“你少给我夹菜，我又不是长身体的人了。”

晚饭桌上，65岁的老刘冲着老伴笑着“抱怨”。两年前，他可不是这样——顿顿要吃到“肚皮绷得发紧”，吃完就瘫在沙发上打嗝、犯困。那次体检，血糖、血脂、尿酸全都飘红，医生看着他圆鼓鼓的肚子，只说了一句：“很多病，真的是一点一点撑出来的。”

从那以后，老刘开始试着每顿少吃两口、慢一点吃。起初总觉得嘴馋、心里亏，但几个月后，他发现：原来轻微的“饥饿感”不但可以忍，而且睡得更香，人也更轻快了。

很多人以为，“吃饱吃好”才是健康；但越来越多研究在提醒我们：适当保持“饥饿感”，反而更有利于延缓衰老、延长寿命。问题是：“饿一饿”到底怎么饿才安全？饿过头会不会伤身体？睡前饿得难受又该怎么办？下面，我们慢慢讲清楚。

吃到“扶墙走”的那一刻，身体其实已经在“报警”。对消化系统来说，吃太撑会让胃被迫扩张，占据更多腹腔空间，胃、胰腺、胆囊都要超负荷工作，常见的就是腹胀、反酸、恶心、呕吐等不适，长期下来还可能诱发胃食管反流、胆囊问题。

对血糖来说，一顿饭尤其是主食、甜食吃太多，血糖会迅速升高，胰岛素被迫大量分泌，容易出现饭后犯困、头晕，长期则增加2型糖尿病风险。

对心血管系统来说，食物消化需要大量血液调配到肠胃，常常吃到很撑，会让心脏负担明显加重、血压波动变大，心梗、脑卒中等急性事件，很多就发生在大吃大喝后的几小时内。

长期热量摄入过多，还会带来肥胖。而肥胖本身就是2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、冠心病、痛风、非酒精性脂肪肝等一大串疾病的高危因素，大大增加早亡风险。所以，那种“难得一次，想吃就吃”的习惯，如果变成“经常如此”，就很可能在不知不觉中，为各种慢性病埋下伏笔。

适当“饥饿感”，为什么反而更长寿？

这里的“饥饿感”，不是饿到头晕眼花，而是七八分饱后，胃里略有余地、还能再吃两三口但你选择停下的那种轻微空虚感。

多项研究正在揭示它的好处：

延缓衰老：2023年发表在《科学》（Science）的研究发现，饥饿信号会影响大脑中枢相关神经元的组蛋白修饰，从而调控一系列与衰老相关的基因表达，表现为衰老进程减慢、寿命延长。

延长寿命：2024年《自然》（Nature）的一项研究显示，在不缺营养的前提下，适度限制热量摄入，可以显著延长寿命，这一现象在多种动物模型中都被证实，人群数据也呈类似趋势。

调节免疫系统：2025年4月发表在《科学免疫学》（Science Immunology）的研究提示，饥饿感可以直接影响外周免疫细胞的动态平衡，使免疫系统更“节能高效”，对慢性炎症有一定抑制作用。

用通俗一点的话说：吃到刚好有点饿，细胞更勤快、免疫更灵活、代谢更节约，身体整体运转更年轻。

正确保持“饥饿感”，不是硬扛饿肚子

真正有益健康的“饥饿感”，是温和、可控、带点舒服轻松感，而不是咬牙硬挺。可以从几件小事做起：

吃到七八分饱就停下：七分饱：胃里不空，但明显不胀，对食物的兴趣开始下降，吃东西速度自然放慢。八分饱：感觉“差不多了”，再吃几口也不至于难受，但心里知道“已经够了”。一个小技巧：吃饭时间拉到至少20～30分钟，细嚼慢咽，给大脑留出接收“我饱了”信号的时间。

三餐尽量规律：早餐建议在 7:00～8:30之间，长期不吃早餐，会影响血糖和体重控制，还和胃病、胆结石风险增加相关。午餐建议在 11:00～13:30，这时消化能力强，营养利用率更高。晚餐建议在 18:00～19:00，与睡觉时间间隔至少4小时，有利于稳定血糖、控制体重、改善睡眠质量。

“饿一点”，但营养要足：主食尽量用全谷物、杂豆替代一部分精米白面，比如燕麦、糙米、玉米、小米、红豆、黑豆，既增强饱腹感，又能适当降低血糖波动。每天保证足量蔬菜，深色蔬菜占一半以上。油炸、烧烤、火锅、奶茶、蛋糕等高热量密度食物，建议少吃或尽量不吃，它们最容易让你“没吃几口就超标”。

吃饭时只做一件事：边看电视、边刷手机、边聊天大笑时吃饭，大脑对“饱”的感受会被干扰，很容易一不留神吃多。建议：吃饭就专心吃饭，把进食当成一件需要认真对待的事情。

睡前饿得受不了，可以这样做

很多人白天控制得很好，一到晚上就被“饿到睡不着”打回原形。不是不能加餐，而是要会加：

选对食物：可以选择半杯牛奶、一个鸡蛋或一小片全麦面包、少量无糖酸奶，既能缓解饥饿，又不至于增加太多热量和肠胃负担。时间往前挪：最好在睡前至少2小时完成加餐，而不是躺床前还在吃东西。轻微活动：加餐后可以在屋里慢走几分钟，不要剧烈运动，也不要立刻躺平，有助于消化，也能避免“吃完又想再吃”。

身体的长寿信号，很多时候就藏在你是否愿意少吃几口、慢一点吃的那一刻里。如果你已经有糖尿病、心血管疾病、胃病、肾病等基础疾病，如何“保持饥饿感”、控制进食量，一定要在医生或营养师指导下个体化调整，千万不要自行盲目节食或断食。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！