近来，失眠问题被反复提起，很多人把原因归结为压力大、想太多、年纪增长，却忽略了一个很现实的因素，那就是运动方式不合适。不少失眠人群明明已经在努力改善生活习惯，比如白天少喝咖啡、晚上早点上床，可一到夜里还是翻来覆去睡不着。

殊不知，问题可能就出在“晚上怎么运动”这件事上。在临床随访中，医生常常发现这样一种现象：白天运动不足，晚上突然加量，或者本来就睡眠不好，却偏偏在夜里进行强度很高的锻炼，结果越练越清醒。很多人以为，只要身体足够累，倒头就能睡着，但实际情况往往相反。

尤其是本身就有失眠困扰的人，晚间运动如果不讲究方式，很容易适得其反。从生理角度来看，运动确实有助于改善睡眠，但前提是“合适的运动”。运动会刺激交感神经兴奋，促进肾上腺素等激素分泌，让心率加快、血压上升、体温升高。这一系列变化，本来是为了应对活动和消耗能量。

如果在临近睡眠时间做了强烈刺激性的运动，大脑和身体会误以为“还没到休息的时候”，自然很难快速进入睡眠状态。因此，医生反复强调，失眠人群在晚间运动时，有几个原则必须牢牢记住，尤其是这3个“不要”，往往决定了运动是助眠，还是毁眠。

首先，不要在晚上追求“越累越好”。这是很多人最容易踩的坑。有人白天久坐不动，到了晚上才有时间锻炼，于是干脆一次性把强度拉满，跑步跑到气喘吁吁，力量训练做到肌肉发抖，觉得这样才算“有效运动”。然而，对于失眠人群来说，这种做法反而容易刺激神经系统持续兴奋。

身体虽然感到疲惫，但大脑却处于高度警觉状态，心跳迟迟降不下来，呼吸节律也难以恢复平稳。这种“身体累、脑子醒”的状态，正是失眠最典型的诱因之一。

一些研究对比了不同强度晚间运动对睡眠的影响，结果发现，中低强度运动更有利于入睡，而高强度运动往往会延长入睡时间，减少深睡比例。换句话说，晚上运动的目的不是“练到极限”，而是让身体产生温和的疲劳感和放松感。

如果一味追求汗流浃背、精疲力竭，反而可能让失眠问题更加顽固。其次，不要忽视运动后的恢复节奏。很多人运动完就草草了事，甚至洗个冷水澡、立刻躺下刷手机，觉得运动已经完成任务了。实际上，运动后的恢复阶段，对睡眠质量影响非常大。

运动结束后，心率、呼吸、体温都需要一个逐渐下降的过程，这个过程如果被打断，身体就很难切换到“准备睡觉”的模式。尤其是晚上运动，如果缺少拉伸、放松和呼吸调整，肌肉的紧张感和神经兴奋感会持续较长时间。这样一来，即便躺在床上，大脑也很难真正安静下来。

有些人会感觉身体明明不动了，但脑子里却一刻也停不下来，这往往和运动后恢复不足有关。在笔者看来，很多失眠人群并不是不该运动，而是缺少“收尾动作”。例如，运动结束后进行10到15分钟的拉伸，配合缓慢而有节奏的呼吸，让身体逐步降速，这种恢复过程本身就具有助眠效果。

长期坚持，神经系统会逐渐形成“运动—放松—睡眠”的良性联结。再者，也是最关键的一点，不要在睡前2小时内进行剧烈运动。这一点看似简单，却被很多人忽略。晚上时间有限，有人下班较晚，只能在睡前挤出一点时间锻炼，于是把高强度运动安排在临睡前。

短期内也许还能勉强入睡，但从长期来看，这种习惯极易破坏生物节律。研究显示，剧烈运动后，核心体温升高，至少需要1到2小时才能逐渐回落，而体温下降正是入睡的重要信号之一。如果在体温尚未回落时上床睡觉，大脑会不断接收到“还没到休息时间”的信号，入睡自然变得困难。

同时，运动诱发的激素变化，也需要时间才能恢复平衡，这个过程一旦被压缩，睡眠质量往往明显下降。对于失眠人群来说，晚间运动更适合安排在傍晚或晚饭后不久，以中低强度为主，例如快走、舒缓的瑜伽、拉伸、太极等。

这类运动既能消耗一定能量，又不会过度刺激神经系统，反而有助于晚间放松。当然，运动与睡眠的关系并不是一成不变的，还受到年龄、基础健康状况、长期运动习惯等多方面影响。有些年轻、长期锻炼的人，即便晚上运动也能很快入睡，但这并不适用于大多数失眠人群。

特别是中老年人、本身神经系统调节能力下降的人，更需要对晚间运动保持谨慎。从大量随访经验来看，那些成功改善失眠的人，往往不是完全不运动，而是学会了“怎么在晚上运动”。他们逐渐放弃了晚间拼强度、拼时长的做法，把重点放在规律性和舒适度上。

久而久之，身体会重新建立起稳定的节律，睡眠也随之改善。总的来说，失眠与运动确实密切相关，但并不是“运动越多越好”，更不是“晚上狠狠干一场就能睡着”。对失眠人群而言，记住并落实这3个不要。

也就是不要在晚上追求“越累越好”，不要忽视运动后的恢复节奏，不要在睡前2小时内剧烈运动，往往比单纯增加运动量更重要。当运动真正成为放松和调节的一部分，而不是新的刺激源，睡眠质量才有可能一步步好转。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]孟雨萌. 失眠障碍的研究现状与展望[J]. 临床医学进展, 2024, 14(8): 744-748.