午后的阳光正好，老小区的石凳边，67岁的刘阿姨拎着一袋刚从菜市场买回来的黄瓜和西红柿，随手在水龙头下冲了冲，掰下一截黄瓜塞嘴里，又抓起一个西红柿咬了一口。

邻居小王看见，忍不住说：“阿姨，现在不是都说要少吃生冷？而且农药这么多，生吃多不安全啊。”

刘阿姨笑着摆摆手：“我呀，从年轻时候就爱生吃黄瓜、西红柿，几十年了，体检查来检查去，就是几个老毛病，血压、血糖都还算稳。你们现在吃得精致，反而问题多。”

这番话，听着有点像“炫耀”，也像老一辈的“倔强”。可细想一下：你身边，经常生吃黄瓜、西红柿的人，是多还是少？为什么过去餐桌上随处可见的“黄瓜就着馒头、西红柿当水果”，如今慢慢被奶茶、炸鸡、包装零食替代了？

很多人以为，生吃这些东西“太凉”“伤胃”“农药多”，干脆远离。但从营养和健康的角度看，这种看似普通的小习惯，其实一点也不简单，做对了，是帮助控体重、稳血糖、护血管的好帮手；做错了，的确可能给肠胃和安全埋下隐患。

那生吃黄瓜、西红柿，到底值不值得坚持？需要注意什么？下面慢慢说清楚。很多人纠结的点，无非三个：营养值不值、生吃安不安全、会不会“伤胃”。

营养：看起来普通，其实“性价比”很高

根据《中国食物成分表(第六版)》数据：

黄瓜：每 100g 热量约为 15kcal，属于极低能量食物；水分含量约 95%，几乎“全是水”；含有少量膳食纤维、维生素C、钾等，对控体重、调节血压、促进排便有帮助。

西红柿（番茄）：每 100g 热量约为 17kcal；含有番茄红素、维生素C、钾和多种抗氧化物质；番茄红素与心血管保护、抗氧化、皮肤光老化减缓等有关。

也就是说，一根黄瓜+一个中等大小西红柿的热量，往往不到一小块蛋糕的十分之一，却能提供水分、维生素和饱腹感，这对控制体重、减少高糖高脂零食的摄入，很有价值。

不少中老年人坚持饭前或两餐间先吃点生的黄瓜、西红柿，无形中就把：主食量吃少了一点、油炸、甜食零食吃少了一点、长期下来，对血糖、血脂、体重都是加分项。

生吃还是熟吃？营养“方向”不一样

这两样食物，生吃和熟吃各有特点：

黄瓜

生吃：保留较多维生素C、清脆口感，有饱腹感，少油少盐。熟吃：通常会加油加盐，变成炒菜，热量和钠摄入就上去了，反而不一定“更健康”。

西红柿

生吃：维生素C保留较多，适合作为水果样吃。熟吃：加热后，番茄红素的释放和吸收率明显提高，比如西红柿炖牛腩、番茄鸡蛋汤。但若油盐放得太多，又会给血脂、血压添负担。

所以，不存在“只能熟吃”或“只能生吃”的绝对说法，而是：生吃+熟吃搭配，注意控制油盐，整体更有利健康。

安全：农药、细菌，真是生吃的大问题吗？

不少人不敢生吃，最大的担心是：农药残留、细菌污染。目前正规渠道（如大超市、规范农贸市场）的蔬菜，按照国家标准，农药残留一般在安全范围内。但要记住：安全标准 ≠ 可以不洗就吃。

正确做法是：用流动清水反复搓洗 2–3 次，黄瓜可用刷子轻刷表皮；去掉明显破损、腐烂部分；不建议用洗衣粉、洗洁精、工业醋等“偏方”清洗，以免增加化学残留；家里有老人、小孩、孕妇，条件允许时，可适当削一薄层皮，进一步减少表面残留风险。

细菌问题，多见于：长时间常温摆放、被多次手抓、反复切切放放、刀板、菜刀、生熟不分。只要做到现洗、现切、尽快吃完，并分开生熟案板和刀具，常见的肠道致病菌风险会明显下降。

“太凉”“伤胃”？关键看体质和吃法

传统观念里，黄瓜、西红柿都偏“凉”，有人一吃凉拌菜就拉肚子，于是给所有人生搬硬套：生吃就伤胃。

实际上，大部分胃肠功能正常的人，适量生吃，是没有问题的。容易出状况的，往往有这些情况：本身就有慢性胃炎、胃溃疡、肠易激综合征等；很饿的时候，突然吃大量冰镇黄瓜、西红柿；搭配大量辣椒、醋，或喝冷饮、吃雪糕，一起“猛攻”肠胃。

