柳叶刀子刊：每天多睡5分钟，延寿1年？这样做，可延寿近10年→

繁忙的都市生活中，健康似乎成了一种「奢侈品」。昏天黑地加班后，用一份高热量外卖，草草安抚身体的疲惫和情绪的空洞；健身卡一办就是两年，健身次数却屈指可数；每天信誓旦旦要早睡，结果总在深夜和手机「难舍难分」。「没时间运动」、「下班只想躺着」、「健康饮食太麻烦」，其实拼凑出了大多数打工人的真实日常。

但健健康康想多活几年，真的只能靠极端自律吗？近日，来自英国伦敦大学学院、澳大利亚悉尼大学等机构的研究团队，在《柳叶刀》子刊eClinicalMedicine上发表的一项研究[1]却为所有「懒人」找到了一条健康的捷径。

这项研究发现，哪怕只是一些微小却持续的改变，也足以撬动寿命的杠杆。比如，每天多睡5分钟、额外增加约2分钟中高强度运动（快走、爬楼梯都算），再把饮食质量评分提高5分（多吃半份蔬菜，或多吃约1.5份全谷物），预期寿命能显著延长1年。

而如果目标升级，从「活得久」进阶到「活得久还不带病」，健康寿命延长近4年，需要更大幅度改善生活方式：每天多睡24分钟、增加约4分钟中高强度运动，同时把饮食质量评分提高23分（每天多吃一份蔬菜、一份全谷物，同时每周额外增加两份鱼类）。

做不到完美，也能延寿

几分钟调整，寿命延长1年

事实上，很多时候我们打心底里觉得，变健康需要投入巨大的时间、精力，甚至金钱。对大多数「牛马」来说，生活已经被工作、家务、育儿、照护等事务切割得七零八落，健康反倒成了「等有空再说」的设想。

此前，来自澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究团队，曾在《柳叶刀》子刊The Lancet Healthy Longevity上发表了一篇深度观点文章[2]，提出了「时间不公」（Temporal Inequity）这一相当扎心的概念。

所谓「时间不公」，最直观的体现就是「时间贫困」（Time Poverty）。当一天的精力几乎被工作和生活琐事榨干，真正留给自己的，往往只剩下浑身的疲惫。没有时间好好睡一觉，没有精力去运动，也顾不上精心准备一顿健康饮食，更别提社交、兴趣和放松。久而久之，这种「被时间追着跑」的生活状态，便和高压力、睡眠剥夺、运动不足和社交减少紧紧绑在了一起，而这些，恰恰都是增加痴呆风险的关键因素。

道理当然人人都懂，但这些「健康行为」，都有一个绕不开的前提——得先有时间。这项研究给出了直观的「时间账本」：成年人每天大约需要7小时睡眠，45–60分钟中高强度运动（如快走、慢跑、游泳、打球、骑车等），每餐20–30分钟用于进食，再额外留出1小时给休闲和社交，才能较好地维持大脑健康。简单一算：7小时睡眠+1小时运动+1小时吃饭+1小时休闲社交=10小时。

这意味着，我们每天大约需要付出10小时的「时间成本」，才能维持大脑的正常运转。

正是在这种普遍的无力感与焦虑情绪中，研究[1]试图回答了一个更现实的问题：如果没法一下子大幅改变生活方式，那些微小的调整，能不能带来真正的健康收益？

也就是说，坚持这种「最佳组合」的人，不只是活得更久，还能享受近10年远离重大慢性疾病、身体相对轻松的高质量时光。

不过，现实生活中，能把作息、运动和饮食都管理得井井有条的人，终究还是少数。好在，寿命提升的「门槛」其实非常低，并不需要大刀阔斧地改造生活方式，只需每天「微调几分钟」，长期坚持，积少成多，就可能换来实实在在的「寿命红利」。

当然，活得久固然重要，活得好同样关键。因此，研究者随后关注了健康寿命——也就是人在没有重大慢性病、身体功能良好状态下生活的年限，试图找出：究竟需要多大幅度的生活方式改善，才能真正延缓疾病和衰老的到来。

