这个时间段运动，心血管最受益

有些朋友认为“一日之计在于晨”，喜欢早上六七点起来运动，还有一些人则偏爱在傍晚运动。其实，关于早上运动还是晚上运动哪个更好的说法众说纷纭，“晨练派”和“晚练派”都各执一词。

不过，最近有研究发现了最有益于心血管的运动时间，究竟是什么时候呢？今天，我们就来为大家揭晓答案。

晚上6点后运动

对心血管益处可能更大

一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究指出，经常在晚上6点以后锻炼的人，发生心血管疾病、微血管疾病的概率，以及全因死亡风险明显更低。

该研究分析了近3万名平均体重指数超过30，同时罹患2型糖尿病，或存在2型糖尿病患病风险的参与者，并根据他们日常的运动习惯将其分为三组：经常在上午6-12点运动组、经常在下午12-18点运动组，以及经常在晚上18-24点运动组。

通过8年的随访，研究者发现：与久坐不运动的人相比，上午运动组全因死亡风险降低了33%、心血管疾病风险降低了17%、微血管疾病风险降低了21%；下午运动组的全因死亡风险降低了40%、心血管疾病风险与微血管疾病风险各降低16%；而傍晚以后运动的参与者死亡风险降低了61%，心血管疾病风险降低了36%，微血管疾病风险降低了24%。

除了对心血管有利，傍晚运动的损伤风险也相对较小。由于早上体温较低，关节和肌肉会相对更僵硬，而傍晚我们的肌肉力量和灵活性达到峰值，此时进行高强度训练的效果更好，损伤风险也相对较小。

什么运动更有益于心血管健康？

看到这里，大家是不是已经迫不及待地想调整自己的运动时间表了呢？不过先别着急，掌握正确的运动方式也很重要。《北京体育大学学报》刊登的一项研究表明，中等强度有氧运动是改善血管健康最有效的方式之一。

此类运动能增强我们血管内的血流动力，长期坚持能有效改善血管弹性，降低心血管疾病的发生率。

接下来，我们再为大家介绍3种有益于心血管健康的有氧运动。

1.八段锦、五禽戏等健身气功

八段锦、五禽戏等健身气功的动作缓慢柔和，尤其适合中老年朋友，对于提升心肺功能有很好的帮助。研究发现，每天进行30分钟左右的健身气功锻炼，坚持2-3个月，可以增强血管弹性，促使下肢血管通畅，进而降低心血管疾病的发生风险。

2、慢跑

如果你是跑步新手，或者已经较长时间没有跑步了，那么建议你先跑上5-10分钟，如果没有出现心慌气短等现象，可以逐天增加5-10分钟的跑步时长，直至增加到30-60分钟。

不过，跑步前记得拉伸一下四肢，这样可以有效预防运动损伤。而跑步结束后不要立即坐卧休息，而应先放慢步速，行走一段时间，直到心率平缓。

3、游泳

游泳可以促进全身血液循环，降低动脉硬化等心血管疾病的发病率。下水前先进行10-15分钟的充分热身，之后大家可以根据自身情况制定游泳计划。一般来说，年龄介于14-50岁之间的朋友，游泳距离控制在1000米以内为佳。如果你的年龄为50-60岁，建议控制在750-800米。

晚上运动需要注意什么？

除了掌握正确的运动方式，以下2点关于晚上运动的注意事项也很重要。

1.睡前一小时别运动

虽然傍晚时段是最好的运动时间段，但睡前1小时最好不做高强度运动，因为运动强度越大，可能会导致血液循环加速，对于大脑和神经系统的刺激也就越大，尤其是运动结束后的一段时间内，人通常会处于兴奋的状态，短时间内容易出现入睡困难。

此外，如果上了一天班回到家，身体已经很疲劳了，建议大家不要勉强锻炼，因为心脏在脆弱的状态下超负荷运转，可能会引发心血管疾病的发生风险。

2.适量运动、强度循序渐进

建议选择适合自己身体状况的运动量，运动到全身舒适通畅的状态就好，而不是在运动之后让自己疲惫不堪。如果你在晚上七八点钟进行运动，并且与入睡时间相隔几个小时，中等强度的运动可能有助于提升你的睡眠质量和增加深度睡眠时间。

中等强度的运动指的是心率控制在60%~85%最大心率范围，其中最大心率可以通过用220减去你的年龄来计算。