年纪一大把,走路不稳、饭吃得少、力气也跟着跑了,这可不只是老了那么简单。
维生素D是关键营养素
不少老人觉得自己“老胳膊老腿”没劲,是年龄的事。可真相常常藏在骨头里。人过了60岁,骨密度会慢慢下降,特别是缺少活动的人,骨头就跟干裂的木柴一样,轻轻一摔就断。
这里面一个关键的“营养素”叫维生素D。它不是光吃点就够了,还得晒太阳、动身体,才能被吸收得好。哪怕天天吃鱼、喝牛奶,躺在沙发上一整天,维生素D也进不了骨头。尤其是在北方冬天,很多老人晒太阳的时间还不够洗个床单,这就更容易缺。
腰背疼、走路没劲、晚上抽筋,这些不一定是老毛病,有可能就是骨头在“抗议”:维生素D太低了,钙吸收不上来,骨头撑不住了。
炖肉不如练腿,老了才知道肌肉值钱
身体的肌肉就像一笔存款,年轻时多存,老了才花得动。可很多老人退休后,生活慢了下来,肌肉量也跟着往下掉,尤其是腿上的肌肉,最容易“缩水”。
不少人以为吃点肉、喝点汤就能补回来,其实不动,吃再多也白搭。肌肉就像仓库,光往里送货不清理,不仅没力气,代谢也会变慢。
一项由中国医学科学院组织的大型研究显示,60岁以上的老人中,有三成已经出现了“肌少”现象,也就是肌肉量太少。这不是小事,肌肉一少,走路不稳、摔倒风险高,血糖也容易失控,连免疫力都会跟着走下坡。
有些人刚吃完饭就犯困、睡一觉醒来还是累、夏天一动就心慌气短,这些可不光是天气热,也可能是因为身体没有“动力”,肌肉储备太少,代谢跟不上。
院士提醒的不是跑步,是这种“静中有动”
很多人一听锻炼就头疼,觉得是跑步、爬山、打球这些费劲的事。可中国工程院院士王陇德明确指出,对老年人来说,最容易忽视、但最重要的一种锻炼,其实是力量训练。
这不是健身房里举铁,也不是拿大石头练臂力,而是指日常生活中对肌肉的“刺激”。比如:
站着擦窗户、提水倒垃圾、慢慢蹲下再起身、拎着菜上楼梯,这些动作只要规律做、坚持做,就足够让肌肉“记住”怎么发力。
很多社区的康复科医生建议,每天花15分钟做“靠墙半蹲”,就是背贴墙、膝盖弯曲站一会儿。别看简单,刚开始能坚持30秒就不错,慢慢练,腿就不打颤了。
炒菜的油香掩盖不了身体的“懒”
老年人习惯早睡早起,但白天却常常窝在沙发上,活动时间少。吃饭也多是碳水化合物为主,比如白米饭、馒头、面条,一冷一热一热一冷,血糖容易忽高忽低。
如果肌肉少、活动量低,身体就像一口不翻动的锅,油一多就糊底。哪怕不吃太多,也容易发胖、血压高、血脂高。肌肉少的人,身体对胰岛素的反应也会变差,糖尿病风险跟着上升。
有些人觉得自己吃得不多,却还总是胖肚子、脚肿、血压高,甚至睡觉打鼾,这些可能都跟肌肉少、活动少有关。
“软绵绵”的腿最容易出事
医院骨科常见这样一幕:老人上厕所时一不小心滑倒,髋骨一断,半年内卧床不起的比比皆是。这背后一个重要原因就是腿部力量太差,站不稳、转身慢、反应迟。
力量训练能帮老人增强下肢稳定,减少摔倒的风险。一项清华大学的研究指出,坚持做腿部力量训练的老人,跌倒风险下降了40%以上,恢复也更快。
有老人晚上上厕所时总觉得腿发飘、早上起床头发晕、下楼梯膝盖抖,这些都不是小问题,可能身体已经在提醒:腿部力量不够了。
每天练一点,胜过药补十年
力量训练的好处,不止是让人走得稳、摔得少,还能直接改善身体多个系统。比如:
肌肉多的人,血糖控制更平稳,胰岛素敏感度也高,糖尿病不容易恶化;血脂代谢也更好,坏胆固醇少,心脏负担轻;连大脑也会更清醒,有研究发现,坚持做腿部锻炼的老人,记忆力比不锻炼的好20%以上。
有些人常常忘东忘西、饭后血糖飙高、脖子发紧头发胀,这些不一定是老年病,也可能是肌肉不给力、代谢拖了后腿。
吃对了,练得也更有劲
光靠锻炼还不够,吃得对,肌肉才长得出来。特别是蛋白质,很多老人因为牙不好、胃口差,吃得不够。一天吃下去的蛋白质,连鸡蛋都没一个,还怎么养肌肉?
医生建议,老人每天至少要吃够一个鸡蛋、一块豆腐和一块手掌大的瘦肉,再加上一杯牛奶或酸奶,才能满足基本需求。豆腐脑、黄豆炖猪蹄、鸡蛋炒西红柿,这些都是既便宜又好吸收的搭配。
蛋白质不只是吃肉那么简单,还要搭配一点点油脂和碳水,比如米饭和鱼一起吃,效果比光吃鱼好。
别以为“坐着练”没效果
很多老人腿脚不好,不方便出门,但力量训练不一定非得下楼、去广场。家里也能练。像坐在椅子上抬腿、脚尖勾住毛巾往回拉、用水瓶做手臂推举,这些都是有效的动作。
有些人觉得一坐下就不想动、越坐越累、站起来头晕眼花,这就说明身体已经进入了“懒惰模式”。每天坚持动一动,哪怕是坐着动,也能让身体重新“开机”。
活得久不是关键,活得好才值当
长寿不是光靠吃药、体检、住大医院能换来的。真正健康的老人,往往是那些每天还能提水、做饭、下楼买菜的人。肌肉是活力的根本,少了它,连生活都要别人帮忙。
院士的提醒不是吓唬,也不是要大家都变运动达人,而是告诉大家:只要每天动一动,哪怕动作不大,只要动得对,就能让身体慢慢变强。
本文为科普内容整理,旨在传播健康知识,内容仅供学习参考,不构成医疗建议或诊断方案,如有症状请尽快前往正规医院就诊。
参考文献:
[1]王陇德.中国慢性病防控蓝皮书:国家慢病综合防控管理研究报告[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[2]清华大学老龄健康研究中心.老年人力量训练与跌倒风险关系研究报告[R].2023.
[3]梁立荣,李霞.老年人肌少症与营养干预研究进展[J].中国实用内科杂志,2024,44(02):123-127.
更新时间:2025-07-11
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