这个时间段运动,心血管最受益

有些朋友认为“一日之计在于晨”,喜欢早上六七点起来运动,还有一些人则偏爱在傍晚运动。其实,关于早上运动还是晚上运动哪个更好的说法众说纷纭,“晨练派”和“晚练派”都各执一词。


不过,最近有研究发现了最有益于心血管的运动时间,究竟是什么时候呢?今天,我们就来为大家揭晓答案。


晚上6点后运动

对心血管益处可能更大


一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究指出,经常在晚上6点以后锻炼的人,发生心血管疾病、微血管疾病的概率,以及全因死亡风险明显更低。


该研究分析了近3万名平均体重指数超过30,同时罹患2型糖尿病,或存在2型糖尿病患病风险的参与者,并根据他们日常的运动习惯将其分为三组:经常在上午6-12点运动组、经常在下午12-18点运动组,以及经常在晚上18-24点运动组。


通过8年的随访,研究者发现:与久坐不运动的人相比,上午运动组全因死亡风险降低了33%、心血管疾病风险降低了17%、微血管疾病风险降低了21%;下午运动组的全因死亡风险降低了40%、心血管疾病风险与微血管疾病风险各降低16%;而傍晚以后运动的参与者死亡风险降低了61%,心血管疾病风险降低了36%,微血管疾病风险降低了24%。


除了对心血管有利,傍晚运动的损伤风险也相对较小。由于早上体温较低,关节和肌肉会相对更僵硬,而傍晚我们的肌肉力量和灵活性达到峰值,此时进行高强度训练的效果更好,损伤风险也相对较小。


什么运动更有益于心血管健康?


看到这里,大家是不是已经迫不及待地想调整自己的运动时间表了呢?不过先别着急,掌握正确的运动方式也很重要。《北京体育大学学报》刊登的一项研究表明,中等强度有氧运动是改善血管健康最有效的方式之一


此类运动能增强我们血管内的血流动力,长期坚持能有效改善血管弹性,降低心血管疾病的发生率。


接下来,我们再为大家介绍3种有益于心血管健康的有氧运动。


1.八段锦、五禽戏等健身气功


八段锦、五禽戏等健身气功的动作缓慢柔和,尤其适合中老年朋友,对于提升心肺功能有很好的帮助。研究发现,每天进行30分钟左右的健身气功锻炼,坚持2-3个月,可以增强血管弹性,促使下肢血管通畅,进而降低心血管疾病的发生风险。


2、慢跑


如果你是跑步新手,或者已经较长时间没有跑步了,那么建议你先跑上5-10分钟,如果没有出现心慌气短等现象,可以逐天增加5-10分钟的跑步时长,直至增加到30-60分钟


不过,跑步前记得拉伸一下四肢,这样可以有效预防运动损伤。而跑步结束后不要立即坐卧休息,而应先放慢步速,行走一段时间,直到心率平缓。


3、游泳


游泳可以促进全身血液循环,降低动脉硬化等心血管疾病的发病率。下水前先进行10-15分钟的充分热身,之后大家可以根据自身情况制定游泳计划。一般来说,年龄介于14-50岁之间的朋友,游泳距离控制在1000米以内为佳。如果你的年龄为50-60岁,建议控制在750-800米。


晚上运动需要注意什么?


除了掌握正确的运动方式,以下2点关于晚上运动的注意事项也很重要。


1.睡前一小时别运动


虽然傍晚时段是最好的运动时间段,但睡前1小时最好不做高强度运动,因为运动强度越大,可能会导致血液循环加速,对于大脑和神经系统的刺激也就越大,尤其是运动结束后的一段时间内,人通常会处于兴奋的状态,短时间内容易出现入睡困难。


此外,如果上了一天班回到家,身体已经很疲劳了,建议大家不要勉强锻炼,因为心脏在脆弱的状态下超负荷运转,可能会引发心血管疾病的发生风险。


2.适量运动、强度循序渐进


建议选择适合自己身体状况的运动量,运动到全身舒适通畅的状态就好,而不是在运动之后让自己疲惫不堪。如果你在晚上七八点钟进行运动,并且与入睡时间相隔几个小时,中等强度的运动可能有助于提升你的睡眠质量和增加深度睡眠时间。


中等强度的运动指的是心率控制在60%~85%最大心率范围,其中最大心率可以通过用220减去你的年龄来计算。

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更新时间:2025-07-11

标签:养生   时间段   心血管   风险   心血管疾病   血管   微血管   晚上   心率   强度   傍晚   气功

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