许多人以为“早睡早起”是老年人最理想的作息。但 68 岁的王阿姨反而发现：自己晚上八点半就上床，可总被翻来覆去惊醒，白天乏力、下午头脑发蒙。

子女以为她累了，甚至暗自担忧是不是要“老年痴呆”。

一次偶然去看中医，针灸师或摸或问，说：“你这入睡时间太早了，反而打乱了体内对褪黑素、皮质醇等激素的分泌节律。”

这一句话点醒了她——原来老年人睡眠也有“黄金时间”窗口，一旦错位，反而容易醒、浅睡、昼夜颠倒。

那么，过了 67 岁之后，真正应遵守的睡眠“6 点准则”是什么？为什么这些点比你想象的还重要？

下面我带你从生理机制、潜在风险、可操作建议层层拆解。

“早点睡”到底好不好？

随着年龄增长，人体的睡眠结构和昼夜节律会逐步改变：

• 睡眠碎片化：老年人夜间更容易醒来、浅眠次数更多、深睡（慢波睡眠）比例下降。
• 昼夜节律前移：褪黑素分泌、体温节律、荷尔蒙节律的幅度减弱，使他们更容易“早困早醒”。
• 共病与药物影响：老年常有慢病、夜尿、关节痛、呼吸中断、用药等因素打扰睡眠。

从研究看，成年人、尤其是老年人最常见的健康睡眠时长集中在 7–8 小时/夜。

睡得过少或过多，都与心血管疾病、认知下降、代谢紊乱风险升高相关。

因此，“早睡”本非坏事，但如果错过“入睡窗口”、频繁在夜间醒来、昼夜节律混乱，就可能适得其反。

对于超过 67 岁的老年人而言，睡眠时间要“早”也要“稳”，过早入睡却乱了节律，就可能引发代谢、神经、认知方面的问题。

坚持“健康睡眠规则”，数月后你可能见到这 3 种改善

若你能在晚年阶段严格遵守合理的睡眠原则，身体可能逐步改善下列三个方面：

1. 入睡更顺畅，夜间觉醒次数减少

你的褪黑素、体温节律、交感/副交感平衡更稳定，夜间醒来的次数会减少，睡眠效率提升。

2. 白天精力更好，认知/记忆表现改善

连续的优质睡眠有助于记忆巩固、认知清晰、注意力维持，研究显示睡眠效率波动与认知表现有关。

3. 心血管、代谢指标趋于稳定

良好睡眠与血压、血糖、炎症水平、心率变异性等都有正相关关系。

长期调整有助减低心血管风险。

这些改善不会在一夜之间显现，但若你能坚持半年，一年，变化往往是看得见的。

建议这样做，这 6 点助你“稳睡不早睡”

下面是针对 67 岁以上人群的睡眠建议，也是你“入睡别太早”后仍要遵守的 6 点：

建议这样做，这 6 点帮助改善

1.设定合理的就寝区间

尽量安排在晚上 21:00–22:30 之间就寝，而不是一上八点就躺下。若你要早起（如 5～6 点），可略早一点，但不宜太早影响节律。

2.保持规律作息，不随意打乱

每天固定时间起床（即使周末也尽量一致），避免午睡后晚睡。节律稳定比偶尔睡得“很早”更重要。

3.睡前三小时减少光源刺激

避免使用手机、平板、蓝光强灯，减少室内明亮灯光刺激。可采用暖色灯、调暗等方式预热入睡环境。

4.适度运动 + 日间晒太阳

白天开展适合体力的运动（如散步、太极），午后适当晒太阳——这些都是褪黑素节律、昼夜钟摆的“调音器”。

5.控制饮水和夜尿频率

晚餐后尽量减少饮水、限制含利尿成分饮料，避免夜间多次起床影响深入睡眠。

6.管理心情与身体痛感

睡前可练习放松法、冥想、深呼吸，若存在疼痛、关节不适，用垫枕、热敷等方式缓解，避免为早睡却被夜间痛醒。

把这 6 点原则合并在你的作息里，就能让“早睡”变得有质有度，而不是任性地入睡就变成打乱节律的风险。

医学共识普遍认为：睡眠要“早也要稳”，不要只顾“看似早”

多数研究与指南强调：老年人最理想的睡眠是 7–8 小时/夜 + 规律节律。

对 67 岁以上者而言，遵守入睡时间、控制光照、适度运动、限制夜间起夜、管理情绪，这些看似普通的小事，常常比单纯“尽早上床”更有价值。

健康，其实就在每天的小事里把控。

今天起，不妨对照这 6 点，给自己的睡眠做一次“精修”——让你入睡早，却能睡得更好、更踏实。

提醒：本文为健康科普信息，不可替代具体医疗建议。

如你长期存在睡眠呼吸暂停、夜间憋醒、严重失眠、频繁夜尿、认知下降等问题，请及时前往正规医院神经科、老年科或睡眠医学中心就诊，由专业医生做综合评估与个性化干预。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《Recommendations for promoting healthy sleep among older adults》Sleep Health

《Sleep in the Elderly》PMC综述

Cambridge 研究：七小时睡眠与认知关系

《How Much Sleep Do Older Adults Need?》Health in Aging

《Sleep duration and health in adults：系统综述》