张奶奶的意外摔倒

张奶奶今年67岁，退休后最爱干的事情就是打打广场舞和去市场买菜。每天天不亮就说要出门锻炼锻炼，常常顶着中午烈日晒个大半天。可她的腿股骨骨质疏松，身体逐渐变得虚弱。去年夏天，她在路边晒被子时不慎滑倒，摔断了髋关节。摔倒后恢复缓慢，住院数月，家中老人都忧心忡忡。

“奶奶您得小心点，现在不比年轻时了，”儿子扶着她叮嘱，“医生也说了，骨头脆了，动作要慢点，别再受伤了。”

可张奶奶总说：“出去走走晒晒太阳，身体才有劲，不晒太阳哪来的维生素D呢？”

其实张奶奶并不知道，她现在的运动方式，对她的身体来说，其实充满了危险。

一、超过65岁老人，身体机能怎样变化？

身体就像一台用了几十年的老机器。骨质、肌肉、心脏、血管等慢慢退化，已经不像年轻时那样灵活耐操。

• 骨质疏松经常无声悄然来临
  人体主要靠钙保持骨骼坚固，但随着年龄增长，骨质吸收和新陈代谢减慢。关键的帮手——维生素D，负责将钙“搬运”到骨骼里，而晒太阳是维生素D最自然的来源。可很多老人害怕晒黑、不喜欢户外活动，维生素D缺乏成为骨质疏松元凶。骨质疏松让骨头像干木头一般，一摔就断。
• 肌少症“隐形杀手”减少肌肉力量
  中国老年学会数据，三成以上65岁老人患有不同程度的肌少症。肌肉量减少直接影响平衡、站立和走路稳定性，变得容易摔倒，跌倒后后果可能很严重。
• 心脏和血管退化，承受不了剧烈刺激
  年龄增长让血管硬化，心脏供血功能下降，突然大幅度运动容易诱发心绞痛、心肌梗塞等事件。特别是清晨和傍晚，是心脏疾病高发时段。
• 体温调节能力下降，内热难散
  汗腺退化和皮肤变薄让老人体温调节减弱，过度曝晒极易中暑，特别是在炎热的夏天。

二、哪些“锻炼”动作成了身体的“隐形杀手”？

不少老人觉得：“多动才有活力”，可现实是，很多看上去锻炼身体的活动，风险极大。

• 上山走土路
  不平坦路面考验膝盖、踝关节和肌力，对骨质疏松老人摔倒风险极高。
• 骑电动车接孙子
  速度快不说，突然转弯、刹车都可能让不稳的老人摔倒。
• 晒太阳晒被子，顶中午烈日
  反复曝晒体温难以调节，容易发生中暑、血压波动。
• 在马路边跳广场舞
  高强度、突然运动可能诱发心脏意外，加上周围不平整路面，更易跌倒。

三、别忽视夏季高温下老年人的“慢性炸弹”风险

2020年《中华流行病学杂志》一篇研究指出：

每年夏季心脑血管事件显著增多，70岁以上老人风险是平时的两倍以上。

高温会导致血管扩张、血压升高、血液黏稠，心脏负担加重，呼吸急促，细胞缺氧。

还会加重慢性病，譬如冠心病、高血压的发作。

四、肌少症让老人变得“易伤易跌”

肌少症，顾名思义，就是“肌肉变少，力量不足”。

肌肉减少后，整个人走路变慢，站立不稳，尤其大腿和腰部最先受影响。

65岁后，肌肉每十年会减少约15%-20%。跌倒风险大增，有统计数据显示：

• 老人跌倒后30%会骨折，其中髋部骨折致残率高。
• 脑外伤、肺炎、血栓等并发症严重威胁生命。

五、为什么心脏不爱“突然刺激”？

北京安贞医院心内科2023年研究：

老年人心脏事件高发在早晚锻炼时段，很多患者在锻炼中突发心绞痛甚至昏倒。

原因：

• 老年心脏弹性下降，血管硬化，反应迟钝。
• 过度或突发剧烈运动，供血瞬时不足。
• 心率骤升、血压不稳诱发心肌缺血。

六、院士们提倡：家务，是最适合老年人的日常运动

院士们建议：

宁可在家勤做家务，也别轻易出去做危险的高强度运动。

家务运动集体力和脑力活动于一体，安全又有益：

• 扫地、拖地、擦桌子：轻松活动肌肉，增强协调。
• 厨房洗菜、炒菜：手眼配合，刺激食欲和认知。
• 整理衣物、收拾房间：生活有序，精神愉快。

有研究发现，做家务超过3小时/周的老人，认知能力下降速度显著减缓（2022年《柳叶刀·公共卫生》）。

七、动起来，讲究“稳”“慢”与“防跌倒”

• 步伐稳健，不慌不忙。
• 穿防滑鞋，避免湿滑地面摔倒。
• 起居动作慢，尤其上下楼梯和起床时。
• 家中装扶手，保证关键处安全支撑。

八、伙食与阳光不可缺

• 多晒太阳，促进维生素D合成。
• 营养均衡，补充优质蛋白质和钙。
• 适量补充维生素D，帮助钙质吸收。

九、家人关怀与陪伴的重要性

年迈父母往往不愿麻烦子女，自觉“还能干”，但可能盲目承担危险。作为子女：

• 适时陪伴，和父母一起做些安全运动。
• 改变陪老人晒太阳为窗边日光浴、家务协助。
• 关心老人的身体变化，尽早带医院查体。

结语：爱自己，也让家人安心

张奶奶摔断髋骨后的慢慢恢复，不仅是身体的修复，更是意识的唤醒。

正如院士们反复强调的：65岁以后，安全第一，运动需谨慎。

宁可多点时间做些家务，少点危险冲动。

动得“稳”“慢”，活得更长久、更有质量。

参考资料

1. 中国老年学和老年医学学会《65岁以上老年人健康管理指南》2024年。
2. 《中华流行病学杂志》2020年夏季高温与心脑血管事件研究。
3. 北京安贞医院心内科2023年心脏事件时段及运动影响分析。
4. 《柳叶刀·公共卫生》2022年关于老人家务与认知能力关系的研究。

亲爱的读者，你身边的老人平时喜欢做什么运动？他们是怎么保护自己避免摔倒的？欢迎留言分享，让我们一起来为身边的老年人打造更安全、更健康的生活！