早睡一小时，身体会发生这三大奇妙变化……

前两天聚会，有朋友小Z问社体君：我平时感觉精神不好，总是觉得疲惫，怎么办？看着她的黑眼圈，社体君问：你是不是平时老熬夜啊！她连连点头：就是就是，晚上喜欢刷手机短视频，一不小心就12点过了，睡也睡不踏实。

社体君告诉她：早睡早起精神好，你试一下早点睡吧！

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早睡1小时，变化会有多惊人？

现代人的生活总是被各种琐事填满，时代的快节奏像鞭子一样驱赶着人们疾步向前。似乎只有在夜晚，我们才能拥有真正属于自己的时光，于是“舍不得睡”成了许多人的常态。

《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，国人平均入睡时间已推迟到凌晨0点18分，比上一年又晚了17分钟。随之而来的，是越来越多人正承受着晚睡带来的亚健康困扰。其实，对于经常熬夜的人来说，只要每天早睡1小时，你的生活就会发生意想不到的改变......

变化一：早点睡，躺着也能瘦

持续晚睡会让皮质醇水平飙升，导致内脏脂肪疯狂堆积，形成顽固的“熬夜肚”。更糟糕的是，晚睡还会抑制瘦素分泌，同时刺激胃饥饿素大量产生，让你对炸物、甜食毫无抵抗力，忍不住掉入夜宵的“热量陷阱”。

海外医学会科学家对26个国家的13.6万人进行研究后发现：相比晚上10点前入睡的人，10点后睡觉的人肥胖和腰围过大的风险都有显著增加。特别是熬夜到凌晨2点的人，肥胖风险提高了35%，腰围过大的风险更是飙升38%！所以，想要保持好身材，不妨试试每天晚上早点入睡吧~

变化二：早点睡，心脏更健康

熬夜时，你有没有觉得心脏“砰砰”直跳？牛津大学一项针对10万人的研究发现，入睡时间会直接影响心血管健康。对“夜猫子”来说，在不早于晚上10点的前提下，每晚提前1小时入睡，患心梗、心衰等心血管疾病的风险就会显著降低。其中晚上10-11点是最“护心”的黄金入睡时段。

该研究结果来自《欧洲心脏杂志》，这是因为人体自带生物钟，夜晚本该由副交感神经主导，让心率、血压自然下降，让心脏得到适度的休息。但熬夜会强迫心脏“加班”，还会刺激皮质醇、肾上腺素的分泌，加速血管内皮损伤，最终可能导致动脉硬化。而早点睡，就是改变这一切的“钥匙”。

变化三：早点睡，心情会变好

海外科研人员对84万名成年人的睡眠模式进行分析后发现，“早睡族”比“夜猫子”更不容易得重度抑郁症。具体来说，在睡眠时长不变的情况下，只要把睡眠时间整体提前1个小时，重度抑郁的风险就能降低23%！

为什么早睡能让人更快乐呢？这主要与人体激素的调节机制有关。熬夜会升高“压力激素”皮质醇的浓度，同时抑制“幸福激素”血清素的分泌，使人更容易出现烦躁、焦虑、抑郁等负面情绪。而规律早睡则能维持大脑神经递质平衡，让我们的情绪更加稳定、平和。

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运动助眠法，让你轻松入睡

社体君还带来了一套运动助眠法。近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。

该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。

报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。

实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟。

实验干预后，体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟。

该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。

抗阻运动推荐

TOP1 ·深蹲

加强大腿、臀部和腰部肌肉，提高下肢稳定性和力量。站立时双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体直立；在下蹲时，膝盖应与脚尖同向，避免膝盖内扣或过度外展。

TOP2 ·平板支撑

锻炼整个核心肌群，提高躯干稳定性和耐力。在整个动作过程中，保持腹部肌肉紧绷，以维持稳定；脚跟与肩同宽，脚尖略微向外。

TOP3 ·俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌。面朝下平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前或略微向外；双脚并拢，脚尖着地，身体成一条直线，从头到脚保持直线。

TOP4 · 仰卧起坐

锻炼胸部、三头肌和前锯肌。面朝下，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，双脚并拢，身体保持一条直线；下降时，慢慢弯曲肘部，身体下降，直到胸部几乎接触地面；上升时，用手臂的力量将身体推回到起始位置。

TOP5 · 弹力带

使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。