬季食用，尤其适合气虚、脾虚的人群。

时令薯类食谱推荐

薯类的烹饪方法也很重要，最好采用蒸、煮、烤的方式，也可以与白米饭搭配作为主食，尽量少用油炸的方式，避免高盐高糖的吃法。

今天给大家送上几个中医心水推荐的时令薯类吃法，可结合自身体质辨证选择。

红薯生姜汤

材料：红薯200克、生姜15克、红枣4个（1人量）。

做法：红薯削皮切大块，生姜去皮切片，红枣对半切开；将红薯放入锅中，加入清水800毫升，大火烧开后加入生姜及大枣，转小火30分钟后即可。

点评：温中驱寒，补脾益气。尤其推荐受寒后怕冷头痛、鼻塞流清涕，多打喷嚏、不发热咽痛或症状较轻人群。

紫薯银耳莲子汤

材料：紫薯100克，银耳15克，莲子15克，冰糖适量。

做法：紫薯切小块锅中加入800毫升清水，放入银耳、莲子（脾虚体质可加一片陈皮），大火烧开后转小火，加盖慢炖20分钟，再加入紫薯，小火再炖20分钟，最后根据个人口味喜好加少量冰糖。

点评：健脾润肺，滋阴安神。适合虚火浮动夜寐不安或大便干结之人。

芋头龙骨鸡毛菜汤

材料：芋头200克，鸡毛菜300克、龙骨250克、生姜适量（3-4人量）。

做法：鸡毛菜洗净后备用，芋头稍洗净后放入锅中蒸熟，去皮后切片压制成泥状备用；汤中倒入清水1升，放入龙骨及生姜片，大火烧开后转小火30分钟，捞出龙骨及血沫，放入芋头后加入鸡毛菜，大火烧开后加盐调味即可。

点评：开胃进补，健脾暖身，清润不腻。

粉葛薏苡仁鲫鱼汤

材料：鲜粉葛250克，排骨150克，白鲫鱼500克，薏苡仁30克，陈皮一片，姜片适量。

做法：排骨切块，焯水备用；粉葛去皮切块，薏苡仁、陈皮稍浸泡；锅中放少许油，加入生姜片爆香，放入鲫鱼，中小火煎至两面金黄备用；锅内加入1.5升水，放入所有材料（除鲫鱼外），大火烧开后转小火，加盖慢炖40分钟至1小时，再放入煎好的鲫鱼，小火炖15~20分钟，调味即可。

点评：滋补润燥，补脾益肺。

土豆淮山枸杞炖排骨

材料：土豆100克，淮山100克，排骨100克，枸杞子15克，姜片适量（1~2人量）。

做法：土豆及淮山去皮后切成小块；排骨切块后冷水下锅，加一片生姜焯水；锅内加400毫升水，放入排骨，大火烧开后转小火炖40分钟，加入淮山、土豆继续炖20分钟，调味食用。

点评：滋阴润燥，健脾益气，清补不腻。

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