张大爷平时舍不得吃肉，总觉得年纪大了吃肉伤身体，平时只啃点青菜喝点稀饭。

有天出门买菜，不小心脚下一滑，人摔倒在地，当场就骨折了，住了好些天院。

医生问他平时吃啥，他才说几乎不吃肉，怕胆固醇高。

医生叹了口气，说年纪大了骨头本来就变脆，不好好补充营养，更容易摔一下就骨折。

出院后张大爷才开始慢慢加点肉，身体也有了点劲，走路没那么虚了。

人到六十岁以后，骨头真的越来越脆，可光靠青菜和豆腐行吗？是不是该舍得吃点肉，让骨头更结实呢？

跌倒，是老年人死亡的首位原因

人老了，走路不像年轻时那么稳当，稍微不注意就可能摔一跤。

很多人觉得摔一下没什么大不了，拍拍土就起来，可对老年人来说，跌倒不是小事，可能带来大麻烦，甚至丢了命。咱们今天聊聊为啥老年人这么容易摔倒，摔了为啥后果严重，还有科学咋说的。

老年人摔倒，骨头特别容易出问题。年纪大了，骨头里的钙流失多，变得又脆又薄，摔一下就可能裂开或者断了。

医学上叫骨质疏松，这病在60岁以上的人群里特别常见。骨头不结实，站都站不稳，更别说摔倒后还能自己爬起来。

世界卫生组织2018年的报告说，全球每年有60多万老年人因为跌倒去世，大部分是65岁以上的。数据听着吓人，可这不是吓唬人，是真事。

摔倒不只是骨头断那么简单。老年人身体恢复慢，摔了之后可能引发一堆问题。骨折了得躺床上，躺久了容易得肺炎，或者因为压着皮肤长褥疮，这些病都能要命。

中国疾病预防控制中心2019年的调查发现，每年有4000多万老年人摔倒，超过一半的人会受伤，骨折最常见。

比起交通事故、心脏病，跌倒成了老年人死亡的第一大原因。

为啥老年人摔倒这么危险？身体机能退化是关键。年纪大了，肌肉没力气，腿脚不灵活，平衡感也差，走路稍微有个坑就容易摔。

反应也慢，年轻时能赶紧扶一下，老了就来不及了。摔下去，骨头脆，断得快，伤口好不了，还可能连累肺、心脏这些地方，身体一下子垮掉。

科学研究也说了，跌倒后风险真不小。美国有个研究发现，65岁以上的老年人，摔倒后一年内去世的可能性比没摔的人高三倍。

英国也有研究，骨折的老年人，摔后一年死亡率会高一半以上。这些数字告诉咱们，跌倒不是闹着玩的，尤其是年纪大了，身体经不起折腾。

别让你的骨头悄悄 “变脆”，3种食物要少吃

1.高盐食物要少吃
吃盐多不光是血压高的问题，对骨头也有影响。盐里的钠太多，会让身体把钙排出去。

钙是骨头的主要成分，排得多了，骨头就慢慢变脆了。很多人吃饭口味重，炒菜不咸不香，还有的人爱吃咸菜、咸鱼、酱肉，这些东西含盐都很高。

长期吃多了，不仅血压不稳，还可能让骨头更容易疏松。年纪大了，骨头本来就流失快，吃盐再多点，无形中就是在加速骨质流失。

每天盐的量控制好，少放点酱油、味精，做饭口味清淡点，对骨头有好处。

2.含磷高的加工食品要少吃
现在超市里卖的各种火腿肠、香肠、罐头、可乐、奶茶等加工食品，里面往往加了很多磷酸盐。

磷虽然是身体需要的东西，但摄入太多会影响钙的吸收。特别是钙本来就不够的人，磷吃多了更容易让骨头变得疏松。

很多饮料、快餐、零食味道虽然好，但吃进肚子后，对骨头却没一点好处。

有研究发现，磷摄入过多时，会刺激一种激素增加，这种激素会抑制钙的吸收，还可能让骨头结构变差。

平时少吃加工食品，多吃新鲜菜肉，对骨头更友好。

3.高糖食品要少吃
糖吃多了不仅容易发胖，还会影响钙质代谢。

特别是甜饮料、蛋糕、饼干这些东西，糖分很高，吃进去后血糖升得快，身体里的钙也会跟着流失。

有些人觉得甜食提神，尤其是年纪大的人下午嘴馋，就拿出点糖果吃，这样的习惯看似没什么问题，时间久了却可能让骨密度慢慢下降。

糖还会增加体内的炎症反应，影响骨细胞的正常功能，这些都是让骨头变脆的隐患。不管多大年纪，少吃甜的就是对骨头的保护。

老年人保护骨骼，2种肉要舍得吃！

1.瘦牛肉能补蛋白质，帮骨头稳住结构
骨头不光需要钙，也离不开蛋白质。蛋白质是构成骨组织的基础，尤其是胶原蛋白，少了骨头就像没架子一样，容易变松、变脆。

瘦牛肉里的优质蛋白含量高，吸收率也好，适合年纪大、消化功能变弱的人吃。

还有铁和锌，这些矿物质在维持骨代谢中也起作用。年纪大了以后，很多人吃得清淡，蛋白质吃得少，肌肉和骨头都一起萎缩，跌倒的风险就高了。

瘦牛肉每次吃点，能帮身体补足基础的营养，不需要吃太多，注意搭配蔬菜和粗粮，吸收效果更好。

2.鸡胸肉脂肪低，吸收快，适合常吃
鸡胸肉脂肪少，蛋白质含量高，咀嚼起来也不太费劲，是老年人补充营养的好选择。尤其是做得软烂一些，更方便咀嚼和消化。

鸡肉含有多种氨基酸，这些成分对维持骨头密度有帮助。人年纪大了，胃口差，吃油腻的肉容易不消化，鸡胸肉口味清淡，热量也低，不容易引起血脂升高，适合日常吃。

蛋白质足了，骨密度才能保持得住，还能减少肌肉流失，帮助身体保持平衡，走路稳，摔倒风险也跟着小。

参考文献：《老人不要以菜代果、限制吃肉》，保健时报，2022-12-01

《百岁老人养生“四奇”:吃肉、慢洗脸、恋床、不生气!》，发现，2004-06-15