睡眠不够，血糖不好

睡眠是日常生活的基本组成部分，在维持人体健康方面发挥着关键作用。但睡眠不足、睡眠质量下降和睡眠时间推迟等不良睡眠状态会损害代谢稳态。新加坡国立大学杨潞龄医学院的研究人员发现，平时睡眠不足或不规律，可能会影响身体的葡萄糖代谢，即使在周末补觉也于事无补，长期更可能提高糖尿病风险。

睡眠不足增加2型糖尿病风险

研究人员招募了48名21~35岁的健康成年人，要求他们先保证两晚的充足睡眠，以评估良好状态下的血糖和胰岛素水平。而后两周，志愿者被随机分配到模拟“稳定短睡眠”“不规律短睡眠”或“充足睡眠”的三组中。“稳定短睡眠”组工作日晚上只睡6小时，周末睡8小时；“不规律短睡眠”组在周末睡8小时，但工作日睡眠每天在4~8小时间波动，总卧床时间与“稳定短睡眠”组相同；“充足睡眠”组保持每晚8小时的睡眠。每周工作日结束，所有人进行一次口服葡萄糖耐量测试。

结果显示，尽管周末两晚睡眠充足，平日睡眠不足的两组人都出现了葡萄糖耐量受损情况，会增加2型糖尿病风险。“稳定短睡眠”组表现出胰岛素抵抗迹象，血糖普遍高于充分休息状态下的水平；“不规律短睡眠”组的血糖升高更明显，但没有出现明显的代偿性胰岛素分泌增加，提示其胰岛素分泌细胞可能已出现早期功能受损。相比之下，“充足睡眠”组在整个研究期间血糖水平未出现显著变化。

研究人员表示，周末多睡并不足以抵消平日长期睡眠不足或作息不规律带来的影响。许多人以为补眠就能恢复，但研究显示，身体的血糖调节不一定因此改善。

睡眠方式不当也会对血糖产生影响

杭州西湖生命科学与生物医学实验室所做的研究发现，睡眠时间短可能通过调节交感神经激活和皮质醇水平来影响血糖反应。长期睡眠不足会激活炎症途径，加剧血糖异常。依赖睡眠的生长激素也会影响葡萄糖代谢。睡眠时间延迟会扰乱昼夜节律，导致皮质醇和褪黑激素等激素释放模式发生变化，并增加促炎细胞因子，从而影响血糖健康。

其实，不止睡眠不足而引发血糖异常，开灯睡觉、睡眠呼吸障碍、晚睡晚起等睡眠问题也会对血糖产生不良影响。

安徽医科大学研究人员在《生态毒理学与环境安全》上发表的一项研究发现，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。研究指出，夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

越来越多研究证实，阻塞性睡眠呼吸暂停不仅与2型糖尿病发病密切相关，更可能加重其发展与并发症风险。研究发现，阻塞性睡眠呼吸暂停反复造成间歇性缺氧，激活交感神经系统，导致皮质醇升高、炎症因子释放，从而显著增加胰岛素抵抗。缺氧状态下胰岛素敏感性下降，胰岛素分泌节律紊乱，影响糖代谢的正常调控，加速糖尿病发展。另外，还会导致夜间血糖波动大、晨起空腹血糖升高，甚至出现清晨高血糖现象，增加糖化血红蛋白水平。

荷兰学者在2024年发表的一项研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。研究指出，长期晚睡或睡眠不规律会导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

保证良好睡眠提升代谢水平

生物钟是我们体内的一个重要调节机制，影响睡眠觉醒周期、体温和相关激素的分泌代谢。复旦大学附属中山医院老年病科主任医师胡予指出，保证好睡眠还可以尝试做到以下几点：

睡前做腹式呼吸 吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，焦虑也会减轻。

多晒太阳多运动 在白天增加阳光照射，可以使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

保持乐观情绪 客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。

打造舒适的睡眠环境 保持规律生活，规律生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。

尽早治疗慢病 一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向循环。

不要乱用药 有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

记者 || 董超

编辑 || 颜红波

审核 || 楚超

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