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“我爸已经66岁了，他的生活作息是不是要特别严苛？有人说老人应该早睡早起，一点错都不能有，是真的吗？”

这是社区健康讲座上一位中年儿子的提问，他描述父亲退休后起居规律，但偶尔小睡时间长、深夜醒一次不知是否“违背作息规律”。

这种焦虑其实很常见。

很多人以为老年人该严格按某套“黄金作息”执行。

但现代医学研究指出，66岁以后，只要保持五个关键习惯，作息不必过分苛刻，却能稳定延缓衰老。

其中第一件事：维持睡眠节律。

老人虽常早睡早醒，睡眠也浅，但如果每天起床时间相对固定，睡眠时长保持7‑9小时，身体生物钟会稳定运转。

《National Institute on Aging》指出，稳定模式就能让荷尔蒙分泌规律、更利于免疫和心脑代谢功能。

即便夜间醒来，只要醒后回床时间短，并尽量于固定时间脱离床铺，次日按时起床即可。

研究显示，睡眠时间7‑8小时、规律作息的老年人，“健康衰老”概率比不规律者高出18%。

第二件事：不要过度午睡。

午觉短但规律（20‑30分钟）有帮助，提高注意力和情绪。

但若午睡过长、时间不定，就可能干扰夜间睡眠节律与代谢节奏。

哈佛医学院与马萨诸塞总医院研究指出，每天午睡超过半小时、且午睡时间不固定，上述老年人心血管风险升高出显著比例。

这些人未必是存病人，但象征睡眠体系可能出现问题。

第三件事：晚间不宜刺激。

晚饭后避免喝咖啡、浓茶或喝酒，不进行剧烈活动。

睡前避免电子屏幕，将卧室营造得安静、温适宜。

研究提到，如果床上看手机、灯亮过强，就会抑制褪黑素分泌，对老年人尤其影响深远。

哈佛老年精神专家也指出，卧室仅用于睡眠，并在20分钟无法入睡时起身，能有效减少焦虑并改善入睡。

第四件事是日间活动与户外光照。

如果起得晚、日光不足，就可能扰乱昼夜节律。

老年人对光敏感度下降，室内光暗会削弱昼夜信号释放，影响睡眠和代谢。

为此，应补充晨间或上午自然光照20‑30分钟。

有研究证实每天早晨接受日光照射，有助稳定生物钟、改善夜间睡眠质量并降低抑郁焦虑。

第五件事是保持适量运动与规律饮食。

这两个习惯和作息息息相关。

每周150分钟中等强度运动，对老年人心血管、代谢、认知功能都有好处。

《Hopkins Medicine》等研究强调，不论年龄多大，适当运动配合良好营养，有助压缩慢性病发病期、延长健康寿命。

运动不需要剧烈，散步、太极、轻度抗阻训练都行。

另外晚餐避免过饱，早餐最好在固定时间，并避免夜宵干扰睡眠。

这五个习惯不难，但保障了睡醒时间、午睡时长、晚间刺激、日光暴露、身体节律配套，都能形成一个互相作用的循环。

值得注意的现代研究发现，睡眠时长虽重要，但睡眠规律性更关键。

英国 Biobank 数据显示，睡眠不规律者即便每晚睡够7‑8小时，仍有26%更高心血管事件风险苏格兰太阳报，关联多达172种慢性病风险升高。

66岁以后作息不应打击弹性，而是可通过“生活节律”重塑动态稳定。

严格作息常让人焦虑——如果一次偏差就认为“作息全乱了”，长期反而难持久。

但当建立了核心规律（固定起床、短午休、晚上不刺激、日照补偿、规律运动饮食），就算偶尔晚睡或白天起床晚，系统仍能自行校正。

生活节律不是机械化时间表，而是大脑、神经、内分泌、心血管、肠道菌群共同维护的生理秩序。

JAMA 提出日常结构化生活（包括睡眠、运动、饮食、社交）能延缓认知退化，相当于延长认知能力1‑2年TIME。

结构化作息所以关键，不是严格到每分钟，而是形成可依赖的生活框架。

有数据支撑：Alameda County Study 长达几十年追踪发现，成年人保持固定睡眠7‑8小时、戒烟、保持健康体重、规律运动、适量饮酒等五项习惯，预期寿命明显延长。

对65岁以上人群更适用。

这个观念打破了一种误区——老年人不应活得像年轻人，但作息也并非无弹性。

真正健康的晚年作息是规律、有韧性、可适应，并且与身体修复节律协同。

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参考资料

[1]冯文龙,黄雪,韩旭,等.迈向健康生活：好习惯成就好身体[C]//广东省肿瘤康复学会.2025年“《健康大湾区》-科普引领健康”论坛曁第2期健康科普作品征集活动作品集.深圳市光明区人民医院康复医学科(西院区);,2025