藏阳御寒，顺时安养——大寒养生

大寒是二十四节气中最后一个节气，《月令七十二候集解》载：“大寒，十二月中。”古人认为“寒气之逆极，故谓大寒”，此时太阳到达黄经300°，冷空气频繁南下，气温降至全年最低，呈现“天寒地冻、朔风凛冽”的特点。《黄帝内经·素问·四气调神大论》提出“冬三月，此谓闭藏”，大寒正处于“冬三月”的尾声，天地阳气闭藏，阴气盛极，万物蛰伏待春。

一、养生原则

1.藏阳固气，勿扰阴津：《黄帝内经》强调“冬不藏精，春必病温”。大寒阴气最盛，阳气易被耗损，此时养生首重“藏”——藏阳气、藏阴精，避免过度消耗。正如《素问・上古天真论》所言：“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。”过度劳累、熬夜、频繁应酬等行为，都会耗伤阳气与阴精，违背“闭藏”之道。

2.温阳散寒，兼顾脾胃：大寒时节，寒邪易侵袭人体，尤其是脾胃与下肢（“寒从脚下生”）。《黄帝内经・素问・调经论》曰：“阳虚则外寒”，脾胃为后天之本，阳气不足则脾胃运化失常，易出现畏寒、腹胀、腹泻等症状。因此，养生需以“温阳散寒”为要，同时兼顾脾胃运化，避免温补过盛导致“上火”，做到“温而不燥，补而不滞”。

3.情志调畅，顺应闭藏：《黄帝内经》提出“百病生于气也”。大寒时节万物萧条，人易心生抑郁、烦躁，不良情绪会影响脏腑功能，耗伤阳气。故需“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”（《素问・四气调神大论》），保持情绪平和内敛，少思虑、少躁动，如静养读书、听舒缓音乐，让心神与自然闭藏之势相合。

二、饮食起居

（一）饮食注意：温阳健脾，忌寒忌燥

1.多吃温阳散寒食物：优选羊肉、牛肉、鸡肉等温补肉类，搭配生姜、花椒、八角等温热调料，如羊肉萝卜汤、当归生姜羊肉汤，既能温阳散寒，又能补养气血；蔬菜可选择韭菜、大蒜、洋葱、山药、土豆等，性味温热或平和，能健脾暖胃。

2.适量进补，兼顾滋阴：大寒是“冬补”的最后时机，但需根据体质调整——阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉）可适当多补，阴虚体质（口干舌燥、心烦失眠）则需“温补+滋阴”兼顾，可搭配银耳、百合、枸杞、黑芝麻等滋阴食材，避免单纯进补温热食物导致阴虚加重。

3.忌生冷寒凉，少辛辣刺激：生冷食物（如冰饮、生鱼片、凉拌菜）会损伤脾胃阳气，加重寒邪内侵；辛辣刺激食物（如辣椒、花椒、烈酒）虽能暂时驱寒，但易耗伤阴津，导致“上火”，尤其阴虚体质者需格外注意。

（二）起居注意：早睡晚起，保暖防寒

1.早睡晚起，顺应阳气闭藏：《黄帝内经》建议“冬三月，早卧晚起，必待日光”。大寒时节，阳气凌晨才逐渐生发，早睡可减少阳气耗损，晚起（待日出后）可避免清晨寒邪侵袭，建议每晚10点前入睡，早晨7-8点后起床。

2.重点保暖，护住“寒门”：头部、颈部、背部、脚部是寒气易侵入的部位，需格外保暖。外出戴帽子、围巾，穿高领衣物；背部可贴暖宝宝或穿保暖背心；睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，加入生姜片、艾叶更佳，能促进血液循环，温通经络，改善手脚冰凉。

3.室内通风，避免燥热：冬季闭门关窗虽能保暖，但空气不流通易滋生细菌、病毒，增加呼吸道感染风险。建议每天中午气温较高时，开窗通风15-20分钟，保持室内空气清新；同时避免室内温度过高，过度燥热会耗伤阴津，导致口干、咽痛。

三、运动养生

大寒运动需遵循“温和、适度”原则，避免剧烈运动导致阳气外泄，重点在于“动而不疲”，以促进气血循环、增强体质、抵御寒邪。

1.优选室内温和运动：如太极拳、八段锦、瑜伽、室内快走等，这些运动节奏舒缓，能拉伸经络、调和气血，且不会因出汗过多耗伤阳气。其中八段锦的“两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”等动作，可重点锻炼腰肾与脾胃，契合大寒养生需求。

2.室外运动避寒避雾：若选择室外运动，需在日出后、日落前（气温较高时段）进行，避免清晨、傍晚或雾霾天外出；运动强度以“微微出汗”为宜，不宜大汗淋漓，出汗后及时擦干身体、更换干爽衣物，避免吹风受寒；运动前做好热身，避免肌肉拉伤。

3.特殊人群需谨慎：老年人、体质虚弱者、患有心脑血管疾病、关节炎的人群，应减少室外运动，以室内静坐、慢走为主，避免剧烈运动诱发疾病。

四、药膳推荐

1.当归生姜羊肉汤（经典温补方）

•材料：羊肉500克，当归20克，生姜30克，红枣10颗，料酒、食盐适量。

•制法：羊肉洗净切块，焯水去除血沫；当归、生姜切片，红枣去核；将所有材料放入砂锅中，加足量清水，大火烧开后转小火慢炖1.5小时，加食盐调味即可。

•功效：温阳散寒、补气养血、健脾暖胃，适合阳虚体质、畏寒怕冷、气血不足者，尤其适合大寒时节食用。

2.山药百合小米粥（温脾滋阴方）

•材料：小米50克，山药100克，百合20克，枸杞5克，冰糖适量。

•制法：小米淘洗干净，提前浸泡30分钟；山药去皮切块，百合、枸杞洗净；锅中加足量清水烧开，放入小米、山药、百合，转小火熬煮40分钟，最后加入枸杞、冰糖，再煮10分钟至冰糖融化即可。

•功效：健脾养胃、滋阴润肺，适合脾胃虚弱、阴虚体质者，既能温补脾胃，又能避免燥热，老少皆宜。