维护代谢，从吃好早餐开始

来源：【环球时报健康客户端】

四川省医学科学院四川省人民医院临床营养科副主任医师 周 雪

生活中，很多人为了早上多睡一会、省些钱而不吃早餐，这看似无关紧要的习惯，实则在为健康埋下隐患。近日，国际期刊《营养素》杂志刊发了宁夏学者展开的一项荟萃研究，纳入11.8万名成人数据，结果显示，不吃早餐增加10%的代谢综合征风险。

代谢综合征并非单一疾病，而是一系列因代谢紊乱而引发的疾病集合，被喻为心脑血管疾病的“前奏”和“后备军”。当一个人同时有血糖代谢异常、血脂异常、超重或肥胖、高血压等情况时，可诊断为代谢综合征。

不吃早餐可从多个方面“围猎”代谢健康。第一，可干扰胰岛素正常分泌。人体经过一夜消耗，在早晨需要补充能量，若第二天一直处于空腹状态直到中午，当再次进食时，身体为了快速处理大量涌入的血糖，会分泌大量胰岛素。长此以往，细胞对胰岛素的敏感性会下降，产生胰岛素抵抗。第二，破坏昼夜节律。人体新陈代谢受生物钟调控，“跳过”早餐会打乱这种内在节律，导致皮质醇等应激激素分泌紊乱，进而促进脂肪堆积，影响血糖和血脂正常调节。第三，导致午餐、晚餐的补偿性暴食，拉高全天能量摄入。同时，这种“饥一顿、饱一顿”的模式还会使血糖和血脂像过山车一样剧烈波动，给代谢系统带来巨大负担。第四，不吃早餐会影响体内与脂肪代谢相关的激素和酶活性，更易导致血脂紊乱，为动脉粥样硬化埋下伏笔。

除代谢综合征之外，长期不吃早餐还可能引发胃炎、胃溃疡、胆结石等疾病，甚至导致注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降等问题。平时，要想吃一顿健康早餐，建议遵循以下原则。

定时定量，贵在坚持。尽量在起床后1小时内吃早餐，最晚不超过早上9点。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，约控制在400千卡~500千卡，具体可用“一手掌握”原则：1拳主食（片状主食两掌心）+1捧/拳蔬果+1个鸡蛋/1掌心瘦肉+1杯（约300毫升）牛奶/原味豆浆。

优质碳水是基础。优选全谷物、杂豆、薯类等优质复合碳水，早餐可选择全麦面包、燕麦片、杂粮粥、玉米、红薯等。同时，尽量避免摄入油条、油饼、含糖糕点、甜饮料等糖油类食物。

足量蛋白是关键。蛋白质能显著增强饱腹感，延缓胃排空，避免午餐前过早饥饿，同时有助血糖平稳。因此，早餐可选择各种瘦肉、鸡蛋、牛奶及豆制品。

蔬果坚果不可少。这些食物可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和健康脂肪。

要想预防代谢病，在吃对早餐的基础上，还应对健康进行全方位管理。日常遵循低盐、低油、低糖、高纤维的饮食总原则，多吃全谷物、蔬果和优质蛋白，减少加工食品、油炸食品和含糖饮料的摄入；每日足量饮水（约1.5~2升），可选择白开水或淡茶。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑，同时结合2~3次力量训练，增加肌肉量，有效提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性。每晚保证7~9小时高质量睡眠，学会通过运动、冥想等释放压力，避免因长期精神压力大而导致皮质醇水平偏高，进而促使腹部脂肪堆积和胰岛素抵抗。定期监测体重、腰围、血压、血糖和血脂。

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