“妈，我怎么觉得最近上课好像有点发呆记不住？”12岁的涛涛边写作业边嘟囔。母亲张阿姨闻言有些自责，近期工作更忙，早餐常常就是面包配点米粥，蔬菜水果能省就省，肉也成了家里难得的“主角”。

但奇怪的是，孩子不挑食，各项饮食看起来丰富，怎么还会有精神不集中的情况？

实际上，这种现象在很多家庭都是“隐形常态”。你是否以为，只有缺铁才会让孩子没精神、成绩下滑？事实正好相反，锌才是孩子智力发育和免疫维持的幕后“超级守护者”。许多父母却始终忽视了它的真实重要性。

中国疾控中心调查数据显示，我国城市儿童锌摄入不足率高达20%，而疫情后康复儿童中的锌缺乏比例更是达到42%。别等孩子免疫力差、注意力不集中时才后悔。而有经验的儿科专家也提醒：如果家里条件有限，宁可不常吃肉，也不能忽视高锌食物的摄入。

究竟哪些“高锌食”值得优先安排进孩子的餐桌？第3种常常被家长忽略，但补脑效果尤为突出。

健康成长路上，“锌”字不可或缺，让我们一起揭开“高锌食物”的神秘面纱。

锌：孩子健康成长的“神秘钥匙”

锌属于人体必需的微量元素之一，对生长发育、免疫屏障乃至智力发展，均起着至关重要的作用。医学研究表明，缺锌不仅会影响孩子的身高，还会导致食欲变差、免疫力下降，甚至表现为精神状态不佳、记忆力减退。

上海新华医院2019年的一项数据指出，12岁以下儿童每日锌摄入量普遍低于膳食推荐标准（男孩14mg/天、女孩12mg/天）。而《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》更显示，“轻度锌缺乏造成免疫力下降的风险约提升23%”。长期轻视锌的重要性，其实是在拖慢孩子发育的“刹车”。

为什么蛋白质充足、肉类丰富，有些孩子还会缺锌？很大一部分原因在于，锌在食物中的含量差异大、吸收率也各不相同。一味大吃肉类未必解决问题，专业营养师建议锌的最佳膳食来源，并不全靠精瘦肉，而是这5类“高锌食”，安全又高效。

补脑强身，孩子不能错过的5种高锌“超级食物”

生蚝、贝类等海产品

很多人不知，生蚝被誉为“海中牛奶”，每100克生蚝的锌含量可高达30毫克以上。相比每日饮食所需，适量食用就能满足大部分孩子的锌供给。而蛤蜊、扇贝等贝类，锌含量是猪肉的4-7倍。每周一次“海鲜日”，不光改善口味，还能解决锌的摄入难题。

南瓜子、芝麻酱

经常见的南瓜子、芝麻酱也是天然的“高锌库”。100克南瓜子里含锌约7.45毫克，芝麻酱则有5.5毫克。相比坚果，只需每天一小把南瓜子零食，润肠又补锌，是很多不喜吃肉孩子的救星。早餐用芝麻酱拌菜、拌凉面，简单实惠，孩子胃口好，免疫力也跟着提升。

牛奶、乳制品

别以为牛奶只是补钙，其实优质乳制品中锌含量稳定，且易被儿童消化吸收。国际知名乳品配方专家团队验证，高含量DHA、牛磺酸、α-乳白蛋白等与锌协同，可显著提高孩子认知与防御能力。

强烈建议每天早晚一杯牛奶，或用乳酪、酸奶作为点心，改善口味同时给免疫系统“加固”。

瘦牛肉、禽类肝脏

虽然倡导优先选择其他来源，但瘦牛肉、鸡鸭肝脏中的锌含量也不容忽视，牛肉100克含锌高达6-8毫克。动物肝脏含有丰富维生素与铁，同时促进锌的吸收。需要提醒的是，动物肝脏宜每周吃1-2次，注意食材新鲜卫生，切勿过量。

豆类及其制品

大多数家庭忽略了豆制品的营养价值。黄豆、豆腐、豆浆的锌含量较高，平均每100克含2-4毫克锌。与此同时，大豆中的植物蛋白还可促进肌肉和脑组织发育。素食家庭、对肉类过敏的孩子，更应多吃豆制品弥补日常超标消耗。

不可忽视的一点：补锌不是短期“冲刺”，而是均衡饮食与正确搭配的长期坚持。维生素C、蛋白质等与锌同摄，有助于吸收效率提升12.7%。切记不要一味追求补锌剂，食物中获取最自然，效果更温和可靠。

如何科学补锌？家长这样做，实操又安全

日常生活中，想让孩子真的实现“补脑强身”，除了注重高锌食物的选择，还要避免影响锌吸收的常见误区。比如，饮食中植酸、草酸多会与锌结合形成难溶物，不利于吸收。所以建议：

一日三餐合理搭配，高锌食物多样化，减少用精致米面代替主食，主食细杂粮结合；

海产品和豆制品每周交替出现，帮助孩子养成多元饮食习惯；对偏食、消化不良或体质特殊的孩子，可在医生和营养师指导下选择适量补充剂，但绝不可盲目服用。

权威性指南建议，坚持好习惯8周后，儿童免疫力可提升9-15%，注意力、反应速度同步改善。家长不妨每天花5分钟，为家人的餐桌多加一道豆腐、一勺芝麻酱、一小把南瓜子，有效补锌其实“举手之劳”。

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参考资料:

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023年版

《儿童锌缺乏症诊疗规范》

《母乳低聚糖对婴幼儿免疫影响的研究进展》

《高锌膳食干预对学龄儿童认知功能的影响》

《乳制品营养价值及其健康作用》