林大爷今年65岁，是退休后的“养生达人”，每天一大早天还没亮就出门快走。他坚信“早晨空气最好，锻炼效果最棒”。

可上个月，晨练时突感头晕，险些摔倒，幸亏邻居李阿姨及时搀扶才没出事。这让他开始怀疑，自己起早贪黑的锻炼方式，真的对健康有好处吗？

这样“早起运动”，是不是一直以来的误区？越来越多的研究显示，不同时间运动，身体收益可大不一样甚至影响“寿命长短”！有人说早上清新，有人说晚上不累，真相到底如何？

今天，我们就来破解“最佳运动时间”背后的玄机，告诉你到底几点动身体，能最大程度延年益寿尤其是你很可能一直忽略的那一段黄金时段。

运动时间到底该选几点？专家有话说

大多数人都相信“越早锻炼越好”，可专家却提示，要想运动收获最大健康回报，不仅要看“动多少”，更要关注“啥时候动”。

来自哈佛大学公共卫生学院的一项涉及92000人、8年跟踪的大型研究，赫然发现：选择下午3点到晚上7点规律运动的人，因全因死亡风险比全天随意锻炼者低25%。

而英国《心脏》杂志发表的另一项数据也显示，“下午运动组”患心血管疾病风险比“晨练组”低近20%！

为什么？

人体的生物钟决定了几个重要变化：

清晨6~8点，交感神经兴奋、血压骤升、心率加快，血液粘稠度高，更易导致心脑血管意外。中老年人尤其如此！

而下午3点到7点，体温逐渐上升至高峰，关节、肌肉更柔韧，反应灵敏度最佳，氧气利用率提高，运动代谢最适合。

不是随便动都能长寿，关键在时间点！

坚持“黄金时段”运动，两个月后身体可能迎来这些变化

坚持下午运动，真的和别的时间有如此不同吗？不少人尝试后，身体发生了“你想不到的变化”：

心脑血管风险显著下降。

2022年欧洲心脏病学会会议数据：下午锻炼，可让高血压患者的收缩压下降12.6%，清晨运动下降仅5.3%。血管在“黄金时段”扩张和弹性恢复能力更好，降低“突发事件”概率。

血糖、胰岛素水平更稳定。

北京协和医院的研究发现：下午锻炼的人，糖耐量测试提升幅度比清晨多近18%，有助预防和改善糖尿病，更利于体重管理。

睡眠质量更高、入睡更容易。

美国国家睡眠基金会调查，下午运动群体自评深睡时长较早晨和晚运动高出约22分钟。不过，过晚（晚上8点后）运动则可能影响入眠质量。

免疫力提升，感冒和小病概率显著降低。

《新英格兰医学杂志》报告称，下午至傍晚运动后，NK细胞（机体抗病毒主力）活性上升10%~16%，身体防御更有力。

需要特别提醒的是，身体虚弱、慢性病患者，应根据医嘱调整动作与强度，量力为宜。

运动想长寿，这三个细节请牢牢记住

“黄金时间”运动固然有利，但要想把收获最大化，以下三点更是“寿命密码”：

把运动安排在下午3点到7点之间，坚持每周≥5次，每次30~60分钟。这时段人体机能最兴奋，有利于健康收益最大化。

坚持“循序渐进、量力而行”。尤其是中老年朋友，建议选择快走、太极、慢跑、游泳等中等强度项目，初期目标：心跳能增加、全身微微出汗，但说话不喘；勿追速度与强度。

锻炼前注意补水，避免空腹或饭前后立即剧烈运动。合理安排饮水，运动前后做好热身和拉伸，有助规避猝倒及关节损伤等意外。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《心血管健康与运动时间》中华医学杂志, 2023年第48卷第4期

《人体昼夜节律与疾病风险》中国实用内科杂志,2022年

北京协和医院《运动与糖代谢关系队列研究》2023