请问：流感季节，吃点啥好使？

从外边回来嗓子开始难受

妻子劝我多喝热水

说“你感冒了没事，别传染给娃！”

可是只喝热水也不顶饱呀

咱得吃点啥吧！

我不禁发愁

在这个流感季节里

给（自）娃（己）吃点啥能增强免疫力呢？

01

构筑免疫防线的“核心营养素”与食物来源

1.优质蛋白质：免疫细胞的“建筑工人”

科学依据：抗体本质上就是蛋白质，是对抗病毒的“精准导弹”。免疫细胞的生成和修复也离不开蛋白质。蛋白质摄入不足，会导致免疫细胞数量减少、活力下降。

食物来源：

动物蛋白：牛奶、鸡蛋、瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）、酸奶。建议每天一个鸡蛋，一杯奶（约300-400ml），适量的禽畜肉或鱼肉。

植物蛋白：豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、坚果（适合大龄儿童）。

2.维生素A：呼吸道黏膜的“守护神”

科学依据：我们的呼吸道表面覆盖着一层黏膜，是病毒入侵的第一道物理屏障。维生素A能维持这层屏障的完整性，促进黏膜上皮细胞的修复和再生，相当于给呼吸道“刷了一层保护漆”。

食物来源：

直接来源：动物肝脏（每周1-2次，少量）、蛋黄、全脂奶。

间接来源（β-胡萝卜素）：橙黄色和深绿色蔬果，如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、菠菜、西兰花。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。

3.维生素C：免疫系统的“高效抗氧化剂”

科学依据：维生素C能促进免疫细胞（如T细胞、吞噬细胞）的增殖和活力，帮助身体产生更多的抗体。同时，它是一种强大的抗氧化剂，能保护免疫细胞免受氧化损伤。

食物来源：新鲜蔬果，如鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、西柚、西兰花、甜椒。

注意：维生素C怕热且易流失，蔬菜建议快炒或焯水，水果即切即吃。

4.维生素D：免疫系统的“调节师”

科学依据：近年研究发现，维生素D不仅是“钙的搬运工”，更是重要的免疫调节剂。它能激活免疫系统中的“T细胞”，使其能够准确地识别并攻击病原体。缺乏维生素D与呼吸道感染风险增加密切相关。

食物来源：食物中含量较少，主要有深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄。

注意：晒太阳是主要来源，但在冬季日照不足时，可在医生指导下酌情补充维生素D制剂。

5.锌：免疫细胞作战的“指挥官”

科学依据：锌直接参与免疫器官（如胸腺）的发育，影响免疫细胞的分化和成熟。缺锌会直接导致免疫力低下，儿童更容易反复感染。

食物来源：贝壳类海产品（牡蛎、扇贝）、红肉、动物内脏、坚果（碾碎给幼儿食用以防呛噎）。

6.益生菌与益生元：肠道健康的“护卫队”

科学依据：人体约70%的免疫细胞集中在肠道。肠道菌群的平衡对免疫功能至关重要。益生菌（有益菌）能抑制有害菌，刺激免疫系统；益生元（膳食纤维的一种，有益菌的“食物”）则能帮助益生菌生长。

食物来源：

益生菌：无糖酸奶、奶酪、纳豆等发酵食品。

益生元：洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类、燕麦、香蕉等。

02

实战指南：流感季的“一日免疫力食谱”示例

早餐：免疫系统的“启动键”

一杯牛奶/无糖酸奶

全麦面包夹鸡蛋/芝士、几片橙子

提供了优质蛋白、维生素D、钙和维生素C。

午餐：能量与营养的“加油站”

杂粮饭（大米+小米/藜麦）

清蒸鲈鱼/鸡胸肉

清炒西兰花胡萝卜

杂粮提供B族维生素和膳食纤维；鱼肉富含优质蛋白和锌；西兰花和胡萝卜是维生素A和C的宝库。

晚餐：修复与舒缓的“补给站”

南瓜小米粥/软米饭

豆腐炒肉末

蒜蓉菠菜

南瓜富含β-胡萝卜素；豆腐和肉末提供蛋白质；大蒜是天然的益生元。

加餐：营养的“补充包”

一份水果（猕猴桃、草莓）、一小把坚果（磨成粉给幼儿）或一小杯酸奶

03

特别提醒：需要避开的“免疫力陷阱”

1.警惕“隐形糖”：过多糖分会抑制免疫细胞吞噬细菌的能力，在感染期间影响尤为明显。少喝含糖饮料，少吃甜点、饼干。

2.拒绝“油炸食品”：高脂肪、高热量的油炸食物会增加身体的炎症反应，给免疫系统带来额外负担。

3.保证充足饮水：水参与全身的物质运输和新陈代谢，能保持呼吸道黏膜湿润，有助于排出毒素。建议以白开水为主。

提高免疫力没有捷径，它是一场由日常饮食中各种营养素共同参与的“持久战”。通过均衡膳食，为孩子提供全面、充足的“免疫营养素”，就是您能给予他们的最强大、最持久的保护！