查阅后可知每份食物，不同食用方式对应的克重（上下滑动阅览）

• 蔬菜：1份约80g（煮熟后约半个标准碗）
• 水果：1份约80g（一个中等大小的苹果/香蕉/橙子）
• 全谷物：1份熟的全谷物（如糙米、燕麦）约30-40g（干重），煮熟后约半碗（150-200g）
• 鱼类：1份通常指去骨、去皮的生重约 90-120g

看上去生活方式的改善幅度更大了，但考虑到赢得的是高质量、无病痛的4年时光，这依然是一种极具性价比的「健康投资」。

1+1+1>3，健康行为也有「组队加成」

但能抓住一项就很了不起

要这么说，通往长寿的路，比我们想象中更「接地气」。话说回来，尽管自律的人少之又少，也不是完全没有。如果同时改善睡眠、运动和饮食这三大行为，会不会产生「1+1+1>3」的协同效应呢？

研究者观察到，三项健康行为「联手」之后，带来的好处并不是简单相加，而是出现了明显的协同加成。

忙碌的打工人看到这里，恐怕已经开始「绷不住」了：三项都要改善，这也太为难人了吧？现实生活中，更多人其实是「健康偏科生」，有人能天天坚持运动，却顾不上好好睡觉和吃饭；有人雷打不动早睡早起，却对运动和饮食管理兴趣寥寥。那么问题来了：如果只能抓住其中一两项，对寿命还能有多大帮助？

从整体趋势来看，睡眠和运动都不是越多越好，而是各自存在一个「黄金时长」。

具体而言，睡眠时长与寿命呈现出典型的「倒U型关联」：睡得太少，寿命明显受损；随着睡眠时间逐渐延长，寿命收益不断攀升；但当每天睡眠超过7.5小时后，这种增益便不再明显，甚至可能出现回落。

中高强度身体活动与寿命之间，呈现出一种「倒J型关联」：当运动量从几乎不动开始增加时，寿命获益迅速上升，几乎是「立竿见影」；随着运动时间继续延长，寿命仍在增加，但增速逐渐放缓。当每日中高强度运动达到约50分钟时，寿命增益达到峰值，随后进入平台期。

换言之，即便暂时做不到「睡好、吃好、动够」三线齐飞，哪怕先把运动或睡眠其中一项拉到及格线以上，也已经能为寿命争取一大段缓冲空间。对时间紧张的打工人来说，与其被「全面自律」吓退，不如从最容易坚持的一项开始，把健康这件事，拆解成一个个可完成的小目标。

为什么这些看似微不足道的小改变，能产生神奇的延寿效果？研究者指出，这背后其实有一套相互交织的「连锁反应」。比如，睡眠不足会扰乱食欲调节激素，让人更容易渴望高热量零食；而吃了过多垃圾食品又可能干扰睡眠质量，形成一个难以打破的恶性循环。同样，熬夜带来的疲劳感会让人根本不想动，而缺乏运动又会反过来影响夜晚的深度睡眠。

从分子和生理机制来看，这三者相辅相成。适度运动能改善胰岛素敏感性，降低炎症水平；优质睡眠有助于细胞修复和代谢废物的清除；而均衡饮食则为这些过程提供必需的营养原料。正因为如此，哪怕是小小的改善，也能温和而持久地优化整个机体的内环境，延缓衰老进程，从而推迟慢性病的发生。

由此可见，健康并不需要在某一方面「死磕到底」。如果每天坚持长时间的中高强度运动太难，那不妨从下班路上的几分钟快走开始；如果无法严格控制饮食，就先从午餐多加半碗青菜入手；如果每晚保证7-8小时的充足睡眠有压力，那就尝试比平时早5分钟放下手机入睡。

不积跬步，无以致千里。在追求健康的道路上，允许自己从最简单的行动开始，接纳渐进式的改变，比一味追求完美来得更实在～

注：研究[1]主要基于观察性数据，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Koemel, N. A., Biswas, R. K., Ahmadi, M. N., et al. (2025). Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. eClinicalMedicine, https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741

[2]Röhr S, Reppermund S, Matison A, Samtani S, Sachdev PS. Making time for brain