这类人如果觉得不舒服，可以：把生吃改成室温、少量、多次；或者改为略焯水、做汤、炖菜的方式，更温和一些。

坚持生吃一段时间，身体可能有哪些变化？

如果一个原本爱吃饼干、腊肠、油炸小吃的人，慢慢形成习惯：每天用生黄瓜、西红柿替代一部分零食、配菜，几个月后，往往会有一些“悄悄的改变”。

饭量、体重：不知不觉“刹住车”

黄瓜和西红柿体积大、热量低、含水量高，吃几口就有“嘴巴不寂寞、胃里不空”的满足感。不少减重门诊的案例显示：同样控制总热量的前提下，把部分主食、油炸零食换成黄瓜、西红柿等生蔬菜的人，体重下降速度往往更快，腰围收缩也更明显。长期高能量零食减少，对脂肪肝、血脂异常也有帮助。

血糖、血脂：间接“温柔”地调一调

黄瓜、西红柿本身糖分不高且升糖速度慢，黄瓜的血糖生成指数(GI)仅约 15–20，西红柿约 30–35，都属于低GI食物。对于需要控制血糖的人来说：

饭前或两餐之间，先吃一点生黄瓜或西红柿，能稍微增加饱腹感，减少后面主食和甜食的摄入；长期下来，既有利于血糖平稳，也有利于控制体重——这是血糖管理的关键一环。

而西红柿中的钾、抗氧化成分（如番茄红素、多酚类），与心血管健康、血脂调节存在一定关联。虽然单靠吃西红柿远做不到“治病”的程度，但作为日常饮食结构优化的一部分，意义不小。

排便、皮肤：很多人最直观的感受

很多长期蔬菜摄入不足的人，一旦增加了生食蔬菜：大便会从干结、费力，变得更成形、容易排出；黄瓜的水分+膳食纤维，配合充足饮水，有助于改善轻度便秘；部分人会觉得皮肤干燥减轻、出油稍有改善，这更多是整体饮食和作息改善的综合结果，而不是黄瓜、西红柿的“神效”。

要记住：任何单一食物都不是“灵丹妙药”，但一个持续的小习惯，可以推动整体饮食结构往好的方向走。

想靠生吃黄瓜、西红柿养得更健康，建议这样做

重点不是“吃不吃”，而是怎么吃、吃多少、吃给谁。

作为零食替代，而不是主食替代

比较理想的吃法：两餐之间嘴馋时，先来半根黄瓜或半个西红柿；晚上电视前想吃点什么，先备一盘切好的黄瓜条、西红柿块，而不是薯片、糕点；控糖人群、减重人群，可以在医生或营养师指导下，用这类食物替代部分高糖零食，但不建议大量减少主食到极低。

不推荐的做法：只吃黄瓜、西红柿不吃主食，长期造成营养不均衡、肌肉流失、基础代谢下降；把大量高盐蘸料、辣椒油浇在蔬菜上，以为“反正是蔬菜就健康”。

注意清洗、搭配，降低风险、提高利用率

更科学的细节做法包括：

清洗：流水下反复清洗，黄瓜可用软刷轻刷表皮；尽量现洗现吃，不要长时间泡在水里。

切配：生熟案板、刀具分开使用；切好后尽量在 1–2 小时内吃完，不要重复冷藏又拿出来来回折腾。

搭配：尽量少放盐、糖，避免“凉拌菜吃出高血压”；西红柿可以搭配少量橄榄油、菜籽油烹调熟食，提高番茄红素吸收；一天总量上，蔬菜（含熟食）建议至少 300–500g，黄瓜、西红柿可以占一部分，但也要搭配深色叶菜、豆类等。

这些人群，适当调整吃法更稳妥

以下人群建议更谨慎一点：有明显胃寒、长期腹泻、慢性胃炎、胃溃疡的人：避免空腹、大量、生冷地吃；可改为室温、少量，或以炖煮、做汤形式为主。

肾功能不全、需要限制钾摄入的人：西红柿、黄瓜都含有一定钾，需要在肾内科或营养科医生指导下，综合评估总摄入。

婴幼儿：3岁以内孩子，尽量不要直接用大块硬黄瓜替代零食，防呛咳；可在适龄辅食基础上，少量尝试，注意观察过敏、消化情况。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)解读》. 人民卫生出版社.

陈伟, 等. 《中国2型糖尿病防治指南(2020版)》. 中华医学会糖尿病学分会.

中国营养学会. 《老年人膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社.

李静, 等. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 《中华糖尿病杂志》, 2020.