李大爷今年63岁，是小区里出了名的“勤快人”。每天天还没亮，李大爷就已经穿戴整齐，准备下一天的锻炼和早餐。

可是，最近一段时间，他常常感到头晕眼花、气喘心悸，还曾在厨房险些摔倒。家人原本以为是年纪大了身体变差，没想到去体检后，医生却问起了他每天的起床时间和方式“是不是经常天没亮就起床？起来就活动，有没有突然头晕？”

一连串的问题让李大爷愣住了，也让全家都开始疑惑：“早起不是好习惯吗？老人起早，真的好吗？”

“早起三光”、“早起身体棒”等说法在许多家庭中流传已久，仿佛成了健康长寿的金科玉律。

但近年来，越来越多的临床和权威研究提醒：对60岁以上的老年人来说，过早且方式不当的起床，反而可能埋下健康隐患。到底哪一点起床最合适？

错误的起床习惯可能对身体造成哪些潜在的危害？其实，很多人都忽略了一个小细节，才是决定老年人清晨安危的关键。

如果您或家人也曾为“起太早还是起太晚”而纠结，不妨把本文读完。也许一个不起眼的生活习惯调整，就能帮父母和家人大大减少风险、守住健康。

老年人早起到底“好不好”？权威专家这样说

许多老年人习惯日出而作，甚至早晨5点多钟就起床，觉得这样精神百倍。可事实上，60岁以上人群的生理节律与年轻人存在明显差异。

根据《世界睡眠医学杂志》2023年7月28日发表的相关论文，老年人的器官功能、自主神经系统以及血压调节能力，在清晨时段处于“缓慢启动”状态，尤其是在凌晨到早上7点前，体温、心率和血压波动较大，是心脑血管事件的高发时段之一。

医学研究显示，凌晨5—7点，正是心肌梗死、脑卒中等急性事件的高发时间段。哈佛大学一项纳入6000余名60岁以上老年人的研究指出，清晨过早起床人群发生头晕、跌倒等意外事件的概率较同期起床者高出18.2%。

协和医院神经内科副主任曾指出：“老年人起床时间过早，且未做好缓冲，容易因血压骤降带来头晕、晕厥，甚至猝倒等严重后果。‘越早越健康’并不适合所有老人。”

特别值得警惕的是，有高血压、心脏病、糖尿病等慢性基础病的老年人，过早或猛然起床，还可能诱发心绞痛、低血糖晕倒等急危重症。因此，起床时间和方式，比“是否早起”更重要！

坚持“错误早起”，老人身体悄悄发生这4个变化

晨起头晕、眼花加剧

快速转变体位，或天蒙蒙亮就起床，老年人血压调节缓慢，由于交感神经系统尚未完全激活，很容易导致头晕、暂时性视力模糊、甚至一时失去平衡。据统计，60岁以上群体中清晨跌倒的事件约56%发生在起床后半小时内**。

心脑血管意外风险升高

清晨时段正是心肌梗死、脑梗中风等高发时刻。相关研究发现，6点前起床的老年人，晨间血压升高概率较7点后起床者高出14%-23%。这段时间如起床过快，极易因短暂的低血压出现晕厥甚至猝死。

消化吸收负担加重，易肠胃不适

长期天亮前起床，早早吃早餐，但这时消化系统往往尚未完全唤醒。不少老人因此易出现胃胀、消化不良，或由于进食过早导致血糖波动，严重者诱发低血糖晕厥。协和医院临床数据显示，清晨空腹低血糖急诊病例大部分都与起床及用餐过早相关。

睡眠质量下降，日间精神状态变差

不少老人因强行“早睡早起”，实际睡眠时长反而减少。多项研究表明，强迫自己5-6点起床的人，日间疲倦、注意力下降、记忆力减退的发生率约比按生物钟自然醒者高19.7%，而且夜间失眠的风险也随之上升。

专家建议：老人起床遵循“黄金时间窗”，科学起身远比早起重要

针对老年人的特殊生理特点，专家们给出以下实用建议，帮助每一位60岁以上老人拥有更平稳、更健康的清晨：

起床时间建议

多数权威共识认为，早上7点到8点起床，是大部分老人理想的“黄金时间窗”。此时血压、心率等整体生理状态较为平稳，能有效降低猝倒和头晕风险。个体差异很大，建议根据自身休息是否充足、自觉精神状况灵活调整，但过早、凌晨甚至天未亮即起的情况要尽量避免。

起身方式要“三慢”

醒来后，不要立即睁眼起身。先在床上睁眼静卧2—5分钟，可以轻轻活动手脚，然后慢慢侧身坐起，再借助床沿或椅背稳步站起。

这个“三步走”比直接起身更安全，可使血压和身体适应过渡。高血压、心血管病老人建议在床头放一杯温水，醒后先慢慢饮用，有助于降低清晨血黏度。

早餐勿着急，饮水先行

起床后立即进食会加重肠胃负担，正确做法是先饮少量温水，等待10-15分钟再进清淡易消化早餐。营养师建议，可以选择软质鸡蛋、燕麦粥、馒头等，避免空腹牛奶、凉食或高糖高脂食物。

晨练循序渐进，避免剧烈运动

刚起床勿急于晨练。起床后适当做伸展、缓慢步行方式比剧烈运动更适合。清晨空气湿冷，关节刚恢复活动，运动量切忌过大。

按时睡眠，顺应生物钟

老人不必盲目追求“早睡早起”，只要日间精神好、睡眠规律、总睡眠时间达到6—7小时即可。根据晚上入睡时间调整起床点，例如晚睡则适当延迟起床，不必拘泥于固定闹钟。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中老年人作息与健康管理专家共识》

《老年慢病预防与管理临床手册》

《世界睡眠医学杂志》2023-07-28，徐波.

《黄帝内经》