长期喝咖啡，身体最后会怎样？真正对身体好的咖啡，是这2种

不少人早上睁眼第一件事就是摸咖啡机，有人说喝咖啡提神醒脑，有人说咖啡越喝越焦虑，还有人说喝了十几年也没见出啥问题。到底每天喝咖啡，身体会不会悄悄吃亏？或者说，喝咖啡到底对不对身体好？喝得对，真有不少好处；喝得不对，麻烦也能悄悄来。

咖啡里的咖啡因会影响中枢神经系统，让人兴奋。这种刺激感会让大脑形成“期待”，于是每天固定时间来一杯成了很多人的习惯。

一旦摄入过多，就可能出现焦虑、失眠、心跳加快甚至胃不舒服的反应。有研究指出，每天摄入超过400毫克咖啡因的人群，失眠和焦虑发生率显著升高。

咖啡也不是十恶不赦，它也有非常值得点赞的地方。比如说，很多流行病学研究发现，适量饮用咖啡的人群，患上2型糖尿病、帕金森病甚至某些癌症的风险比不喝咖啡的人低。

一项发表在《新英格兰医学杂志》的大型前瞻性研究中指出，每天饮用2到3杯咖啡的人，整体死亡率比不喝的人低了约10%至15%。但前提是“适量”和“干净”。

“干净”的咖啡不是说洗不洗杯子，而是指咖啡里没加糖、没奶精、没花哨调料。市面上那些挂着“拿铁”“摩卡”名字的饮料，往往含糖量惊人，有些一杯下肚摄入的热量相当于一碗大米饭。

对身体友好的，其实是纯黑咖啡，尤其是采用手冲、滴滤方式制作的，保留了丰富的抗氧化物，又没额外添加糖和脂肪。对肠胃负担小，还能慢慢释放咖啡因，避免突然兴奋带来的心慌。

低因咖啡也是个不错的选择。很多人担心咖啡因影响睡眠或者本身对刺激性饮品敏感，这种情况下选择低因咖啡能有效规避问题。

目前的技术已经可以将咖啡中的咖啡因含量降到原来的5%以下，同时保留大部分风味和营养成分。对需要控制咖啡因摄入的人来说，简直是福音。

有研究表明，低因咖啡同样具有抗氧化、抗炎等作用，对血糖、血脂水平也有一定的调节帮助。

咖啡这东西也不是人人都适合。胃酸分泌过多、胃食管反流、消化道溃疡的人群喝了咖啡之后可能会加重症状。咖啡因会刺激胃酸分泌，还可能导致括约肌松弛，让胃酸更容易逆流。

有慢性胃病的人就得多留意，喝咖啡的时间最好安排在餐后，避免空腹饮用。否则再好喝，也得忍痛割爱。

也有人说喝咖啡会影响钙的吸收，让骨头变脆。这其实也是有根据的。咖啡因确实会在一定程度上影响肠道对钙的吸收，同时增加尿钙排出。

不过这个影响并没有想象中那么大。如果每天的咖啡摄入量控制在正常范围内，同时注意补充足够的钙质，问题基本不大。

真正让骨密度降低的，多是那些摄入过量咖啡却又严重缺钙的人。如果是老年人、孕妇或者本身骨密度偏低的人群，就更要注意这一点。

咖啡对心血管系统的影响也不是非黑即白。有些人天生对咖啡因代谢慢，喝一杯咖啡就心跳加快、手抖不止，这类人不宜摄入过多咖啡因。

基因检测中发现CYP1A2酶活性较低的人就属于这类。如果长期摄入超出自身耐受量的咖啡因，可能增加心律不齐、心悸等问题的风险。

不过对于大多数人来说，适量摄入并不会影响心脏健康。实际上，一些研究还发现咖啡能改善血管弹性，降低高血压风险，只是这也建立在“适量”的基础上。

有研究显示，经常喝纯黑咖啡的人，患脂肪肝和肝硬化的概率相对较低。一项涉及全球50多万人群的大型数据分析表明，每天喝2杯以上咖啡的人，肝癌发生率比不喝的人低了约40%。

这是因为咖啡中的多酚类物质和绿原酸等，具有抗氧化、抗炎作用，能够减轻肝细胞损伤，改善肝酶水平。但这个好处只有在“纯黑咖啡”这个前提下成立。

市面上很多即溶咖啡虽然方便，但里面常含有反式脂肪、香精、稳定剂等添加剂，长期饮用对健康并不友好。有研究显示，摄入反式脂肪会显著增加心血管疾病风险。

当然也不能只看咖啡本身，喝的时间和搭配也很重要。早上起床空腹一杯黑咖啡，不仅对胃不友好，还可能让血糖猛地升高，影响胰岛素分泌。

正确的做法是早餐后再喝，或者至少吃点东西垫底。另外，不少人晚上喝咖啡导致睡眠质量下降，其实也是因为咖啡因代谢时间比较长，通常需要5到7个小时。

咖啡不是好坏分明的东西，它既有可能是保健利器，也可能变成健康负担，全看怎么喝。选对种类、控制量、找对时间，才是把它变成身体朋友的关键。那种每天几杯奶油摩卡的人，真不能说自己是在享受健康。要是真喜欢咖啡，就别嫌麻烦，动手磨豆、手冲，选点低因或者干净的黑咖啡，喝得舒服又安心。身体的账单不会马上来，但它记得比谁都清楚。

参考文献：
［1］陈思,李宁. 咖啡消费与慢性疾病关系研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2024,36(4):412-416.
［2］张晓东,王雪. 咖啡因代谢与基因多态性关系探讨[J]. 中国实用内科杂志, 2023,43(6):508-511.
［3］邓欣,马亮. 低因咖啡对人体健康影响的研究进展[J]. 中国饮料工业, 2024,27(3):49-53.