如何拥有一个科学的睡眠习惯？

在失眠人群中，或多或少都存在睡眠卫生不良。睡眠卫生不良既是引起失眠的原因，也常常是失眠患者为了改善失眠而采取的不适当行为的后果，从而形成恶性循环，使得一过性失眠或短暂性失眠演变为慢性失眠。因此，保持科学的睡眠卫生习惯可以使人们拥有高质量的睡眠，也可以使部分患者纠正已经存在的失眠问题。

01

保持有规律的作息制度，准时上床和起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

02

床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静，光线与温度适宜。

03

避免入睡前在床上阅读内容刺激的书刊、看电视、手机等。

04

每天入睡前有规则的运动有助于睡眠，如按摩、推拿、静坐等。但不应在傍晚以后做激烈运动，尤其是在睡前2小时，否则会影响睡眠。

05

避免在傍晚以后饮酒、喝咖啡、饮茶及抽烟。如存在失眠，应避免在白天摄入含有咖啡因的饮料来提神。

06

避免在睡前大吃大喝，但睡前喝一杯热牛奶及一些糖类饮料有助于睡眠。

07

如果上床20分钟后仍然不能入睡，应起床做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

08

睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着。

09

如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，最多小睡30分钟。

10

尽量不要每天规律服用催眠药，如有需要，间断服用，原则上每星期不要超过4次。