大家都被8小时睡眠论骗了？60岁后，最佳睡眠时间应是多久？

“哎，又是凌晨两点……”老李躺在床上翻来覆去，手机上一会儿刷新闻，一会儿看短视频，就是没有一点困意。

今年刚过62岁的他，心里一直有个“信条”：人一天必须睡够8小时，不然就伤身。

可偏偏，60岁以后，入睡难、早醒、浅睡成了常态，想睡睡不着，清晨四五点又自然醒。算来算去，每晚也就5个多小时，离“8小时标准”差了一大截。

体检那天，他忐忑地问医生：“我睡不满8个小时，会不会寿命变短？”

医生看了看他的检查结果，反倒笑了：“别再被‘8小时睡眠论’绑架了，对你这个年纪来说，现在这样的睡眠时间，反而更接近‘合理区间’。”

很多人这时都会一愣：原来，中老年人的“最佳睡眠时间”，真的不是一刀切的8小时。那，60岁之后，究竟睡多久才算合适？睡少一点会不会伤身，睡多了又有什么风险？

下面，我们把话说清楚。长期的大样本研究发现：对中老年人来说，“睡多久”并不是越多越好，而是有一个“U形”风险曲线，睡得太少，问题多；睡得太多，问题也不小。

综合多项研究和国内外指南，对60岁以上人群，相对合理的夜间总睡眠时间大致在：每晚约6～7小时左右。再根据个人精神状态，上下浮动0.5～1小时都是可以接受的。

也就是说：不到5小时：长期如此，心脑血管疾病、认知能力下降、情绪问题等风险明显增加；超过9小时：同样与死亡风险增加、脑功能减退、抑郁等相关。

多数60岁以上人群，保持6～7小时，并且第二天精神尚可、午后小憩20～30分钟，就已经很理想。

更重要的是，老年人睡眠会出现一些正常生理变化：更容易早醒：生物钟提前，凌晨四五点醒来很常见；深睡比例下降：即使睡够时间，也会觉得“没以前那么沉”。

夜间起夜增多：前列腺、膀胱功能、饮水习惯等都会影响。这些改变，并不一定就是“睡不好”，只要白天不犯困、不头昏，记忆力和情绪基本稳定，就不必一味追求8小时。

睡多还是睡少，身体会有什么变化？

坚持“硬凑足8小时”，或者长期“睡不够”，身体会各有不同的反应。

如果长期明显睡不够（如低于5小时），可能出现：心血管负担加重：研究显示，每晚睡眠≤5小时的人，高血压、心梗、脑卒中的风险显著升高。

血糖控制变差：长期短睡会影响胰岛素敏感性，糖尿病患者血糖波动更大。

认知与记忆受损：脑部“清除代谢废物”的过程主要在睡眠期间进行，睡得太少，大脑像是没来得及“打扫卫生”，时间久了容易健忘、注意力不集中。

而如果长期显著“睡太多”（如超过9小时），风险也不容小觑：卒中和死亡风险升高：一些队列研究发现，老年人如果经常每天睡9小时以上，全因死亡和脑卒中风险增加。

可能是潜在疾病信号：如抑郁、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、慢性炎症性疾病等，都可能让人总觉得“怎么睡都不够”；白天越睡越困：打乱昼夜节律，夜里更难入睡，形成恶性循环。

所以，对60岁之后的你来说，目标不是凑满8小时，而是：时间在合理区间里，睡得相对安稳，白天精神尚可。

想睡得更“值”，60岁后可以这样调整

真正决定睡眠“值不值”的，除了时长，还有质量和节律。比起熬到困极才睡、赖床补觉，中老年人更适合这几条：

保持固定的作息时间

建议尽量在22:00～23:00之间上床，早上固定时间起床，即使前一晚睡得不理想，也别一直赖到9、10点。规律的起床时间，比“多睡一小时”更能稳住生物钟。

适度午睡，但别“补过头”

午饭后1～2小时内小憩20～30分钟较为合适；尽量避免超过1小时的长时间午睡，否则晚上更难入睡，整体睡眠反而被打乱。

睡前2～3小时，给身体“踩刹车”

晚餐宜清淡、少油、少酒，避免过饱；睡前不大量喝水，减少夜间频繁起夜；尽量避免在床上长时间刷手机、看刺激性内容，蓝光和情绪波动都会抑制褪黑素分泌。

为卧室“减负”

卧室尽量只做两件事：睡觉和亲密活动，不在床上看电视、吃东西、聊天开会，让大脑形成“进卧室就准备睡”的条件反射；保持安静、昏暗、略偏凉爽（约18～22℃）的环境，更利于入睡与深睡。

有基础病的，要把“病”和“睡”一起管

高血压、冠心病、糖尿病、慢阻肺、前列腺增生等，都会影响睡眠质量；打呼噜声大、憋气、白天嗜睡的，要警惕睡眠呼吸暂停综合征，需要尽早就医评估。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年保健指南》人民卫生出版社

《中国成人失眠诊断与治疗指南》

《中国老年人群睡眠障碍流行病学研究进展》中华老年医学杂志