院士呼吁：老年人这种锻炼做得不够，缺了它代谢和寿命都会受影响

年纪一大把，走路不稳、饭吃得少、力气也跟着跑了，这可不只是老了那么简单。

维生素D是关键营养素

不少老人觉得自己“老胳膊老腿”没劲，是年龄的事。可真相常常藏在骨头里。人过了60岁，骨密度会慢慢下降，特别是缺少活动的人，骨头就跟干裂的木柴一样，轻轻一摔就断。

这里面一个关键的“营养素”叫维生素D。它不是光吃点就够了，还得晒太阳、动身体，才能被吸收得好。哪怕天天吃鱼、喝牛奶，躺在沙发上一整天，维生素D也进不了骨头。尤其是在北方冬天，很多老人晒太阳的时间还不够洗个床单，这就更容易缺。

腰背疼、走路没劲、晚上抽筋，这些不一定是老毛病，有可能就是骨头在“抗议”：维生素D太低了，钙吸收不上来，骨头撑不住了。

炖肉不如练腿，老了才知道肌肉值钱

身体的肌肉就像一笔存款，年轻时多存，老了才花得动。可很多老人退休后，生活慢了下来，肌肉量也跟着往下掉，尤其是腿上的肌肉，最容易“缩水”。

不少人以为吃点肉、喝点汤就能补回来，其实不动，吃再多也白搭。肌肉就像仓库，光往里送货不清理，不仅没力气，代谢也会变慢。

一项由中国医学科学院组织的大型研究显示，60岁以上的老人中，有三成已经出现了“肌少”现象，也就是肌肉量太少。这不是小事，肌肉一少，走路不稳、摔倒风险高，血糖也容易失控，连免疫力都会跟着走下坡。

有些人刚吃完饭就犯困、睡一觉醒来还是累、夏天一动就心慌气短，这些可不光是天气热，也可能是因为身体没有“动力”，肌肉储备太少，代谢跟不上。

院士提醒的不是跑步，是这种“静中有动”

很多人一听锻炼就头疼，觉得是跑步、爬山、打球这些费劲的事。可中国工程院院士王陇德明确指出，对老年人来说，最容易忽视、但最重要的一种锻炼，其实是力量训练。

这不是健身房里举铁，也不是拿大石头练臂力，而是指日常生活中对肌肉的“刺激”。比如：

站着擦窗户、提水倒垃圾、慢慢蹲下再起身、拎着菜上楼梯，这些动作只要规律做、坚持做，就足够让肌肉“记住”怎么发力。

很多社区的康复科医生建议，每天花15分钟做“靠墙半蹲”，就是背贴墙、膝盖弯曲站一会儿。别看简单，刚开始能坚持30秒就不错，慢慢练，腿就不打颤了。

炒菜的油香掩盖不了身体的“懒”

老年人习惯早睡早起，但白天却常常窝在沙发上，活动时间少。吃饭也多是碳水化合物为主，比如白米饭、馒头、面条，一冷一热一热一冷，血糖容易忽高忽低。

如果肌肉少、活动量低，身体就像一口不翻动的锅，油一多就糊底。哪怕不吃太多，也容易发胖、血压高、血脂高。肌肉少的人，身体对胰岛素的反应也会变差，糖尿病风险跟着上升。

有些人觉得自己吃得不多，却还总是胖肚子、脚肿、血压高，甚至睡觉打鼾，这些可能都跟肌肉少、活动少有关。

“软绵绵”的腿最容易出事

医院骨科常见这样一幕：老人上厕所时一不小心滑倒，髋骨一断，半年内卧床不起的比比皆是。这背后一个重要原因就是腿部力量太差，站不稳、转身慢、反应迟。

力量训练能帮老人增强下肢稳定，减少摔倒的风险。一项清华大学的研究指出，坚持做腿部力量训练的老人，跌倒风险下降了40%以上，恢复也更快。

有老人晚上上厕所时总觉得腿发飘、早上起床头发晕、下楼梯膝盖抖，这些都不是小问题，可能身体已经在提醒：腿部力量不够了。

每天练一点，胜过药补十年

力量训练的好处，不止是让人走得稳、摔得少，还能直接改善身体多个系统。比如：

肌肉多的人，血糖控制更平稳，胰岛素敏感度也高，糖尿病不容易恶化；血脂代谢也更好，坏胆固醇少，心脏负担轻；连大脑也会更清醒，有研究发现，坚持做腿部锻炼的老人，记忆力比不锻炼的好20%以上。

有些人常常忘东忘西、饭后血糖飙高、脖子发紧头发胀，这些不一定是老年病，也可能是肌肉不给力、代谢拖了后腿。

吃对了，练得也更有劲

光靠锻炼还不够，吃得对，肌肉才长得出来。特别是蛋白质，很多老人因为牙不好、胃口差，吃得不够。一天吃下去的蛋白质，连鸡蛋都没一个，还怎么养肌肉？

医生建议，老人每天至少要吃够一个鸡蛋、一块豆腐和一块手掌大的瘦肉，再加上一杯牛奶或酸奶，才能满足基本需求。豆腐脑、黄豆炖猪蹄、鸡蛋炒西红柿，这些都是既便宜又好吸收的搭配。

蛋白质不只是吃肉那么简单，还要搭配一点点油脂和碳水，比如米饭和鱼一起吃，效果比光吃鱼好。

别以为“坐着练”没效果

很多老人腿脚不好，不方便出门，但力量训练不一定非得下楼、去广场。家里也能练。像坐在椅子上抬腿、脚尖勾住毛巾往回拉、用水瓶做手臂推举，这些都是有效的动作。

有些人觉得一坐下就不想动、越坐越累、站起来头晕眼花，这就说明身体已经进入了“懒惰模式”。每天坚持动一动，哪怕是坐着动，也能让身体重新“开机”。

活得久不是关键，活得好才值当

长寿不是光靠吃药、体检、住大医院能换来的。真正健康的老人，往往是那些每天还能提水、做饭、下楼买菜的人。肌肉是活力的根本，少了它，连生活都要别人帮忙。

院士的提醒不是吓唬，也不是要大家都变运动达人，而是告诉大家：只要每天动一动，哪怕动作不大，只要动得对，就能让身体慢慢变强。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王陇德.中国慢性病防控蓝皮书：国家慢病综合防控管理研究报告［M］.北京:人民卫生出版社,2022.

［2］清华大学老龄健康研究中心.老年人力量训练与跌倒风险关系研究报告［R］.2023.

［3］梁立荣,李霞.老年人肌少症与营养干预研究进展［J］.中国实用内科杂志,2024,44(02):123-127.