“我爸都快70了，还非要跟年轻人一起打全场篮球。”周阿姨一边挂号，一边忍不住嘟囔。

原来，老周前几天和小区年轻人打球，最后一次起跳篮板没抢到，人直接摔在地上，膝盖肿得像个大馒头，晚上还胸闷、心慌，被家人连夜送到医院。

骨科医生看了片子，叹了一句：“不是你身体不好，是运动选错了、强度也错了。人到老年，很多关节、心脏、血管都在‘偷偷变脆’，有些运动真不适合再硬撑。”

很多老年朋友觉得：“多运动总没错。”但事实是：运动方式选得不对，反而可能诱发骨折、心梗、脑卒中。哪些运动该避开？又该怎么动才更安全？下面说清楚。

超过60岁以后，尽量别做以下6类高风险运动

高强度跑步、爬山冲坡

长时间快跑、登高强爬，会让心率一下冲得很高，膝关节承重可达到体重的3～5倍。对已经软骨退化、骨质疏松的老人来说，等于在给膝盖“加速磨损”。

更危险的是，突然的大强度运动，可能造成血压骤升、心肌缺血，有冠心病或血管狭窄的人，心梗、脑卒中的风险明显增加。

对抗性强的球类：全场篮球、激烈羽毛球等

起跳、急停、碰撞，是篮球的常态。老年人反应慢、平衡差，一次落地没站稳，就可能造成踝扭伤、半月板撕裂、髋部骨折。羽毛球如果频繁大跨步、急停急转，也容易拉伤跟腱和膝关节。

如果特别喜欢球类，更建议选择慢节奏、低对抗的半场投篮、轻松乒乓球，而不是“你追我赶”的拼体力。

频繁弯腰用力的仰卧起坐、卷腹

腰椎间盘突出、骨质疏松在老年群体中很常见。反复做仰卧起坐，会让腰椎间盘压力明显升高，容易诱发或加重腰痛、腿麻，严重的会出现下肢无力、行走困难。

想练核心力量，老年人更适合选择站立靠墙收腹、桥式（需医生或康复师评估后进行）等更温和的方式。

高冲击力的跳操、广场舞“猛跳版”

一些节奏特别快、跳跃频繁的操课或广场舞，对膝、踝、髋冲击都比较大。骨质疏松的老人，一次重摔就可能出现椎体压缩性骨折或髋部骨折，恢复期长、卧床后并发症多，对寿命和生活质量影响很大。广场舞本身没问题，问题是节奏太快、动作幅度太大、时间太长。

长期倒立、极端瑜伽体式

老年人本身就更容易出现颈椎退变、椎动脉供血不足。强行做倒立、头倒立、极度后弯等高难度体式，可能导致血压波动、眩晕、跌倒，甚至诱发脑血管意外。

瑜伽如果喜欢，可以选择坐位、仰卧的舒缓拉伸和呼吸练习，避免任何“撑着不舒服还硬撑”的动作。

冬夏极端环境下的“硬扛式”户外运动

冬天一大早低温晨跑，夏天大太阳下暴走，这些在中青年人都不算安全，更别提老年人。寒冷会让血管急剧收缩，血压升高；高温又容易导致脱水、电解质紊乱，心脑血管本就脆弱的人，出事往往就是在这种“极端环境+用力过猛”的组合之下。

老年人到底该怎么动，才算“既安全又有效”？

多数指南都强调：只要能活动，老年人每周至少进行约150分钟中等强度有氧运动，再配合肌力和平衡训练，对血压、血糖、心肺功能和预防跌倒都有明显好处。

更安全的做法，可以参考：改“跑”为快走：走到微微出汗、可以说话但不太想唱歌的程度即可。爱跳舞就选慢节奏广场舞，每次20～40分钟，中间可停下来休息。

配合适量的抗阻训练（如弹力带、矿泉水瓶做轻力量），每周2天即可。做平衡练习，如单脚站立扶椅子、太极，能明显降低跌倒风险。

任何运动，不舒服就立刻停：胸闷、胸痛、明显气短、头晕、心悸，都要马上休息并尽快就医。记住一句话：老年期运动的目标，是“保功能、稳慢病”，不是刷成绩、拼强度。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民身体活动指南（2021年）》,国家体育总局.

李小龙,王亚秋.老年人运动风险与运动处方探讨[J].中国康复医学杂志,2022,37(1):56-60.

何成奇,等.中国老年人身体活动现状及健康效应研究进展[J].中国全科医学,2021,24(15):1883-1888.