“早睡早起” 已过时？医生忠告：过了 65 岁，睡觉需做到这 5 个要点

随着年龄增长，尤其是过了65岁，睡眠问题成为很多人生活中不得不面对的一件事。传统观念里，早睡早起似乎是健康的代名词，但近来的研究和临床观察显示，老年人的睡眠规律和年轻人有所不同，盲目坚持早睡早起反而可能适得其反。

老年人的生理节律会随着年龄改变，褪黑素分泌减少、深度睡眠时间缩短、夜间觉醒次数增加，这些都影响了睡眠质量和健康状况。

因此，医生强调，过了65岁以后，睡觉不仅仅是“早睡早起”这么简单，更要注意一些细节和原则，否则容易引发一系列健康问题，包括心血管疾病、认知下降甚至免疫功能下降。

首先，睡眠时间的长度很重要。研究显示，65岁以上的老人，每晚睡眠7至8小时最为适宜。睡得太少会导致免疫力下降、血压升高和代谢紊乱，而睡得太多则可能增加心血管负担和炎症反应。

尤其是夜间睡眠不足的人，白天出现困倦时，容易通过午睡来补充，但午睡时间不宜过长，一般控制在30至60分钟以内。调查数据显示，超过一小时的午睡，夜间入睡延迟、深度睡眠比例下降，这就会形成恶性循环。

因此，老年人在安排作息时，要综合考虑夜间和白天的睡眠总量，合理规划睡眠时间，而不是单纯追求早睡。

其次，睡眠环境的优化不可忽视。老年人的睡眠敏感性增强，光线、温度、噪音都会直接影响入睡和睡眠深度。例如，卧室温度过高或过低都会打断睡眠周期，噪音则容易引发夜间觉醒。

临床数据显示，改善睡眠环境，如调节卧室温度在18至22摄氏度、使用厚窗帘降低光照、选择舒适床垫和枕头，老年人的深度睡眠时间可以平均延长约20%，夜间觉醒次数减少30%以上。

换句话说，环境调整对于提升睡眠质量比单纯早睡更有效，同时也能减少心血管系统的压力和夜间跌倒风险。

再者，睡前行为的管理非常关键。很多老年人习惯晚餐后喝浓茶、咖啡，或在睡前玩手机、看电视，这些都会刺激神经系统，延迟入睡，影响睡眠结构。

医生建议，睡前1至2小时尽量减少咖啡因摄入，避免强光刺激眼睛，同时进行放松活动，比如听轻音乐或做简单伸展运动。

研究显示，经过这些干预措施，老年人的入睡时间平均提前约30分钟，夜间觉醒次数减少，并且心率和血压在夜间得到更好的恢复。这说明，睡前的行为调整与生理调节同等重要，能够真正改善睡眠质量，而不仅仅依赖“早睡”。

此外，规律作息仍然有其价值，但需要灵活调整。过了65岁，身体节律可能比年轻人更容易打乱，如果强行逼自己早睡早起，容易造成入睡困难和夜间觉醒。

医生强调，更重要的是保持每天起床时间相对固定，并根据自身生理情况灵活安排入睡时间。近期的一项社区调查显示，坚持固定起床时间而非固定就寝时间的老年人，白天精神状态更佳，血压和血糖波动也更小。

这说明，晚睡早起的传统模式在老年人身上不一定适用，顺应自身节律更有益于健康。

最后，心理和情绪状态对睡眠影响很大。老年人容易因孤独、焦虑、慢性病痛而出现失眠或睡眠质量下降。研究指出，慢性失眠与抑郁、认知功能下降密切相关。

医生建议，除了调整作息和环境，老年人还应关注心理健康，保持适量社交活动、兴趣爱好和轻度运动，帮助情绪稳定，减少夜间觉醒。

换句话说，睡眠质量不仅依赖生理因素，也受心理因素影响，只有综合管理，才能真正改善睡眠。

除此之外，睡眠健康还与饮食密切相关。晚餐过饱或吃刺激性食物会增加胃肠负担，影响入睡。相反，晚餐适量、以易消化的食物为主，并避免高糖、高脂饮品，老年人的夜间觉醒次数显著下降。

同时，适量摄入含镁、钙和色氨酸的食物，比如牛奶、豆制品和坚果，也能帮助促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。

调查显示，坚持合理晚餐的老年人，睡眠效率比随意饮食者高出约15%，夜间觉醒次数下降25%，这在实际生活中有明显意义。

总而言之，过了65岁以后，睡眠不再是简单的“早睡早起”，而是一个综合管理的过程，包括睡眠时间长度、环境优化、睡前行为、作息规律、心理情绪和饮食控制等多方面。每一条都不能忽视，因为它们共同作用，决定了老年人的睡眠质量和整体健康状况。

在笔者看来，科学睡眠是健康老龄生活的基石，老年人若能遵循这些原则，不仅夜间休息更充分，白天精神状态也会明显改善，同时还能降低心血管疾病、认知功能下降和免疫力下降的风险。

总的来说，65岁以后的睡眠管理需要更细致和科学，而不是盲目遵循传统观念。合理安排夜间和午间睡眠时间、优化睡眠环境、调整睡前行为、灵活遵循作息规律、关注心理和饮食因素，这五个要点缺一不可。

换句话说，顺应生理节律，结合科学管理，才能真正让老年人睡得安稳，身体和心理都得到最大保护。与此同时，定期健康检查、监测血压血糖和心率，也是保障老年人睡眠和健康的重要手段。

老年人如果能把这些细节落实到位，睡眠质量和生活质量都会得到显著提升，这对于长期健康和延缓衰老都有积极意义。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于早睡早起您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10