随着年龄的增长，许多老年人都开始关注睡眠质量的问题。我们常常听到一个说法，那就是“晚上10点准时睡觉最健康”，这似乎成为了很多人心中的“标准”。

但其实，这种说法并不适用于所有人群，尤其是对68岁以上的老年人来说。随着年纪的增长，身体的生物钟、脏器代谢和神经调节能力发生了许多变化。

老年人和年轻人之间的睡眠需求和生理规律已经截然不同。也正因此，过于强求自己“早睡早起”并不一定对老年人的健康有益，反而可能会让睡眠质量变差，甚至影响身体的修复和健康。

最近，老年病科和神经内科的专家结合临床研究，给出了五条针对68岁以上老年人的睡眠建议，目的是让睡眠更贴合老年人的生理特点。

避免一些常见的睡眠误区。通过调整睡眠习惯，老年人不仅能提高睡眠质量，还能有效地保护大脑和身体健康。

不刻意早睡，以“困了就睡”为原则，而不是单纯追求晚上10点准时睡觉。这一建议对于许多老年人来说，可能是一个颠覆性的观念。

很多人觉得，年纪越大，应该越早睡觉，所以有些老年人会强迫自己在10点之前上床。但是，随着年龄的增长，生物钟会发生变化，老年人不再像年轻人那样，到了晚上10点就容易感到困倦。

事实上，许多68岁以上的老年人，常常在晚上9点左右开始感到困倦，但他们强迫自己在10点前睡觉，结果不仅难以入睡，反而会扰乱自己的生物钟，导致入睡困难和睡眠质量下降。

所以，医生建议，老年人在入睡时间上不必过于刻意去遵循某个具体的时间点，应该遵循自己的身体感觉，感到困倦了就可以上床。

通常晚11点之前入睡对大多数老年人来说是比较适宜的。通过尊重身体的自然需求，睡眠就能够更加顺利和舒适。

不睡过久，总睡眠时长控制在6-7小时，午睡不超30分钟。很多老年人认为，睡得越久越好，尤其是一些人觉得自己年纪大了需要更多的休息，因此睡觉的时间也就越来越长。

然而，过长的睡眠时间其实可能对健康不利。研究表明，长期睡眠时间过长，可能会引发一系列健康问题，比如心血管疾病、糖尿病等，而且长时间的睡眠并不会显著提高睡眠质量。

对于68岁以上的老年人来说，控制好每天的睡眠时间至关重要，理想的睡眠时间应该保持在6-7小时左右。

午睡虽然对老年人来说有一定的恢复作用，但如果午睡时间过长，反而可能会影响晚上的睡眠质量。午睡最好控制在30分钟以内，这样既能缓解白天的疲劳，又不会影响夜间的深度睡眠。

夜间醒后不睡回笼觉，清醒后直接起床，这是老年人常见的睡眠问题之一。很多人有过夜间醒来之后，躺在床上翻来覆去，试图再睡一会儿的经历。

特别是年纪大了之后，很多老年人容易在半夜醒来，一旦醒来后就会觉得自己无法再入睡，于是忍不住继续躺着。

其实，这种做法反而对睡眠质量有害。医生提醒，夜间如果醒来，应该尽量避免继续躺在床上纠结入睡问题，最好起床走动一下。

做点简单的放松活动，等到身体真的困了，再回到床上。这样可以避免在床上辗转反侧，不仅能帮助更快入睡，还能提高整体的睡眠质量。

另外，睡前不贪静，适度轻活动，避免久坐久卧，也是许多老年人需要注意的事项。很多老年人有这样一个误区，认为睡前越安静越好，于是会尽量避免做任何活动，躺在床上安静等待入睡。

其实，完全静止不动反而可能增加入睡困难的几率。适度的轻度活动，比如散步、做简单的伸展操、泡脚等，可以促进血液循环，放松身体，帮助消化，也有助于提高睡眠质量。

久坐久卧容易让身体僵硬，导致入睡困难。所以，老年人在睡前不妨做些适度的活动，让身体得到放松，而不是强求自己保持绝对的安静，反而容易形成焦虑，影响入睡。

晨起不赖床，醒后5-10分钟立即起床，做好“晨起3件事”，是非常有助于改善睡眠质量的习惯。很多老年人早上醒来后，喜欢赖在床上多待一会儿，觉得这样可以放松一下身体。

然而，赖床不仅会影响清晨的精神状态，长时间的不活动也会影响身体的循环和代谢。因此，医生建议，早晨醒来后，最好能够在5-10分钟内起床，进行简单的活动，帮助血液循环。

可以从做“晨起3件事”开始：第一，进行简单的伸展运动；第二，喝一杯温水，帮助身体唤醒；第三，进行深呼吸，帮助清醒头脑。这样可以在早晨帮助调整身体状态，为一天的活动做足准备。

尽管“晚上10点准时睡觉”是很多人理想中的作息时间，但对于68岁以上的老年人来说，这种固定模式并不适合。

随着年龄的增长，老年人的生物钟发生了变化，强求早睡反而可能影响睡眠质量。专家给出的建议是，睡觉的核心不在于“卡时间”，而是在于与身体的自然节奏相契合。

通过遵循以上五个睡眠原则，老年人可以更好地调整自己的睡眠习惯，保证高质量的睡眠，避免一些常见的误区。

睡得好，身体自然修复得更好，健康也能得到更好的守护。在调整作息的过程中，老年人还应该根据自己的实际情况来选择最适合的睡眠方式。

切记不必追求过早的睡眠时间，而是要根据自身的生理需求来调整，做到最符合自己身体的睡眠模式。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007