凌晨两点，那个修不完的BUG让我明白：互联网人的内耗，不是“玻璃心”

上周三凌晨，刷到一位大厂程序员朋友几近崩溃的朋友圈：

“改到第五版了，还是不对，我是不是真的不适合干这行？”

他的配图里，三个空咖啡杯，电脑时间定格在凌晨2:17。

这个画面，你是否也觉得熟悉？

过去半年，我看到了很多关于“内耗”的评论：

运营林林说“数据差时刷同行案例到天亮，越看越觉得自己是废物”；

产品经理阿凯吐槽“需求被研发怼、被业务骂，开完会在楼梯间哭了十分钟”；

就连看似风光的中层张姐也承认“每天开车到公司楼下，都要在车里坐二十分钟才敢上去”。

这些瞬间，藏着互联网人最隐秘的痛——内耗。

它不是加班后的身体疲惫，而是“明明没做什么，却心力交瘁”的倦怠；不是完不成KPI的焦虑，而是反复怀疑自己、在无意义事上纠结的自我消耗。

最伤人的是，很多人会骂自己“玻璃心”、“不够强大”，但是啊，大家却没意识到：互联网人的内耗，真不是个人问题，而是这个行业高压、快节奏、强对比的环境，把我们的情绪逼到了墙角！

今天我选了这个题，不是想要讲“多喝水早点睡”的无用鸡汤，而是我和12位互联网朋友深聊后，总结出的三套“拿来就用”的心理急救方案——无论你是在加班崩溃边缘，还是被绩效压得喘不过气，都能在5-10分钟内稳住自己。先别着急划走，请往下看~

先别急着对抗内耗，看看你到底在耗什么？

在给方法前，我们先认清一个事实：其实呢，互联网人的内耗，从来不是“无病呻吟”。

技术岗的内耗，常藏在“对细节的执着”里——为了代码更优雅反复重构，结果三小时写完的功能，用户根本感知不到差别；遇到BUG先自责“是不是我哪里疏忽了”，越想越慌，越慌越改不动。

技术大佬老周曾为一个非核心功能加载慢了0.5秒加班到凌晨四点。后来他坦言：“其实带着这个小问题上线根本不影响使用，但我就是过不了心里那关。”

运营岗的内耗，大多来自“无处不在的比较”——看到竞品活动GMV破百万，再看自己的数据，瞬间觉得自己的方案一无是处；同事推文打开率15%，自己只有8%，就开始怀疑是不是标题、封面、内容全都不行。

运营小夏做过一次留存率80%的社群活动，本来挺满意，听说

隔壁组做到90%后，悄悄把复盘报告藏起来，连庆功会都没去。

但是在我看来，其实这大可不必，每个人都有适合自己的节奏，千万不能自己直接给自己加上了枷锁。

产品岗的内耗，来自“多方博弈的困境”——业务方催“需求下周必须上”，研发说“技术实现至少要三周”，你夹在中间左右为难；做方案时既要考虑用户体验，又要兼顾商业化，改来改去最后自己都不满意。

产品经理阿琳吐槽：“有次我做了三个方案，业务选A，研发选B，领导选C，最后我硬把三个揉在一起，结果上线一塌糊涂。”

如果你在上面看到了自己的影子，别急，接下来的三套方案，专门针对那些让你崩溃的瞬间。

加班崩溃时，5分钟急救法（干货来临，请收藏！）

加班到深夜，看着做不完的工作，要么烦躁想摔键盘，要么摆烂想“明天再说”。这时候别硬扛，试试这套方法：

5分钟呼吸法，先稳住情绪

坐在工位上就能做：

1. 坐直，双脚踩实，手放在腹部
2. 鼻子吸气4秒，感受腹部鼓起
3. 自然屏息7秒，可闭眼减少干扰
4. 嘴巴呼气8秒，嘴唇微噘控制气流

每轮结束后睁眼看看周围，再开始下一轮。亲测5分钟后心跳明显平缓，摔键盘的冲动也消失了。

拆解你的目标激励，把大任务化小

冷静后别直接挑战“改完三版方案”这种大目标，把任务拆到‘不做都不好意思’的程度：

例如：花10分钟整理两个活动的核心数据；用15分钟写第一个活动的3个亮点；完成后喝口可乐或吃颗糖。

程序员小王用这招救过场。加班到11点还有两个模块没改，本来想放弃，拆解后凌晨2点就完成了，比预期早一小时。“原来我不是做不完，是被‘两个模块’这个大任务吓住了。”

