好睡眠是一剂良药！5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试！

什么是好睡眠？好的睡眠是指入睡很快，睡眠深沉、呼吸深长，不起夜，起床快，精力充沛。一些睡眠不好的人用了安眠药虽然也能睡6、7个小时，但是这样的睡眠节律是被动且失常的，睡醒之后人会感到头脑昏沉、不舒服。

中医认为，天人合一，自然界最重要的规律就是昼夜节律，人体用睡眠和觉醒适应自然。我们的呼吸、心跳、血压、血糖，及脏腑的各种功能都是两个状态，一个是睡觉的状态，一个是清醒的状态。如果睡眠的节律混乱了，其他的节律都要混乱。所以睡眠是人体最基本的生理节律，没有良好的睡眠就会导致很多疾病。因此对于疾病的治疗，要重视恢复正常的睡眠节律。

下面这5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试：

方法一：三个助眠运动

睡前运动几分钟，多睡半小时！2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

图片来源：健康时报

方法二：穿上袜子睡觉

穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间：缩短7.5分钟

睡眠期间醒来次数：少了7.5倍

总睡眠时长：平均延长了32分钟

睡眠效率：提高了7.6%

方法三：睡前放下手机

你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

图片为AI生成

方法四：睡觉前洗个澡

睡前1-2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。

方法五：睡觉前泡泡脚

如果你没有睡前洗澡的习惯，也不必强迫自己，睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现：睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

图片为AI生成

来源：黄帝养生