高温天生存指南来了丨知识窗

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当夏天的太阳如炽热的火球般炙烤大地，每一寸土地上都似乎热浪滚滚。高温天气不仅让人酷热难耐，还可能埋下诸多健康隐患。如何在炎炎夏日守护健康？可以从生活的点滴细节入手助你轻松应对夏日挑战。

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夏季出行一定要关注天气预报，尽量避免在上午10时至下午4时的高温时段外出。如果必须外出，记得穿戴防晒衣帽、佩戴墨镜，并涂抹防晒霜，随身携带藿香正气水等防暑药品。建筑工人、环卫人员等户外工作者更要提高警惕，可以佩戴监测核心体温的智能手环，当体温超过38.5摄氏度时，立即采取降温措施。

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居家时，合理使用空调可以有效降温，建议将空调温度设定在26摄氏度左右，并定时开窗通风，保持空气流通。推荐使用空调+循环扇的降温组合：空调负责降温，循环扇促进空气流动，能耗可降低40%。切忌长时间待在空调房内，以免患上“空调病”。

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同时，避免风扇或空调直吹头面部，防止引发面瘫。冰箱里常备降温冰袋，突发不适时，可将降温冰袋置于颈部、腋下等大血管处，帮助快速散热。值得关注的是，老年人体温感知迟钝，当室内温度超过30摄氏度时，家人应提醒开启降温设备。

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夏季，一个人每小时的汗液流失量可达1～1.5升，随汗液流失的钠有2～3克/升。单纯补水可能导致稀释性低钠血症，表现为肌肉抽搐、恶心、呕吐。建议制作科学补液剂，即用1升水+3克盐+20克葡萄糖混合起来，可以有效补钠。

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夏季要定时主动饮水，不要等到口渴才喝水。避免过量饮用含糖饮料和酒精，它们可能会加重脱水症状。运动后，可选用含钠40～80毫克/100毫升、 钾10～30毫克/100毫升的专业运动饮料。

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夏季饮食宜清淡、易消化，建议多摄入蔬菜和水果，补充丰富的维生素和矿物质，为身体提供充足的营养。

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夏季要智慧防晒：别让健康“见光死”。经紫外线光谱分析，上午9时至10时、下午16时至17时的紫外线中促维生素D合成的中波紫外线（UVB）占比最多，建议采用“三区暴露法”：上肢、下肢、面部轮流接受日照，每日保证总面积约30%的皮肤暴露15分钟。办公室人群可在落地窗前设置“阳光工位”，通过特种玻璃滤过有害射线、保留有益光谱。

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夏季作息运动要张弛有度。高温天气容易影响睡眠质量，而充足的睡眠是维持身体免疫力的关键。建议遵循夏季“夜卧早起”的养生规律，晚上不超过23时睡觉，早晨6时起床，并在中午适当休息20～30分钟，以缓解疲劳。夏季运动可在清晨或傍晚气温较低时进行，散步、瑜伽、游泳都是不错的选择。在参与高强度的剧烈运动，或篮球、足球、搏击等对抗性运动时，务必做好心率监测。