绩效不佳时，别独自硬扛

绩效没达标，领导谈话，同事数据比你亮眼...这时候啊，我们是最最容易自我怀疑的时刻。但是我劝你别一个人扛，可以试试这三类支持：

情感支持：找对的人倾诉

你需要的是理解而非说教。适合的对象是家人、非职场朋友。避开高要求领导、爱比较的同事。

开口时明确表达需求：“我想吐槽十分钟，你有时间吗？”

信息支持：向有经验的人取经

这个其实很多人都踩过坑，我们千万别闭门造车，身边就有活教材。用这个不尴尬的模板：“XX，你上次XX项目做得真好，能不能发我复盘参考下？后续有需要我的地方随时说。”

运营林林用这招解决了问题。她做的社群活动留存率50%，找绩效第一的同事要了复盘，借鉴后下次活动留存率就涨到了75%。

技能支持：找能教你的人补短板

如果是能力不足导致绩效差，别自己硬学，找个能教你的人效率更高。可以是直属领导、公司导师或行业前辈。

产品经理阿凯曾因“不会用数据说服研发”而需求总被拒。他请教产品总监学会了一个数据沟通模板，用这个模板后，他提的三个需求有两个顺利通过。

懂得求助才是聪明职场人。

寻求支持不是无能，而是懂得借力——一个人的力量有限，群体的智慧才能帮你破局。

突发崩溃时，3分钟快速平静

开会被批评、需求被否定、看到同事升职比你快...瞬间鼻子发酸、想逃离现场。别硬撑，试试“3分钟情绪着陆法”：

视觉着陆（1分钟）
环顾四周，找5个不会引发情绪的物体，心里默述细节：“电脑是黑色的，屏幕上有份文档”“水杯是白色的，还有半杯水”...

其实这个是有科学依据的，在我的经验看来，这个是在帮大家找到【生活确定性】，而不是永远都在焦虑中。快划线抄笔记啦！

触觉着陆（1分钟）
触摸四样东西，专注感受：“键盘冰凉，按键凹凸”“纸面粗糙，边缘光滑”...

听觉+嗅觉+味觉着陆（1分钟）
听三个声音：空调声、键盘声、窗外车声；闻两种气味：咖啡香、青草味；想一个熟悉味道：昨天吃的蛋糕甜味。

后来有个新同事在会上被领导说“方案没逻辑”时，虽然她瞬间眼眶发热，但是她立刻用了这方法，一分钟后就能冷静听领导指出具体问题了。（好的，这里是瞎编的，希望你别遇到这问题...）

不止急救，更要防耗：每周一小时找回工作意义

敲黑板：前面的方案是治标，要想长期减少内耗，需要治本——重新找到工作的价值感。

很多互联网人内耗，本质是长期只盯着KPI、数据、他人评价，忘了为什么做这份工作。

每周花一小时做“职业价值复盘”，帮你重新连接工作意义：

1. 记录本周3件小成就：任何让你觉得“我做对了”的事，要写具体细节
2. 找出1-2个内耗触发点：区分事实（领导评价）和想法（我没天赋）
3. 明确你的价值锚点：如果不是为了钱，还会做这工作吗？为什么？
4. 制定下周防内耗预案：措施要具体可行，别写“少焦虑”这种空话
5. 给自己一个奖励：纯粹取悦自己，让大脑知道善待自己有好报

我用这个复盘表三个月后，最大的变化是：不再把“KPI没完成”视为个人失败，而是看作需要改进的尝试；不再因领导批评就否定自己，而是先弄清问题所在。

比如本人上周推文打开率未达预期，但复盘时写了“小成就”——有读者留言了，顿时觉得即使打开率不高，这篇文章也有价值。

最后想说

互联网职场的高压，并不会因为我这篇文章就会消失，同时，你的KPI也不会降低，面临的竞争不会减少，但你的内耗真的可以减弱。

你不用等“有空”再调整，不用等“状态好”再行动——现在花5分钟做一次呼吸练习，就是改变的开始；今晚花10分钟测内耗程度，就是了解自己的第一步；周末花一小时做价值复盘，就是找回工作意义的起点。

你的职场，不该被内耗困住。你值得更轻松、更有力量的状态。

最后请记住，如果真的遇到了困扰，请一次次回到我的开头：

正在内耗的互联网人，建议你反复阅读这篇文章。