马拉松赛后恢复有门道！

国庆节过后，马拉松比赛逐渐多了起来，上周末的西安马拉松，我们的同事、摄影师圆哥迎来了个人的首场马拉松，并以4小时26分的成绩安全完赛，顺利达成赛前跑进4小时40分的目标。

经历了今年上海漫长高温“夏训”的洗礼，又要在不断出差的挑战中保障训练的连续性，圆哥备战首马的旅程确实不容易，而这也像极了许多大众跑者在工作生活和跑步爱好之间不断平衡和周转的缩影。

和很多跑者一样，圆哥又迎来了新的问题，比赛结束了，接下来应该如何进行恢复和调整？在恢复正常训练之前，跑者又该注意哪些事情？

完成一场长达42.195公里的马拉松比赛，身体除了经历巨大的能量消耗外，精力和神经也面临巨大的刺激压力。因此，跑者的赛后恢复并不只是补充能量这么简单，而更像是一个“精心修复”的过程。

首先，充分的营养补充，赛后跑者体内的糖原被大量消耗，水分、电解质和盐大量流失，因此赛后需要及时补充碳水化合物，以及富含盐和电解质的能量饮料，目前赛事的完赛物品中一般就包含了以上所需的物品，不过跑者需要注意，一根香蕉远远不足以补充足够的糖原，出了赛场之后，仍需要继续补充碳水化物，比如：面包、馒头、米饭、饼干等。

此外，蛋白质的补充也是关键，比赛造成我们身体组织的细微损伤，需要蛋白质作为原料进行修复，因此，优质的蛋白质可以帮助我们身体在赛后的快速修复，像各类鱼虾、鸡肉、牛肉、鸡蛋、奶都是富含蛋白质的食物选择。

其次，合适的“放松”活动，比赛结束，足部和下肢遭受的疲劳程度最高，甚至可能出现一些损伤情况，跑者比赛结束后，应该及时松开鞋带，或者更换拖鞋、宽松的鞋子，也有赛事会为跑者准备冰水池，进行足部和小腿的冰浴，可以帮助跑者消除疲劳和不适。

另外，拉伸和按摩的环节可以稍晚进行，同时尽量安排较轻的强度，避免引起不必要的紧张和刺激。而拉伸和按摩可以在赛后的几天里持续进行，并逐渐提升放松的强度和量。

第三，避免兴奋过度，比赛结束的当天，一些跑者可能会沉浸在完赛的喜悦和兴奋之中，因此会想庆祝一番，这样的心情可以理解，但需注意尽早的休息，避免兴奋过度，进一步导致后续的神经恢复困难。而且，过度兴奋可能会让已经高度疲劳的心脏等器官面临严重的风险，因此，需要跑者警惕。

比赛之后，无论比赛成绩是否满意、目标是否实现，一切已成定局，因此，走出赛场之后，不必为无法改变的比赛结果过度兴奋或难过。

赛后、过早的恢复正常训练是不必要、也是不可取的，此时的身体和神经积累了大量的疲劳，运动能力处于较低水平，在此基础上继续施加较大的训练刺激，很可能会造成过度训练，以及引发伤病，还可能会让人的产生烦躁、易怒的情况，影响正常的生活。

因此，即便是训练积极性很高的跑者，也不妨在比赛后为自己放个“小假”，当然，这并非是要完全停训，在此期间，如果身体组织没有明显的疼痛和不适，可以先采用短距离慢跑的形式逐渐恢复跑步，而如果肌肉疲劳程度显著，甚至上下台阶都有明显压力，则表示还没到跑步的时机，可以选择步行或骑自行车的方式。

而这个小假的周期，通常可以安排在10-15天左右，在此期间不必安排较大负荷的训练内容，多采用低强度、少量的有氧内容，或者其他交叉训练。同时可以持续进行拉伸、滚泡沫轴、按摩等放松手段。

然而，一些跑者会有连续比赛、两场比赛日期临近的情况，比如隔一周之后参加另一场比赛，对此，虽然比赛名额和机会对于跑者而言是难得的，但仍要提醒跑者量力而行！尤其马拉松背靠背参赛对大众跑者而言难度不小，风险不低！

如果非要安排两场临近的比赛，建议跑者选择其中一场为重点赛事，另外一场则是“以赛代练”。两场比赛之间，尽可能做好恢复为前提，安排低强度的训练内容，训练或比赛中出现不适的情况，为了安全要果断调整比赛目标或直接放弃！

比赛是检验训练成果的时候，也是总结经验和发现短板的好时机，尤其是高强度的比赛会让自身的短板更容易的暴露出来。

一些跑者尤其是比赛经验不多的新手，容易在比赛中过度的兴奋，这会让自己在配速安排和状态感觉上，产生自己很轻松的错误假象，因此会不知不觉造成前程配速过快，超出自己的水平范围却不自知，从而导致后程无法维持之前的配速，甚至出现“跑崩”的情况，当然这都是跑者宝贵的经验，正如这条马拉松金句：马拉松比赛从30公里才“正式开始”，有的跑者仍需参悟。

此外，制定合理的比赛目标，也是跑者需要掌握的能力之一，许多跑者会对自己的实力展现出乐观的心态，当然，乐观这是优秀跑者的素养，然而超出自身实力的目标，反而会让自己在比赛中陷入被动，甚至导致比赛的崩溃。

因此，跑者制定客观的完赛目标就显得意义重大了，通常，跑者可以根据自己近期半马的或者30公里训练的情况来制定完赛目标。

对于大众跑者而言，半马用时的两倍加上5-20分钟，大概是全马的完赛成绩，其中，水平越高的跑者，半马和全马的配速越接近，反之差距会越大。

30公里这样的长距离训练，也能够反应跑者的比赛能力，通常30公里的训练配速和跑者的比赛配速接近，对此，跑者可以有足够的自信，因为，比赛中的补给条件、兴奋程度以及赛前调整等因素的影响，会共同影响跑者的积极发挥，进一步挖掘跑者的潜能。

对于跑者在比赛中出现伤病、不对称性的疲劳和发力，肌肉等组织过度紧张影响跑步动作等情况，跑者需要保持警惕。

对于伤病，不能仅限于直接处理疼痛，更关键的在于发现其背后产生的原因，才能避免复发的可能。对此，跑者除了复盘比赛和训练负荷安排的因素，还需要检验自身肌肉力量、关节功能、技术动作质量等因素。

如今，一些大城市的运动品牌门店、体能训练及运动康复机构，已有为跑者提供专门检查和处理的服务，当然跑者也可以根据自己的需求，在网上和书籍中查找解决的办法，或寻求专业人士的帮助。

总之，比赛结束之后，跑者除了进行必要的调整手段之外，不必着急恢复正常训练，而在投入下一个正常训练周期前，跑者需要保证身体的充分恢复，以及确保身体处于健康的状态。就像汽车在长途跋涉后需要保养一样，这是必不可少的过程。

因为，健康的身体才是我们正常跑步和实现比赛目标的基石，必要的调整休息，不仅是为了下一场比赛跑的更快、更轻松！更是为了让我们可以一直健康、快乐的跑下去！