没时间锻炼？每天4分钟“零食运动”，帮您降低心脏病风险

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您的运动计划是否总败给“没时间”？别灰心！研究表明，每天仅需3-4分钟原地深蹲、冲刺爬楼这类“零食运动”，即可将不良心血管疾病风险最高降低45%。这些“零食运动”堪称“效率王者”，能有效守护心脏健康。

01 心脏健康的“高效投资”

《英国运动医学杂志》发表的一项研究，为“零食运动”的护心效果提供了依据。

该研究覆盖2.2万名几乎没有规律运动习惯的参与者，经过平均8年的随访发现，“剧烈间歇性运动”（即“零食运动”）与心血管疾病风险降低密切相关。

研究数据显示，对于女性而言，每天平均进行3-4分钟这类“零食运动”，不良心血管疾病风险可降低45%，心脏病发作风险降低51%。

对于男性而言，每天平均进行2-3分钟“零食运动”，不良心血管疾病风险也能降低11%。

这股高效风潮正逐渐改变人们的运动观念。它已被哈佛医学院、《英国运动医学杂志》及多位运动生理学家认可，被视为一种对抗久坐生活方式和代谢问题的高效微运动策略。

02 “零食运动”为啥性价比高？

“零食运动”短时间、高收益的核心原因在于“滞后效应”。即当运动强度达到一定临界点后，即便很快停止运动，身体仍会维持较高心率，持续产生运动后的反应，带来健康收益。

其精髓在于利用零碎时间和有限空间，完成能有效唤醒身体的动作。关键在于通过高频次的代谢刺激，持续维持身体活力。例如：

• 早晨刷牙时，可伴随进行10次深蹲。
• 等候地铁或电梯时，可保持垫脚尖并收紧腹部，持续3分钟。

03 随时可做的“零食运动”

“零食运动”的精髓在于利用碎片时间，见缝插针动起来。以下5种方式简单易行，可供选择。同时，吉心提醒您：运动时要注意强度，循序渐进，如有不适请立即停止。

利用好日常碎片时间

为心脏健康加分

吉心祝您活力满满，心脏健康！

参考文献：

[1]郭峰.短时高效的“零食运动法”[J].健康,2025,(02)
:64-66.DOI:CNKI:SUN:JIKA.0.2025-02-026.

[2]Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med, October 28, 2024

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本文仅为心脏健康科普，涉及疾病诊断、治疗、康复等相关环节，请及时就医，寻求专业性意见。本文部分图片素材来源于网络，如有侵权请联系删除。